Toiduuudised

Tervise Arengu Instituut pani kokku karantiini näidismenüü (2)

Toimetas Viljar Voog, 19. märts 2020, 17:40
Toiduainete kriisivaru.Foto: Alar Truu
Tervise Arengu Instituudi (TAI) poole on pöördutud küsimustega, kuidas saaks praeguses olukorras  siiski tagada mitmekesist ja tasakaalustatud söömist. TAI toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi annab soovitusi, mida oleks hea silmas pidada ja näidismenüü inspiratsiooniks, kuidas luua tasakaalustud toidulauda.

Täiskasvanud mõõdukalt aktiivse naisterahva päevane energiavajadus on umbes 2000, mehel umbes 2600 kilokalorit. Täpne energiavajadus sõltub peale inimese vanuse ja soo väga palju ka tema füüsilisest aktiivsusest, aga ka muust. Näiteks on energiavajadus mõnevõrra suurenenud haigestumise korral, kui organism peab haigustekitajate vastu võitlema.

Praegu, kui inimesed on kaugtööl, spordisaalid kinni ning väljas käiakse üldjuhul vähem, on energiavajadus paljudel inimestel tavapärasest väiksem. Samas võivad stressiolukord, igavus ja üldine ärevus osadel inimestel suurendada isusid ning kui koju on varutud suures koguses toitu, võib olla kiusatus seda pidevalt süüa päris suur.

Näidismenüü kolmeks päevaks

Kolme päeva näidismenüü 2000 kcal energiavajadusega inimesele, mis tagab suure osa enam-vähem kõikidest (v.a D-vitamiin) vajalikest ainetest. Vesi, suhkruta kohv ja tee menüüs ei kajastu. Kogused on toodud grammides

1. päev

Hommikusöök

  • Kaerahelbepuder (piim pooleks veega), banaan 200/100
  • 2 terasaia sardiinikonserviga 60/40                              
  • Tee meega 250/5

Oode

  • Kama keefiri ja külmutatud marjadega – 50/200/100

Lõunasöök

  • Makaroniroog (vähese hakkliha ja külmutatud köögiviljadega), marineeritud peet 250/100
  • Teraleib 35
  • Keefir 200
  • Apelsin (kaal koorega) 250

Õhtusöök

  • Borš purgisupist (suurema lahjendusega, lisatud porgandit, kapsast) 400
  • Teraleib sulatatud juustuga 35/10

2. päev

Hommikusöök

  • Puder seemnete ja kliidega (piim pooleks veega), banaan 200/100
  • 2 terasaia sardiinikonserviga 60/40                              
  • Tee meega 250/5

Oode

  • India pähklid 20
  • Paprika 150

Lõunasöök

  • Borš purgisupist (suurema lahjendusega, lisatud porgandit, kapsast) 400
  • Teraleib 35
  • Saiavorm piimaga 150/100

Õhtusöök

  • Tatrapuder paprika ja hernestega, kaste veiselihakonservist 300/200
  • Porgandi-küüslaugusalat majoneesiga 50

3. päev

Hommikusöök

  • Külm neljaviljahelbe puder india pähklitega, banaan, külmutatud mustsõstrad 200/50/50
  • Terasai või ja juustuga 30/5/15

Oode

  • Ise tehtud müsli (röstitud kaerahelbed meega, mandlid, kõrvitsaseemned, aprikoos) piimaga 50/100

Lõunasöök

  • Tatrapuder paprika ja hernestega, kaste veiselihakonservist 300/200
  • Teraleib 35
  • Keefir 200

Õhtusöök

  • Hautis oakonservi, brokoli, porgandi, suvikõrvitsa , paprika ja vähese kanaga 400
  • Teraleib 35
  • Tee meega 250/5

Nippe purgisuppide ja kuivainete kasutamiseks

Immuunsüsteemi toimimiseks on oluline tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, sh saada piisavalt valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Oli kuulda ning poeriiulitelt ka näha, et paljud inimesed varusid eelmisel nädalal koju suuremas koguses toitu, et ei peaks koduste toiduvarude pärast muretsema ega sageli poes käima, et vältida kokkupuuteid teiste inimestega. Nii said toiduriiulitelt otsa kuivained ning purgisupid, mis aga katavad mitmekesise toitumise vajadust vaid väikese osa. Pelgalt varutud kuivaineid ja kuivsuppe süües jääb toidulaud üsna kesiseks, samuti võib valmistoitudest saada liigselt soola.

Seetõttu peaks toitude valmistamiseks kasutama ka värskemat kraami, eriti puu- ja köögivilju, mis on looduslikud C-vitamiini allikad. Vajalikud toidugrupid on ka piimatooteid, kala, linnuliha, pähklid-seemned. Lisades makaronidele või tatrale ohtralt köögivilju ning vähese koguse näiteks kala, kodujuustu, muna või linnuliha, juues kõrvale keefiri ning võttes viilu leiba, saab oma toidulauda tasakaalustada.

Purgisuppe tasuks pigem ettenähtust rohkem lahjendada ning lisada neisse värskeid või külmutatud köögivilju.

Võib arvata, et varutud toidu seast leiab ka küpsiseid ja komme, mille tarbimisega tasuks pidada piiri ning jätta need väikestes kogustes maiustamiseks.

Kuna toiduga piisava D-vitamiini koguse saamine on keeruline, on oluline seda immuunsuse tõstmiseks võtta järjepidevalt ka toidulisandina.

Mida süüa eelisjärjekorras?

Kodust toidutagavara tuleks aeg-ajalt üle vaadata ning süüa eelisjärjekorras ära need, mille realiseerimistähtaeg on lähemal. Hea mõte on varutud toiduainete baasil välja mõelda nädala-kahe menüü, millest kindlasti ei puuduks ka värsked toiduained, mida saaks aegajalt juurde tuua. Mida läbimõeldum on planeeritav menüü, seda vähem peab poodi külastama. Samas ei tasu liigselt toitu kokku osta ka sellepärast, et riknema kippuvad toiduained kaua ei säili. Oleks kahju, kui see hiljem leiaks tee prügikasti.

Ka karantiinis olles on võimalik oma ostud rohkem läbi mõelda ja tellida need võimalusel e-poest või paluda lähedastel või sõpradel tuua lisaks olemasolevatele kuivainetele ka värskeid tooteid (puu- ja köögiviljad, piimatooted, kala, linnuliha).

Kuivained – säilimisaeg kuudes või aastates

  • Makaronid, riis, tatar, erinevad helbed ja jahud – kui võimalik (eelarve, maitse-eelistused, saadavus), eelistage täisteratooteid
  • Saab valmistada putrusid, vormiroogi – võimalusel lisage juurde puu- või köögivilju, marju
  • Ooteks on hea kama
  • Jahudest saab ise valmistada leiba-saia, küpsetisi
  • Makaronid ketšupiga ei ole kõige parem valik, makaronitoitudesse võiks pigem lisada ohtralt köögivilju
  • Müslid, maisihelbed – lisatud suhkrutega tooted ei peaks olema igapäevaseks kasutamiseks, ka mitte lastel
  • Võimalusel tehke müsli ise helvestest, kuivatatud puuviljadest-marjadest, pähklitest ja seemnetest

Leivad-saiad – säilimisaeg päevades

  • Kui leib-sai hakkavad tähtaega ületama, tehke neist kuubikud või kangid, kuumutage kiirelt ahjus ning kasutage neid edaspidi näksimiseks või toitudes (saiavormis, Caesari salatis, püreesupil, leivasupiks)

Puu- ja köögiviljad, marjad – säilimisaeg sõltub hoidmistingimustest, see on päevades (nt mõned puuviljad) kuni kuudes (nt kapsas, külmutatud ja kuivatatud viljad-marjad) ja aastates (konservid)

  • Lisage köögivilju kõikidesse roogadesse, kuhu vähegi võimalik
  • Konserveeritud köögivilju kasutage pigem toitudesse lisamiseks, mitte põhitoiduna
  • Kui värskeid vilju ei ole, sobivad ka puuviljakonservid magustoitude valmistamiseks

Piimatooted – säilimisaeg päevades-nädalates kuni kuudes (nt mõned juustud). Piimatoodete puhul on eriti oluline jälgida tarvitamise tähtaega ning kasutada need söögiks enne „Kõlblik kuni“ tähtaja möödumist

  • Kui kohupiima-kodujuustu realiseerimise tähtaeg hakkab lähenema, saab need ära kasutada vormiroogade ja magustoitude valmistamiseks

Kala, (linnu)liha, muna – säilimisaeg päevades-nädalates (värsked tooted, munad, vorstid vm) kuni kuudes (konservid, soolatud tooted). Jälgige säilimistähtaega!

  • Konservide-soolatud toodete kasutamisel arvestage, et saadav soolakogus võib olla liiga suur – pigem kasuta neid mõne teise toidu juures lisakoostisosana, mitte põhitoorainena

Pähklid-seemned, õlid, võiderasvad – säilimisaeg kuudes. NB! hoida kinnistes pakendites, valguse ja kõrge temperatuuri eest kaitstult

  • Pähkleid-seemneid pigem lisada toitude (salatid, magustoidud, pudrud vm) koostisesse (päevas 1–3 supilusikatäit), mitte süüa ooteks terve pakk pähkleid korraga

Magusad ja soolased näksid – säilimisaeg üldiselt kuudes. Annavad rohkelt energiat ja tekitavad täiskõhutunde, kuid jätavad organismi ilma olulistest toitainetest, kuna sisaldavad neid vähe või üldse mitte. Süüa vahel harva ja väikestes kogustes, üldiselt ei ole aegumise ohtu

  • Arvesta, et näiteks 100 grammist küpsistest-halvaast-kartulikrõpsudest saab energiat keskmiselt 400–500 kcal, šokolaadist-kompvekkidest 500–600 kcal

Purgi- ja kuivsupid jms – õigetes tingimustes hoitult säilimisaeg aastates

  • Lisa võimalusel juurde värskeid või külmutatud köögivilju
  • Neid saab kasutada teiste toitude valmistamisel n-ö põhjana

Samal teemal

17. märts 2020, 19:23
Juhtkiri | Nihkes kommunikatsioon