Toiduuudised

ASENDA SAIAKE PÄHKLITEGA! Kuidas valida kõige tervislikum pähkel ja milliseid vältida 

Toidutare arhiiv (Kaire Kenk, ajakiri Naised)), 22. oktoober 2019, 11:31
PähklidFoto: PantherMedia/Scanpix
Pähklid on suurepärane vahepala saiakese asemel. Poes pähkleid valides tuleks aga pakendilt vaadata mitte kalorsust, vaid rasvade koostist.

Kuopio ülikooli kliinilise toitumisteaduse dotsent Ursula Schwab ütleb, et ehkki ühest pähklipakist võib saada üle 600 kcal, sobivad need mõõdukas koguses sööduna ka dieedipidajatele. "Nimelt sisaldavad pea kõik pähklisordid inimese tervisele väga kasulikke küllastumata rasvhappeid," ütleb ta. "Põhjamaa inimeste suurim probleem polegi mitte toiduga saadava rasva kogus, vaid selle halb kvaliteet - liialt palju süüakse kõva ehk küllastunud rasvu, liiga vähe küllastumata ja polüküllastumata rasvu," nendib ta.

Samal teemal

Soolapähkel rikub maitsemeelt

Ehkki pähkleid peetakse üldiselt nn rasvapommideks, on ebatervislikke kõvu rasvu neis väga vähe, näiteks Kreeka pähklis vaid alla 10 protsendi. Vaid soolapähkleid ei soovita dietoloogid süüa - ehkki need ei sisaldagi soola rohkem kui soolane leib, on sool nende pinnal. Seetõttu maitsevad need palju soolasemalt ja rikuvad maitsemeelt. Kuid kindlasti on nad kasulikumad kui friikartulid.

Pähklite rasvhappeline kooslus on ideaalne just küllastamata rasvhapete suhtes. Neis on oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid ja pole teragi kolesterooli. Peale tervistava õli on neis veel valke, süsivesikuid, orgaanilisi happeid, parkaineid, vitamiine (E, C, B, PP jt), karotiini, eeterlikku õli, mineraalaineid (kaalium, fosfor, magneesium, raud, koobalt, jood, seleen jt). Pähklite söömisel pole vaja karta kõhukinnisust, sest kuigi need on oma olemuselt kuivad, sisaldavad nad palju kiudainet. Seega pidurdab suur küllastamata rasvhapete ja kiudainete sisaldus veresoonte lubjastumist ja tagab normaalse seedimise. 

Stressivaba maius

Pähklid on suurepärane vahepala vaimse töö tegijaile, sest sisaldavad ajule vajalikke mineraalaineid: magneesiumi, kaaliumi, samuti kaltsiumi ja E-vitamiini. Pähklid ja seemned on üks paremaid magneesiumi - stressivähendajaks nimetatud mineraali allikaid.


Ka kustutavad pähklid oma suure valgusisalduse tõttu väga hästi nälga. Kõrge proteiinisisaldusega näksidena tõstavad nad veresuhkru taset aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kauem.


Kaltsiumiallikana on pähklid väga kasulikud rangetele, piimatooteid mittesöövatele taimetoitlasetele. "Kõigile pähklid siiski ei sobi. Pähkliallergia on üpris levinud ja  väike kogus maapähkleid näiteks šokolaadis võib põhjustada eluohtlikke tervisehäireid," hoiatab dr Schwab.

Kui palju võiks pähkleid päevas süüa?

Millised pähklid sobivad aktiivsele sportlasele? 

Tippkulturist Fred Antsoni pingerida:

1. Kookospähkel - ülikasulikku küllastunud rasva 98%, 0 g oomega-3- ja 1,8 g ooomega-6-rasvhappeid 100 g kohta. Kookospähkli väärtust hakatakse õnneks nüüd uuesti avastama, selle söömine tuleb põhjamaalastele ainult kasuks.
2. Sarapuupähkel - monoküllastamata rasva 63%, 0 g oomega-3- ja 4 g oomega-6-rasvhappeid.
3. Mandlid - monoküllastamata rasva 52%, 0 g oomega-3- ja 10 g oomega-6-rasvhappeid.
4. Kreeka pähkel - palju polüküllastamata rasva, mistõttu säilib viletsalt (ostan ainult siis, kui saabub uus värske partii), millest 5,5 g oomega-3- ja 28 g oomega-6-rasvhappeid.

Pistaatsia- ja makadaamiapähklid on suure monoküllastamata rasvhapete sisaldusega, kuid neist saab ka palju oomega-3-happeid. Kõige viletsama rasvhappelise koostisega on kindlalt parapähkel ehk Brasiilia pähkel - 0 g oomega-3- ja 23 g oomega-6-rasvhappeid.

Enam-vähem sama koostis on maapähklil ehk arahhisel - 0 g oomega-3- ja 22 g oomega-6-rasvhappeid, kuid nende puhul ei ole tegu pähklite, vaid kaunviljadega. Antson neid ei tarbi, sest nad kannavad kaasas hallitusseeni.

Pähklite puhul ära loe kaloreid, vaid arvesta rasva koostist ning oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete vahekorda. Tasub valida pähklid, mis sisaldavad peamiselt just monoküllastamata ja küllastunud rasvu - tervise seisukohalt on tähtis nende omavaheline tasakaal.

Kui arvestada ka seemnete rasvhappelist koostist, siis seesami- ja päevalilleseemned on viimati mainitutest veel viletsamad - 0 g oomega-3- ja vastavalt 25 ja 30 g oomega-6-rasvhappeid.

India pähkli kohta andmeid pole, kuid pole raske arvata, et tegu on järjekordse oomega-6-rasvhapete poolest rikka pähkliga.

Uuring: pähklite söömine hoiab tervist

Hispaanias läbi viidud uuringust selgus, et eri sorti pähkleid sisaldav Vahemere menüü vähendab märkimisväärselt kõrgest vererõhust, veresuhkrust, kolesteroolist ja üleliigsest kehakaalust põhjustatud tervisehädasid.

Üle 1200 ülekaalulise katsealuse toidusedelisse pähklite lisamine aed- ja juurviljade ja kala kõrval parandas tublisti nende tervisenäitajaid vaatamata sellele, et kehakaalu ei õnnestunud enamikul uuringus osalejatel alandada. Teadlaste hinnangul võivad pähklites leiduvad looduslikud ühendid suruda alla paksude inimeste organismis aset leidvaid põletikulisi protsesse.


Pähklisöömise nippe 

1. Ostes poest pähkleid, võiksid neid kergelt röstida (välja arvatud Kreeka pähklid, mis lähevad röstides kibedaks). Röstimine hävitab mikroobid ja parandab maitset, metsa- ja maapähklitel aitab ka vabaneda pruunist kattekihist.


2. Röstimise järel peenesta pähklid ja säilita neid tumedas kindlalt suletud purgis.

3. Ostes kontrolli kindlasti pähklite realiseerimisaega ja ära osta purunenud pähkleid.
Suure õlisisaldusega pähklid rääsuvad valede hoiutingimuste juures kergesti. Lahtiseid pähkleid ostes kontrolli nende lõhna ja välimuse järgi hallituse olemasolu.

4. Ära osta soolatud pähkleid ja mandleid, enamasti on soolasisaldus liiga suur. Soovi korral õnnestub soolaga hõõrumine ka kodusel teel.

5. Ära rösti eelnevalt pähkleid ja mandleid, kui kasutad neid puistena küpsetistel, kus nad pruunistuvad niigi.

6.  Peenestatud või hakitud pähkleid lisa köögivilja- ja liharoogadele, kus paremad on pistaatsia-, India, para- ja muskaatpähkel. Kalatoitudele sobivad rohkem kookos- ja pistaatsiapähklid ning mandlid. Pasteetidele ja lihavõietele sobivad peenestatult muskaatpähkel, Kreeka ja India pähkel. Küpsetistesse sobivad rohkem maa-, sarapuu-, para- ja Kreeka pähklid, samuti mandlid.