Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Elu ilma süsivesikuteta? (7)

Siret Saarsalu, toitumisterapeut, Teele Teder, 14. detsember 2015 12:40
Foto: PantherMedia / Scanpix
Kaalust alla võtta pole sageli lihtne, paljud on aga saanud abi süsivesikute piiramisest. Kas süsivesikutevaestesse toitumisviisidesse, nagu paleodieet ja LCHF, tuleks tõsiselt suhtuda või on need järjekordsed mõttetud moedieedid?

Ülekaalu ja rasvumist seostatakse diabeedi, astma, reumatoidartriidi, kõrge vererõhu ja kolesteroolitasemega, mistõttu on liigse kaalu langetamine kriitilise tähtsusega. Viimasel ajal on ilmunud ka teadusartikleid, mis toetavad väikese või kontrollitud süsivesikutesisaldusega dieete, ning juba pikemat aega peetakse diskussioone, kas suhtuda paleo- või LCHF- (low carbohydrate high fat – vähe süsivesikuid ja rohkelt rasva) dieeti tõsiselt või mitte.

Mis on mis?

Samal teemal

Paleodieedi põhimõte on süüa nii, nagu tegid meie korilastest ja küttidest esivanemad. Selline toitumisviis põhineb (mahe)lihal, kalal, munal, puu- ja köögiviljadel, pähklitel ja seemnetel. Välistatud on teraviljad, kaunviljad, piimatooted, suhkur ja töödeldud toit. Süsivesikute osa moodustab päevasest energiast kuni 35% ehk tegu ei ole ekstreemse piiramisega.

LCHF-dieedis hoitakse süsivesikute osa veelgi väiksem – kuni 26% koguenergiast päevas.

Väidetakse, et kui piirata süsivesikute hulka, siis võib süüa nii palju, kui isu on, aga kaal siiski langeb. Rohke valgukogus või süsivesikute piiramisest tingitud ketokehad (rasvaainevahetuse produkt, mis toimib glükoosi aseainena) pärsivad osal inimestest söögiisu.

Kuna väheneb populaarsete toitude, nagu saiade, kiirhelveste, limonaadide, pitsade või friikartulite tarbimine, võivad inimesed juba iseenesest päevas 500 kcal jagu vähem süüa, mis peaks tagama kaalulanguse 0,5–1 kg nädalas, esimesel nädalal koguni 2–3 kg.

Kahjuks ei ole põhjuseks keha maagiline võime lülitada ainevahetus ümber rasvavarude põletamisele. Esialgne kiire kaalukadu on tingitud diureesist. Kas sellise kaalulanguse üle võiks rõõmustada? Pigem mitte!

Ühes uuringus võrreldi võrdse kalorsusega segadieeti ning väikese süsivesikute- ja suure rasvasisaldusega (ketogeenset) dieeti. Ketogeense dieedi järgijad kaotasid 10 päevaga 4,6 kg ning segadieedi pidajad 2,8 kg. Lisauuringud näitasid aga, et suurem kaalukadu oli tingitud puhtalt vee väljutamisest.

Teises uuringus võrreldi erineva rasvade (R), valkude (V) ja süsivesikute (SV) osakaaluga dieetide efektiivsust. 

Toitainete vahekord oli järgmine:
✔ 65% SV, 20% R ja 15% V
✔ 55% SV, 20% R ja 25% V
✔ 45% SV, 40% R ja 15% V
✔ 35% SV, 40% R ja 25% V

Selge, aga üksluine

Esialgu on väheste süsivesikutega dieet lihtne. Täpselt on teada, milliseid toiduaineid tohib või ei tohi süüa, ning koguseid pole vaja arvestada. Aja jooksul muutub see aga monotoonseks ning toidukogused võivad spontaanselt väheneda. Suurem valgusisaldus tekitab kiiremini täiskõhutunnet. Siiski – selleks pole vaja süsivesikute hulka nii palju piirata.

Nende toitumisviiside negatiivne pool ongi tüdimuse teke. Ennekõike kipub LCHF-dieet väga üksluiseks jääma ning munast-lihast tekib kiiresti küllastus. Seetõttu pöördutaksegi mõne aja pärast vanade harjumuste juurde tagasi ning kehakaal hakkab taas tõusma.

Paleo kõnekad boonused

Sel aastal ilmunud Rootsi teadlaste uuringus oli 70 ülekaalulist postmenopausis naist jagatud kahte gruppi. Üks rühm naisi pidas Põhjamaade toitumissoovituste kohaselt klassikalist suure kiudainete- ja väikese rasva­sisaldusega dieeti (55–60% süsivesikuid, 25–30% rasvu, 15% valke), mida on seni pikki aastaid soovitatud, teine grupp aga paleodieeti (30% süsivesikuid, 40% rasvu ja 30% valke).

Kahe aasta jooksul nõustati neid toitumise vallas, kaaluti ning mõõdeti kolesterooli- ja veresuhkrutaset. Kuue kuu möödudes oli nn paleogrupp kaotanud märkimisväärselt rohkem keharasva ja kaalu kui teised.

Kahe aasta pärast oli suurem keskmine kaalulangus küll paleo­dieedi pidajatel, kui erinevus oli selleks ajaks juba minimaalne. Pigem hakkas paleogrupil lõpuks kaal ja keha rasvamass uuesti kasvama.

Kuigi leidub uuringuid, mis viitavad paleodieedi edukusele, on siiski veel palju küsimärke. Senised uuringud on tehtud ad libitum ehk osalejatele on antud juhend, mida süüa, mitte kui palju süüa. Paleo­dieedi järgijatel olid kontrollgrupi ees kindlad eelised ka sellepärast, et nende menüüga saab kõht lihtsalt varem täis.

Saades vähem kaloreid, langeb ka kehakaal. Koos kehakaalu langusega paranevad enamasti ka kolesterooli- ja vererõhunäitajad.

Rootsi uuringus leiti ka seda, et paleotoitujad on rahulolevamad. Täiskõhutunnet tekitava hormooni leptiini ja näljatunnet põhjustava hormooni greliini vahekord oli nendel parem. Seetõttu tunnevad nad end ka vähem süües hästi ning see võib aidata neil pikemalt selle toitumisstiili juurde jääda. Hea ju, kui saab ilma kaloreid lugemata ja end piinamata kaalu langetada!

Iseküsimus, kas tõepoolest peab unustama ka läätsed, hummuse, kinoa või metsiku riisi. Tõenäoliselt siin peitubki konks, miks paljud toitumis­spetsialistid dieeti eelarvamustega suhtuvad.

Kuidas saab üks dieet olla tervislik, kui see jätab välja nii palju häid toiduaineid? Paleotoitumise pooldajad väidavad, et inimkond on neid toiduaineid veel nii vähe aega söönud ning meie organism ei ole nendega kohanenud. Praegu jääb see vaid teooriaks, sest pole veel päris selge, mis on paleodieedi positiivsete tulemuste valem.

Praktikas toetab kaalulangust ja tervise parandamist suurepäraselt ka lihtsalt toiduainete glükeemilise koormuse (GK) jälgimine. Vältida ei ole vaja mitte kõiki tera- ja kaunvilju, kinoad ja kartulit, vaid valida väiksema GKga toiduained ja kontrollida nende koguseid.

Samamoodi on heade tervisenäitajatega taimetoitlased, kelle menüü koosneb tihti lausa 80% ulatuses süsivesikutest. Ühtlasi on suurem vastupidavusalade sportlaste süsivesikutevajadus. Näiteks maailmas väga edukate Keenia jooksjate energiatarbimisest tuleb umbes 75% süsivesikutest.

Ei saa öelda, et paleodieet on ainuõige valik. Iga inimene peaks lähtuma iseenda eelistustest ja vajadustest. Kui aga paleodieedi pidamine teeb saiakestest ja kommidest loobumise lihtsamaks, siis miks mitte.

LCHFi plussid ja miinused

Ka LCHFi puhul on täheldatud südame-veresoonkonnahaiguste ohu vähenemist, vererõhu alanemist, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taseme langemist. Toitumisviisist on kasu saadud ka teist tüüpi diabeedi korral ning paranenud on põletikunäitajad. Positiivseks küljeks on vähenenud fruktoosi ja glükoosi-fruktoosisiirupi tarbimine.

Kuid dieedid, mis tagavad vaid 20–50 g süsivesikuid päevas, võivad organismile ka negatiivselt mõjuda. Sellises situatsioonis sõltub keharakkude energiasaamine väga tugevalt aminohapetest ning teisteks kriitilisteks funktsioonideks võib neid väheks jääda. Paljude kudede energiaga varustamine sõltub ka rasvast.

Ainukene erand on aju, kuna kesknärvisüsteem ei suuda rasva energiatootmiseks kasutada. Samas vajab aju aga kindlasti glükoosi.

Sellest hoolimata ei jää aju ka ekstreemselt süsivesikutevaese dieedi korral nälga, kuna organism võtab kasutusele varumeetmed. Esiteks hakatakse kehasiseseid valke aminohapeteks lagundama, millest maksas glükoosi sünteesitakse ja seejärel verega ajju transporditakse.

Selle mehhanismi kahjulikkus seisneb skeletilihaste potentsiaalses kaos.

Teiseks väheneb aju glükoosivajadus, mille kaudu kahaneb vajadus kehasiseseid valke lagundada. Väga väikese hulga süsivesikute puhul hakkab keha ketokehasid sünteesima, mida on kuni 70% ulatuses võimalik aju glükoosivajaduse katmiseks ära kasutada.

Seega tekkiv ketoosiseisund aitab skeletilihaseid suuresti säästa. Ka piisav valgukogus vähendab lihaste kadu.

Väga süsivesikutevaese dieedi puhul väheneb kiudainete tarbimine, mis suure tõenäosusega põhjustab seedevaevusi. Lisaks genereerib suur valgukogus happelisi ühendeid, mida on vaja neutraliseerida. Selleks kasutatakse alkaliseerivaid mineraale, nagu näiteks kaaliumi.

Kui toidus pole piisavalt kaaliumi, hakkavad luud kaltsiumi sisaldavaid sooli vabastama, et üleliigset happelisust neutraliseerida. Seeläbi suureneb jällegi osteoporoosirisk.

Glükogeenivarude tühjenemine mõjutab ka meie võimet tegeleda pikemaajalise füüsilise koormusega, kuna glükoos on liikuva lihase peamine energiaallikas. Tekkiv väsimustunne vähendab tahet ennast liigutada. Samas on liikumine iga eduka kaalulangetamisprogrammi ja tervise eelduseks.

Loobudes enamikust kvaliteetsetest süsivesikuterikastest toiduainetest, jääme ilma ka väärtuslikest fütotoitainetest. See võib suurendada krooniliste haiguste ohtu. Näiteks flavonoidid, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades, pähklites, tera- ja kaunviljades, mõjuvad kui antioksüdandid ja võivad vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski või tõrjuda põletikke.

***

Süsivesikute kärpimisel on nii positiivne kui ka negatiivne pool. See mõjub soodsalt kehakaalule, südame tervisele ja aitab teist tüüpi diabeedi korral. Võtme­küsimus on leida õige süsivesikute, valkude ja rasvade vahekord.

Praegu tundub LCHF-dieet võib-olla liiga radikaalne, kuid paleodieedi kohta ei saa iseenesest midagi halba öelda.

Paleo-näidismenüü

2100 kcal,
32% süsivesikuid,
37% rasvu, 31% valke

Hommikul
Roheline smuuti:
2 õuna
2 pirni
1 tl ingverit
4 sl linaseemneid
4 peotäit spinatit
2 väikest sidrunit
400 ml vett

Lõunal
Küpsetatud kanafilee toorsalatiga ja ploomid:
200 g kanafileed
200 g jääsalatit
2 porgandit
1 pikk kurk
0,5 sibulat
1 küüslauguküüs
15 g oliiviõli
Sidrunimahla
300 g ploome

Õhtul
Kala-köögivilja pajaroog:
450 g kala
75 g porrulauku
185 g porgandit
45 g juursellerit
105 g tomatit
75 g vett
20 g oliivi- või kookosõli

Riivi porgand ja juurseller jämeda riiviga, tükelda porrulauk ribadeks. Kuumuta köögiviljad õlis. Koori ja tükelda tomatid ning lisa rasvas kuumutatud köögiviljadele. Lisa sool, veidi punet ja kuum vesi. Tükelda kala­filee portsjoniteks, maitsesta soola ja pipraga. Hauta kala köögiviljade seas.

Avokaadopasta:
2 porgandit
0,5 avokaadot
Sidrunimahla

Püreesta avokaado, maitsesta sidrunimahla ja soolaga. Söö koos porgandiga.

LCHF-näidismenüü

2100 kcal,
18% süsivesikuid,
44% rasvu, 38% valke

Hommikul
Praemuna peekoniga
ja mustikad:
3 muna
20 g peekonit
200 g mustikaid

Lõunal
Lõhe värske salatiga:
250 g lõhet
200 g jääsalatit
2 tomatit
1 paprika
20 mandlit
10 g oliiviõli
Sidrunimahla

Õhtul
Kanafilee aurutatud köögiviljaga ja keefir:
300 g kanafileed
100 g brokolit
100 g porgandit
100 g peeti
250 g keefirit