Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta aprillikuu Tervis Plussis.

Suhkrunälg – energiapuudus või ajutrikk? (1)

Kersten Lehismets , 8. mai 2015, 13:01
Foto: PantherMedia / Scanpix
Mmm... see magusaisu! Kõik oleks korras, kui piirduksime vaid kahe kommiga, aga millegipärast lõpeb maiustamine sageli alles siis, kui terve pakk on tühi. On see nälg või miski muu?

Kes teab, mitu korda endale lubanud oled, et see mugimine jääb viimaseks, kuid mõne aja pärast leiad end taas suhkrulõksust. Kõik on kinni meie peas, väidab Martin Ingvari ja Gunilla Eldhi raamat “Kehakaalu kontrollib aju”.

Aju otsustab

Selle raamatu järgi kontrollib kogu protsessi, alates kommi nägemisest kuni ülesöömisvaevusteni, meie aju. Heaoluühiskonna haigusteks kutsutud tervisehädad, näiteks südame-veresoonkonnahaigused ja teist tüüpi diabeet, mida põhjustavad liigsöömine, mugav elustiil ja pikaajaline stress, on seotud aju toimimisega.

Neid mehhanisme tundma õppides on võimalik haigusi ära hoida või nende kulgu aeglustada.

Sageli ütlevad inimesed, kui sugu­võsas on palju ülekaalulisi, et neil on “paksu­geenid”. Teadlased on aga esita­nud üllatava fakti: “paksugeenide” toi­mimine polegi seotud siseorganite või rasvkoe kehva ainevahetusega. Soodsa pinnase rasvumiseks loob hoopis aju­tegevus.

Ürginstinktid tänapäeval

Aastatuhandeid on inimene pidanud toidu ja ellujäämise nimel võitlema. Elusolendite organismil on alati olnud energia salvestamise võime – kütid ja korilased sõid, mida parasjagu kätte said, ning see, mida nende organism kohe ära ei kasutanud, salvestati keha energiavarudesse.

Ei võinud iial teada, millal uuesti midagi hamba alla saab, seepärast tuli süüa, kui selleks võimalus oli. Instinkt süüa nii palju kui võimalik elab meis ikka veel, kuid praegu, mil poed, restoranid ja kiirtoidukohad on igal sammul, tuleb see pahatihti kahjuks.

Vähesed on kannatanud tõelist nälga, sageli sunnib meid sööma hoopis himu ja ajust tulev käsk, mitte tegelik energia­vajadus. Liiga sage isule järeleandmine viib ümardunud vöökoha ja suurenenud kaalunumbrini.

Aju toitub suhkrust

Kuid miks just magus koogitükk või šokolaad tekitab vajan-seda-kohe-nüüd- reaktsiooni, mitte värske köögivili või puhas rasv?

“Kuna glükoos on esmane kütus ajule, siis madal glükoositase mõjutab kõigepealt aju,” selgitab toitumisnõustaja Ene Mägi.

“Nüüd ja kohe” on aju käsk, sest see kõike kontrolliv organ toitub põhiliselt suhkrust. Suhkur on keha kõige kiirem energiaallikas. Selle võib organism kohe kasutusse võtta, ilma et seda oleks tarvis muundada.

Magusast saadav hea tunne saabub kohe, kuid tekitab nõiaringi. Kui aju on suhkrut saanud, tahab ta seda aina juurde, andes signaali: veel energiat! Nii aga ei juhtu näiteks rasva puhul, sest see tekitab küllastustunde. Võib öelda, et suhkur hoiab organismi pidevas näljafaasis, samas kui rasv viib ta küllastusfaasi, väidavad Martin Ingvar ja Gunilla Eldh.

Tunne ergutussüsteemi

Aju ergutussüsteem on see koht kehas, kus isud ja vastupandamatud himud tekivad.

Enamiku laste esmane toit on rinna­piim, mille magus maitse rahustab ja lohutab. Kuid tulevane ema mõjutab oma lapse ainevahetussüsteemi ja ajus toimuvaid protsesse juba teda kandes.

Kuna loote aine­vahetus on pidevas stressiseisundis, on tagajärjeks lapse aju ergutussüsteemi väär “treening”, selgitavad Martin Ingvar ja Gunilla Eldh. Laste sõltuvusmehhanismid kujunevad üldse kiiremini kui täiskasvanutel, seetõttu ei tohiks laste liigsele magusalembusele järele anda.

Õppides tundma aju ergutussüsteemi, on võimalik teha õigeid toitumisvalikuid. Toimemehhanismil näib olevat meie üle relvitukstegev võim: ta hakkab häälekalt tööle kohe, kui silm kassasabas seistes šokolaadi tuvastab ning kui su kõht veidigi tühi on.

Pole juhus, et suhkrurikkad karastusjoogid ja maiustused just kassa juurde on paigutatud! Aju saadab info kõhunäärmele, kus algab insuliini eritamine, tekitades näljatunde.

On teada, et kui nüüd šokolaadi alla kugistades vere suhkrutaset äkiliselt tõstad, sööd sa järgmisel toidukorral rohkem, kui muidu oleksid teinud. Seda nähtust kutsutakse second meal effect ehk teise toidukorra efekt. Kui nii teha korduvalt, on tagajärjeks kasvav vööümbermõõt ja suhkrusõltuvus.

Suhkrusõltuvus pole tänapäeval enam midagi uut ning kuigi see ei laasta organismi nii nagu alkohol või muud mõnuained, kasutavad terapeudid nende sõltuvuste ravimiseks sarnaseid võtteid.

Inimeste aju ergutussüsteemide tundlikkus on erinev: mitte kõikidel pole ühtviisi raske ahvatlustest loobuda. On kultuure, kus liigne söömine on lausa ebaviisakuse märk. Kui kolmandat koogi­tükki ette tõstes arvad end avaldavat austust perenaise kokkamisoskustele, võidakse seda seal maal tõlgendada hoopis äärmise ebaviisakusena.

Seda võib olla raske mõista neil, kelle tervist ja heaolu on lapsest saadik hinnatud seda paremaks, mida rohkem nad toidulauas süüa jaksavad.

Mida võtta, mida jätta?

Selleks, et tervislikult toituda, on vaja hoida vere suhkrutase võimalikult ühtlane, mis tähendab, et seda ei tohiks kiirete süsivesikute (loe: suhkru) tarbimisega liigselt raputada. Seega – küsimus on õigetes valikutes.

“Süsivesikud on meie peamiseks energiaallikaks ja need peavad moodustama 50–60% päevasest energiast. Rafineeritud süsivesikud põhjustavad vere suhkrutaseme kõikumist, ülesöömist ja väsimust, sest rafineerimisel eraldatakse nendest olulised toitained ja nende imendumiskiirus suureneb,” selgitab Ene Mägi.  

Võttes hommikusöögiks kausitäie helbeid rasvavaba puuviljajogurtiga ning juues kõrvale klaasi mahla, lööd oma vere suhkrutaseme hoobilt üles, selle asemel et seda ühtlaselt tõsta.

“Veresuhkru tasakaalustamise seisukohalt on kõige olulisem näitaja toiduainete glükeemiline koormus. See näitab toidus sisalduvate süsivesikute kogumõju veresuhkrule. Valides väikese glükeemilise indeksiga toidud, saame piisavalt vajalikke toitaineid, sööme vähem, tunneme küllastustunnet ning täiskõhu­tunne püsib kauem,” annab toitumisnõustaja nõu.

Seetõttu tuleks eelistada pigem nn aeglasi süsivesikuid, mille muundamiseks ja kasutuselevõtuks organismis kulub aega, kuid millest jätkub energiat kauemaks. Nende hulka kuuluvad näiteks täisteratooted. Süües kõhu täis õigetest toiduainetest, normaliseerub ka aju ergutussüsteemi töö ning ta ei hakka andma käske kiiresti midagi magusat leida.

Vabastus suhkrulõksust

Et end suhkrulõksust päästa ning aju nõudmised vaigistada, on vaja vähendada suhkru kogust või sellest sootuks loobuda. Loe toodete etikette, sest suhkrut lisatakse tänapäeval ka sellistele toiduainetele, millest sa seda ilmselt otsida ei oskakski.

Ene Mägi soovitab öelda ei magustatud jookidele ja juua vaid puhast vett või taimeteed, asendada valgest nisujahust tooted ja valge riisi täisteratoodetega. Ka magustatud jogurtid ja kohupiimakreemid mõjutavad kiiresti vere suhkrutaset, sest neis on palju suhkruid.

Need tuleks asendada naturaalsete toodetega. Toidukordade vahe võiks olla 3–3,5 tundi ning süüa ei tohiks kiirustades.

“Vähe ja tihti söömine aitab hoida vere suhkrutaset normaalsena ja hoiab ära liigsöömise,” sõnab toitumisnõustaja.

Kui oled otsustanud loobuda harjumusest lõunasöök magustoiduga lõpetada, võib siiski kuluda mõnda aega, enne kui aju ergutussüsteem senise mõnuaine puudumisega harjub. Kui veresuhkrut üles-alla ei raputata, ei tule ka ajust magusat nõudev signaal nii kergesti.

Kindlasti tasub menüüs rohkem ruumi teha hea kvaliteediga rasvadele ja valkudele, sest need, erinevalt kiiretest süsivesikutest, tekitavad kiiremini küllastustunde. On palju tõenäolisem, et vööpiirkonda kogunenud rasvapolster ongi liigse süsivesikute, mitte rasvade tarbimise tagajärg.

Õigeid toite süües ja suhkru tarbimist lõpetades märkad, kuidas sinu maitse-eelistused muutuvad – mõtled magusale järjest harvem, sest ajust ei tule enam kiiret magusasüsti nõudvaid käske.

Samal teemal

20. september 2016, 11:54
Hea uudis: suhkrusisaldus piimatoodetes väheneb järk-järgult
14. mai 2015, 10:25
Diabeetiku suur hirm on kaotada jalg
8. mai 2015, 12:15
Taavi Teplenkov peletab stressi reisides
7. mai 2015, 10:34
Puhtam, kõhnem, muretum tunne