Toiduuudised

Kellele lüüakse söögikella? 

Evelin Kivilo-Paas , 5. märts 2015 15:56
Foto: PantherMedia / Scanpix
Kolm naist, kolm erinevat söömisstiili ja kõigil üks (kellel suurem, kellel väiksem) soov: langetada kaalu. Kuidas? Tervis Pluss palus toitumisterapeut Siret Saarsalul naiste toitumist korrastada.

- 5 kilo plaan

Samal teemal

Viigi Kipper (25)
Kaal: 67 kg
Pikkus: 175 cm
Soovin saada sina peale oma kehaga, kaaluda 62 kilo + trimmis keha.

Minu elustiil on lihtne: igal reedel-laupäeval olen koristajana Soomes tööl. Hiljuti võtsin endale ka väikese müügitöö, kus pole kindlat graafikut. Olen viieaastase poja ema. Katsun käia nädalas vähemalt poolteist tundi kepikõnnil ning teha kõhulihaseharjutusi. Mu nädalad on väga erinevad, üritan jõuda vähemalt korra jõusaali ja jooksma või mõnda rühmatrenni, näiteks zumbasse.

Umbes 13 aastat tagasi tabas mind ränk haigus, anoreksia. See kestis umbes 7 aastat, kuid tänu haiglaravile sain sellest võitu. Tahan teada, kuidas püsida tervislikul moel heas vormis. Hiljuti hakkasin toituma LCHF (low carb, high fat ehk vähe süsivesikuid, palju rasvu) dieedi põhimõtete järgi.

Viigi menüü praegu

9. jaanuar

08.00 2 muna ja 2 peekoniviilu ilma õlita praetult, kohv
13.00 punapeedi-küüslaugu-majoneesisalat, 2 kotletti (50% keeduporgandit ja 50% seahakkliha) ja
2 soolapeekoni viilu
15.00 9 min jooksu (plaan oli joosta 5 km, aga tugev tuul ja vihm tegid näole liiga)
15.30 šokolaadine amps (30% hapukoor, kookoshelbed ja kakao), 4 tl
18.00 zumba
20.00 lõhe majoneesiga, kurk ja tomat, 1 õun

10. jaanuar

08.30 2 soolapeekoni viilu ja 3 õhukest peekoniviilu, kohv
12.30 kebab ilma kartulita (sibula ja majoneesiga)
20.30 1 viil peekonit, 2 viilu juustu, 1 peotäis pistaatsiapähkleid, 1 õun, 1 krabipulk
Lõuna ja õhtusöögi vahel ka 2 tassi kohvi.

Süsivesikutevaene ja rasvarohke dieet (LCHF-dieet) on viimasel ajal üsna populaarseks muutunud. Selle dieedi pikaajalise mõju kohta tervisele pole aga veel piisavalt andmeid. Viigil soovitaksin ma dieetidega eriti ettevaatlik olla, võttes arvesse tema pikaaegset söömishäiret.

Viigi päevane kaloraaž vastab enam-vähem vajadusele, kuigi toidu kogus on võrdlemisi väike. See on võimalik, kuna toidurasvad annavad umbes poole rohkem kilokaloreid kui valgud ja süsivesikud. Menüüs moodustavadki toidurasvad põhiosa (65–75%) ning süsivesikutest saadav energia on minimaalne (10–15%). Positiivne on see, et päevane tarvilik kaloraaž on tagatud ning tänu suurele rasva- ja valgusisaldusele püsib ka täiskõhutunne pikemat aega.

Praegune menüü on liialt küllastunud rasvade ehk liha- ja piimatoodete põhine, soovitan kindlasti lisada rasvast kala. Vähemalt kolm korda nädalas liha asemel rasvase kala söömine aitab suurendada toidust saadavate oomega-3-rasv­hapete hulka, mida inimorganism pole võimeline ise sünteesima. Ka pähklid ja seemned sisaldavad tervislikke rasvhappeid ning ühtlasi annavad hädavajalikke mineraalaineid ja vitamiine.

Viigi menüü on üsna üksluine, seetõttu jääb mõningatest mikrotoit­ainetest puudu.

Probleeme on eelkõige piisavas koguses D-vitamiini, folaatide ja C-vitamiini saamisega.

Rohkem rõhku võiks panna värskele rohelisele salatile ja köögiviljale. Palju abi on ka marjade lisamisest toidusedelisse, mille puhul pole ka kaalutõusu karta, samas saab olulisi vitamiine juurde. Toidulisanditest soovitan talvisel ajal võtta D-vitamiini.

Kuna LCHF-dieet on üpris üksluine, on oht sellest tüdineda. Sellisel juhul ei tohiks jälle ebatervislike lemmikute (saiakesed, kommid, limonaadid jne) järele haarata. Naastes n-ö tavalise toitumise juurde, tuleks kindlasti eelistada täisteratooteid, marju, puu- ja köögivilju. Vältima peaks eelkõige rafineeritud teravilja ja suhkrut ning transrasvhappeid sisaldavaid toite.

–10 kilo plaan

Meeti Siim (48)

Kaal: 94,5 kg
Pikkus: 167 cm
Soovin alandada kaalu 85 kiloni.

Käin ka vesi­aeroobikas või -võimlemises nii, kuidas töö lubab, tavaliselt kaks korda nädalas. Tööl lastega õues olles püüan ka ringi liikuda, iga päev on taskus sammulugeja. Magusast (küpsetised, magustoidud) ei suuda ma kuidagi loobuda. Mõni päev pean ennast vägisi tagasi hoidma, lausa mõistusega piirid panema. Toitumispäevik aitas mul ennast aga kõvasti distsiplineerida.

Meeti menüü praegu

8. jaanuar
9.00 2 viilu poe-peenleiba, 1 tass koorega kohvi, noaotsatäis Rama margariini, 2 viilu Hollandi leibjuustu
11.15 150 g banaani-koorepudingut (5%)
12.15 2 viilu kodus tehtud seemneleiba, 1 suur taldrikutäis suppi (sealihakuubikud, porgand, nuudlid, sibul, kartul, varsseller, sool, suhkur, sidrunimahl), 2 Eesti õuna
14.45 suur kruus rohelist teed (ei lisanud midagi)
19.00–21.00 0,75 l vett (saunas)
21.45 1 saiake, 1 viil isetehtud leiba hanemaksapasteediga,
2 tomativiilu
Selle päeva jooksul käisin
7650 sammu ja tegin 45 minutit vesiaeroobikat.

10. jaanuar
9.00 200 g isetehtud röstitud müslit (kaerahelbed, kookosõli, chiaseemned, kuivatatud kirsid, aprikoosid, seemnesegu, agaavisiirup) keefiriga, viil leiba, 3 õhukest kanasingiviilu, 1 kruus kohvi piimaga,
1 klaas vett
12.45 2 keedukartulit,1 kanatasku juustu-paprikatäidisega, toorsalat (värske kurk, tomat, õun, paprika, õli, suhkur, sidrunimahl), 1 klaas vett
14.45 suur kruus rohelist teed
15.45 jogurt müsliga (2%), 2 õuna
19.10 praekartulid,
3 kotletti seahakklihast,
1 viil poeleiba, salat (sama mis lõunal), 15 piparkooki
21.00 1 klaas vett
Päeva jooksul tegin
9003 sammu.

Siret Saarsalu soovitab Meetile

Meeti menüü on suhteliselt vaheldusrikas, kuid liiga vähe on oomega-3-rasvhappeid. Esialgu võiks võtta kvaliteetset kalaõli toidule lisaks. See aitab rasvhapete tasakaalu saavutada ning leevendab magusaisu. Meeti menüüs leidub ka transrasvhappeid, mille kahjulike mõjude nimekiri on väga pikk.

Muu hulgas võivad nad ka ülekaalu tekkes osalised olla. Vältida tuleks toiduaineid, mis sisaldavad tahkestatud rasvu. Margariini võiks asendada taluvõiga ning saiakestele leida mõne alternatiivi, kas või isetehtud võileiva. Vältida tuleks ka poolfabrikaate, nagu keeduvorst, ja osta parem kvaliteetset liha.

Magusaisu aitab peletada see, kui ei lase toidukordade vahet liiga pikaks. Pärast pikka nälgimist on raske oma isusid kontrollida. Vältida võiks ka olukordi, kus pärast treeningut mitte midagi ei söö. Isegi kui see toidukord oleks alles kell 21 või 22, tuleks midagi süüa, nt salatit kalaga.

Meeti päeva võiks mahtuda vähemalt viis toidukorda. Toidukordade vahel võiks olla umbes kolm tundi. Arvestama peaks taldrikureeglit ning valima väikese glükeemilise koormusega süsivesikute­allikad. Kõige olulisem ongi kaalu langetamisel jälgida süsivesikute liiki ja koguseid.

Kuivatatud puuviljadele (nt rosinad) võiks eelistada värskeid puuvilju või marju, kuna need on tänu suuremale veesisaldusele mahukamad ja kõht saab kiiremini täis. Kuivatatud puuviljade puhul on lihtne suhkruga liialdada. Ka toidu maitsestamisel tuleks suhkrut vältida nii palju kui võimalik ning kasutada näiteks ürte, puuviljatükke või steeviat. 

Eri toidurasvade vahekorra tasakaalustamine, regulaarne söömine ja vere suhkrutaseme stabiliseerimine väikese glükeemilise koormusega toiduainetega on esimesed sammud, mis tagavad kehale vajalikud toitained, aitavad isusid kontrollida ning tervislikult ja püsivalt kehakaalu korrigeerida. Meetil soovitan peale D-vitamiini juurde võtta ka kalaõli ja probiootikume.

–30 kilo plaan

Kristel Vahtra (34)

Kaal: 100,9 kilo
Pikkus: 160 cm
Soovin kaaluda 70 kilo.

Kuus kuud tagasi sünnitasin pisitütre. Rasedusega ja ka enne seda suutsin tohutult kaalus juurde võtta – koguni 35 kilo. Sünnitama minnes kaalusin 123 kilo.

Nüüdseks on umbes viiendik kadunud. Paar aastat tagasi langetasin samuti kaalu: siis oli stardikaaluks 124 kg ja poolteist aastat hiljem 70 kg. Soovin taas kaaluda sama palju. Jalutan praegu iga päev tund aega lapsega, liikuda ei ole paraku rohkem võimalik, kuna olen üksikema ega saa last üksi jätta. Vankriga ei ole ka kahjuks väga suur sinasõber.

Kristeli menüü praegu

8. jaanuar
Hommikusöök: tatrapuder ja tomatilõigud
Vahepala: 1 õun
Lõuna: 2 keedetud muna, hautatud köögiviljad
Õhtusöök: 1 greip, juurviljasalat (ilma kastmeta)

10. jaanuar
Hommikusöök: kodujuust kurgiga
Vahepala: 1 pirn
Lõuna: u 150 g kanafileed hautatud köögiviljadega
Õhtusöök jäi sel päeval vahele.

Siret Saarsalu soovitab Kristelile

Kristeli menüü tagab päevas kõigest 600–900 kcal, mida on liiga vähe, ka kaalulangetajale. Piiratud toidukoguste tõttu ei saa ta kätte ka paljude toitainete vajalikku päevanormi. Seetõttu võivad välja lüüa terviseprobleemid. Nii väikese kalorihulga juures võib kaal esialgu tõesti kiiresti langeda, kuid ajapikku läheb keha üle säästurežiimile ja kaal jääb seisma.

Hea, et Kristel sööb iga päev suhteliselt palju köögivilju ning iga päev ka üks-kaks puuvilja. Toidust saadava energiahulga ning toitainesisalduse suurendamiseks soovitan menüüsse lisada ka täisteratooteid ja kaunvilju.

Süsivesikutevajaduse katmiseks ning vere glükoosisisalduse hoidmiseks soovitan valida eelkõige väikese glükeemilise koormusega toiduained, mis tagavad vajalikud toitained ja hoiavad pikema imendumisaja jooksul vere suhkru­taseme stabiilse.

Eelista täisteratooteid, marju, puu- ja köögivilju, eriti kaunvilju. Väldi rafineeritud teravilja, suhkrut, küpsetisi-maiustusi, mahlu ja muid magusaid jooke. Et kaalu langetada, pole vaja kõiki süsivesikuterikkaid toite menüüst välja jätta. Tuleb lihtsalt valida õiged toiduained ja õiged kogused.

Täisteratoodete kõrvale võiks alati lisada ohtralt köögivilja ja/või värsket salatit ning midagi valgurikast (liha, kala vm). Vere suhkrutaseme stabiilsena hoidmiseks peaks iga päev olema kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.

Ka Kristel peaks jälgima, et menüüs oleks piisavalt kasulikke rasvhappeid, ja lisama menüüsse kala, pähkleid, seemneid, külmpressoliiviõli, avokaadot jm. Vältida tuleks transrasvhappeid sisaldavaid toite.

Muutes nii toitumisharjumusi, on võimalik tervislikult kehakaalu langetada ning saada ka toidust piisavalt energiat ja toitaineid. Isud püsivad kontrolli all, tuju on hea ja kaalukõikumisi saab ära hoida. Kristelil soovitan samuti juurde võtta D-vitamiini, kalaõli ja probiootikume. Seedetrakti mikro­floora parandamine probiootikumidega võib aidata kaalu langetada.