Kas tõesti kõigil on vaja D-vitamiini lisandina võtta? Kui palju ja millal? Kas kapsli või tilkadena? Mis vahe on D2- ja D3-vitamiinil? Kuidas D-vitamiini puudus mõjutab tervist või sportlikku saavutusvõimet? Toome selgust!
Süntees ja vajadus
Tänapäeval võib D-vitamiini puudust vaadelda kui ülemaailmset epideemiat. Puudujääk võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme ning seetõttu võiks iga inimene hea seista selle eest, et tema varud oleksid piisavad.
D-vitamiini soovitusliku päevase koguse kohta pole siiani konsensust, kuna seda taset pidevalt tõstetakse. D-vitamiini kogust mõõdetakse mikrogrammides (μg) või rahvusvahelises ühikus (IU), mis näitab bioloogiliselt toimiva aine kogust mingis aines (nt toidulisandis).
Eesti Tervise Arengu Instituudi soovitus päevaseks D-vitamiini koguseks on 300–400 IUd (7.5-10 μg). Rahvusliku Teaduste Akadeemia meditsiini instituut aga soovitab täiskasvanutel tarbida 600 IUd ja üle 70aastastel 800 IUd D-vitamiini päevas. Paljud eksperdid arvavad aga, et see kogus on liiga väike ja sellest piisab vaid rahhiidi ja teiste luuhaiguste ära hoidmiseks.
D-vitamiini vereseerumi taseme hoidmiseks ja muude tervisehäirete tekkeriski vähendamiseks soovitatakse võtta hoopis 1000 IUd päevas. Ohutuks peetakse kogust 2000 IUd päevas.
D-vitamiin on unikaalne toitaine, kuna füsioloogiliselt vajalik kogus on võimalik täielikult kätte saada ka endogeense ehk kehasisese sünteesi kaudu. Selle protsessi käivitamiseks on vajalik päikesevalgus. UVB-kiirgus aitab nahas D-vitamiini sünteesida ning seetõttu nimetatakse seda ka päikesepaiste vitamiiniks.
Suvekuudel piisab, kui võtta kaks-kolm korda nädalas keskpäeval 5 kuni 30 minutit (vastavalt heleda- ja tumedanahalised) päikest näole, paljastele kätele ja jalgadele. Selleks piisab, kui jalutad kontorist näiteks lõunat sööma. Seejuures ei tohiks kasutada päikesekaitsefaktoriga kreemi. Heledanahalised suudavad vähem kui
30 minutiga sünteesida 10 000 kuni 20 000 IUd D-vitamiini. Päikesekiirguse toimel sünteesitud D-vitamiin ei muutu organismile toksiliseks.
D-vitamiini süntees naharakkudes sõltub mitmest faktorist:
• päikesevalguse hulk,
• aastaaeg,
• kellaaeg,
• pilvisus,
• geograafiline asukoht,
• riietus ehk päikesele avatud naha-
pinna ulatus,
• pidev päikesekaitsefaktoriga kreemi
kasutamine (SPF ≥15),
• naha pigmentatsioon (melaniin
neelab UVB footoneid),
• vanus (mõjutab sünteesivõimet),
• rinnaga toitmine, rasedus,
• rasvumine,
• imendumishäired peensooles.
Laiuskraadidel üle 35°–37° põhjas või lõunas talvisel ajal D-vitamiini nahas ei sünteesita, kuna maakera pinnale jõuab ebapiisavas koguses UVB footoneid. Eesti asub laiuskraadidel 57°–59°.
D allikad
D-vitamiini sisaldab ka osa toiduaineid, kas looduslikult või rikastatult. Parimad looduslikud D-vitamiini allikad on rasvane kala, või, munad ja maks. Viimasel ajal on Eestis müügile ilmunud ka D-vitamiiniga rikastatud toite, näiteks piim.
Samas, vaid neid toiduaineid süües pole võimalik piisavat D-vitamiini taset hoida, kui puudub toetav UVB-kiirgus. D-vitamiiniga rikastatud toidust saab tavaliselt vaid 100 IUd päevas.
Et saada 2000 IUd D-vitamiini päevas, peaks ära jooma 20 klaasi D-vitamiiniga rikastatud piima või sööma 600 g lõhet.
Vähese päikesevalguse korral on abiks toidulisandid, mis põhinevad kas D3-vitamiinil (kolekaltsiferool, saadud loomsetest allikatest) või D2-vitamiinil (ergokaltsiferool, saadud UVB kiirgusega kokku puutunud seente ja pärmide ergosteroolidest).
Varem arvati, et mõlemad on ühesuguse biokättesaadavusega, kuid praeguseks on selgunud, et D3 isomeer on 60–80% parema imendumise ja mõjuga kui D2 isomeer.
Taimetoitlaste ja veganite seas on D2 vorm eelistatum, samas on see vähem efektiivne ja ka mürgistus tekib kergemini.
Kuidas võtta?
Esimese sammuna on soovitatav kontrollida oma D-vitamiini ja kaltsiumi taset ning alles seejärel kaaluda toidulisandi(te) kasutamist. D-vitamiini lisandi vajalikkuse ja optimaalse koguse väljaselgitamisel on kõige kindlam konsulteerida arsti või toitumisnõustajaga. u
Kas parem on võtta kapsleid või tilku? Hetkel pole ühtegi head uurimustulemust, mille põhjal saaks väita, milline D-vitamiini lisand kõige parem on. Parim on see, mida on meeles võtta.
Kui päevane vajalik kogus on rohkem kui 1000 IUd, on tilku tarvitada kindlasti mugavam.
Neid võib lisada toidule ja joogile, võtta lusikaga või limpsida käe pealt. Eelisolukorras on kindlasti need, kellel on talvekuudel võimalik minna soojale maale puhkama või enne võistlusi n-ö looduslikul moel oma D-vitamiini varusid laadima.
Seerumi 25(OH) D-vitamiini kontsentratsiooni määramine on parim D-vitamiini taseme indikaator, mille põhjal saab otsustada, kas oleks vaja võtta toidulisandit.
Kõige parem oleks seda määrata koos antropomeetriliste mõõtmiste (ka keha rasvaprotsendi), toitumispäeviku analüüsi, elustiili ja keskkonnamõjudega, mis võivad D-vitamiini taset mõjutada. Keha rasvaprotsenti on oluline määrata seetõttu, kuna ülekaal muudab D2- ja D3-vitamiinide varud edaspidiseks kasutamiseks metaboolselt kättesaamatuks.
D-vitamiin ja tervisemured
Pikka aega on teatud, et D-vitamiini puudusel tekib lastel rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia ehk luude pehmenemine, kuna häiritud on ka kaltsiumi omastamine. Uuringud on näiteks tõestanud, et kui tõsta eakatel D-vitamiini taset veres, paraneb nende lihaste sooritusvõime, luumurrud paranevad kiiremini, kukkumiste risk väheneb ja jõudlus suureneb.
Üha enam leitakse ka seoseid D-vitamiini vaeguse ja mitmete krooniliste või autoimmuunhaiguste vahel nagu kõrgvererõhktõbi, diabeet, südameveresoonkonna haigused, reumatoidartriit, osteoartriit, multiskleroos ja vähk.
Tihti ei usuta või ei osata kahtlustada, et tegemist võiks olla D-vitamiini vaegusega.
Tänapäeval on see nn vaikiv epideemia. Sageli ei tehta vajalikke teste enne, kui kahtlustatakse luudega seotud probleeme. Referentsväärtused varieeruvad riigiti, kuid Eestis peetakse normiks 50–250 nmol/L.
Optimaalne D-vitamiini tase peaks olema vähemalt 100 nmol/L (40 ng/ml). Näiteks paar aastat tagasi leidsid Ameerika teadlased, et naistel, kelle 25(OH)D3-vitamiini tase on alla 50 nmol/L, on pingemurdude tekkerisk poole suurem võrreldes nendega, kelle tase on 100 nmol/L või rohkem.
Talvekuudel on tähtis tugev immuunsüsteem. Teadlased on leidnud otsese seose D-vitamiini taseme ja haigustega võitlevate antimikroobsete petiidide vabanemise vahel.
Piisav D-vitamiini varu organismis aitab ära hoida külmetushaigusi ja grippi.
Uurimistulemused on näidanud, et D-vitamiini defitsiidiga sportlastel esineb ülemiste hingamisteede haigusi rohkem ja ka põdemisaeg on pikem kui piisavate varudega sportlastel.
D2(sünteetiline) on kolmsada korda vähem aktiivne kui D3.
See artikkel on pooltõdesid täis ja seetõttu segadust külvav.
Rohkem vitamiinidest http://www.aigarsade.com/Vitamiinidest_ja_mineraalidest.pdf