Kuidas kogu tööpäev virge püsida (15)

Et inimene on aastas tööl ligemale 2000 tundi, tasub sealsele toiduvalikule tähelepanu pöörata. Toitumisnõustaja Triin Muiste teab oma kogemusest, kuidas endale toiduga karuteene saab teha.

Ühel oma varasemal töökohal tõusis ta igal hommikul kell seitse, pool üheksa algas töö kontorilaua taga. Esimese hommikusöögina sõi ta kell 11 seda, mis kodust kaasa oli võtnud: kohupiima, kohukesi, salatit või võileiba. Kella ühe ajal käis ta pubis, kus sõi päevapraadi või suppi, ja taldrik sai alati korralikult tühjaks. «Ja siis tuligi uni,» mäletab Muiste, et edasi oli väga raske tööd teha. Appi tulid kohv ja šokolaadikommid. Kell viis, kui töö lõppes, läks ta trenni ja seejärel poodi.

«Kõht oli siis enamasti nii tühi, et pilt hakkas taskusse minema. Nii sattus minu korvi saiakesi, šokolaadi, jäätist,» meenutab Muiste.

Koju jõudis ta kaheksa paiku ja õhtust sõi kõige varem kell üheksa, aga vahel alles üheteistkümne ajal. Virge-olemist sellised söömisharjumused muidugi ei toetanud.

Kuidas siis süüa, et energiat ka jaguks?

Parema Elu Koolituste toitumisnõustaja Triin Muiste sõnul on siin neli olulist punkti.

Esiteks tuleks süüa regulaarselt viis korda päevas. «Kui inimene sööb viis korda päevas, püsib ta veresuhkur stabiilsena. Veresuhkru tasakaalus hoidmine on toitumise juures kõige tähtsam,» tähendab ta.

Kui süüa aga vaid hommikul ja õhtul, siis langeb veresuhkur vahepeal väga madalale ja tekibki tunne, et pilt hakkab eest kaduma.

«See ei tähenda ka, et viis korda päevas on vaja praadi süüa. Sööma peab hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ning vahele kaks oodet,» õpetab Muiste. Söögikordade vahele võiks jääda 2,5–3 tundi.

Teiseks tuleb arvestada taldrikureeglit, mis tähendab, et veerand taldrikust peaks olema valk (liha, kala), veerand tärkliserikkaid süsivesikuid (kartul, riis ja pasta) ning pool taldrikust salat ja köögiviljad (need annavad energiat ja kiirendavad seedimist).

Kolmandaks on ülioluline aeglaselt süüa. Sel juhul hakkavad seedeensüümid paremini tööle, süsivesikud jõuavad hakata läbinäritud toidus kiiremini eralduma ja täiskõhutunne tekib enne, kui jõuad sisse vitsutada rohkem kui tarvis. Kiiresti süües jõuavad makku väga suured tükid, mida organism ei suuda seedida, ning tagajärjeks võivad olla seedehäired ja ülekaal. «Keha ei oska neid jääke lihtsalt mujale paigutada, kui ladestada rasvaks,» lausub toitumisnõustaja.

Neljandaks peab toidu hulk olema mõistlik ja piisav. See tähendab Muiste sõnul seda, et kes teeb kehalist tööd ja liigub rohkem, vajab organismi turgutamiseks ka rohkem kilokaloreid.

Vesi peletab näljatunnet

Kui inimene pole eriline pudrusõber, võib ta hommikul süüa näiteks omletti, saateks viil leiba ja toorsalat. «Võileib pole ka paha, kuid valige, mida sinna peale panete. Õhtusest praest üle jäänud kanafilee koos tomativiiluga on igal juhul etem kui toitainetevaene keeduvorst,» kinnitab Muiste.

Hommikul saab palju energiat ka smuutist: kannmikserisse tuleb puistata marju või puuvilju, nisukliisid või kaerahelbeid ja pähkleid.

Lõunat soovitab Muiste süüa kohas, kus saab ise portsu valida ehk järgida taldrikureeglit. Ning väljas süües valida roogi, mida kodus ise väga ei tee.

Lõuna kõrvale ei tohiks juua piima ega mahla – need on üsna kaloririkkad ja pärast on kõht liiga täis. Ja – kuigi see võib olla keeruline – lõunasöögiks peab võtma aega. «Kui ise endast ei hooli, ei tee seda keegi,» nendib Muiste.

Õhtusöögiks tuleks süüa kõike seda, millest päeval vajaka jäi. Ehk kui päeval taldrikule köögiviljad ei jõudnud, võiks neid süüa just õhtul. Ning kindlasti peaks viimase söögikorra ja magama mineku vahele jääma 2–3 tundi.

Veel õpetab Muiste, et kui inimene soovib olla energiline, tuleb juua kas või tavalist kraanivett. «Must tee ja kohv viivad vett organismist hoopis välja,» hoiatab ta. Vesi aitab ka näljatunnet peletada.

Üks on Muiste sõnul igatahes kindel: kui süüa regulaarselt ja teadlikult, kaob seletamatu magusaisu ja energiat jagub päevaks palju rohkem.

Tervislik kõhutäis tööpostil

• Ära jäta toidukordi vahele! Kui väljas süüa on liiga kulukas, võta kaasa kodus valmistatud toit, samuti vahepalad.

• Võta söömiseks aega! Kui võimalik, ära söö oma töökohal, see ei võimalda täielikult pausi nautida ega toidule keskenduda. E-kirju saates, telefonile vastates ning raporteid ja tekste lugedes avaneb võimalus ülesöömiseks, sest tähelepanu on mujal. Samuti leidub töölaual rohkesti baktereid.

• Vahepaladeks ära võta maiustusi, saiu, kooke, majoneesi- ja hapukoorekastmega salateid, kartulikrõpse ega karastusjooke. Need annavad küll energiat, kuid mitte vajalikke toitaineid, lisaks on suur oht süüa pakk tühjaks ka siis, kui kõht tundub ammu täis olevat. Pigem varu nälja puhuks sahtlisse värskeid puu- või köögivilju, kuivatatud puuvilju ja marju, rosinaid, müslibatoone või vähese suhkru- ja rasvasisaldusega küpsiseid ning kreekereid.

• Võta kodust toit kaasa. See mitte ainult ei säästa aega ja raha, vaid on tervislikum kui poest ostetud valmistoit. Kui kodust juba söök kaasa võetud, on vähem tõenäoline, et toidukord vahele jääb.

• Jaota toit portsjoniteks. Üks viis nälga ennetada on jagada oma toit portsjoniteks. Selmet süüa korraga ära tugev lõunaeine, söö pool portsjonit lõuna ajal ja ülejäänud pool paar tundi hiljem

• Liigu! Mine joogivett tooma, vali kaugemal olev tualettruum, eelista silmast silma vestlust kolleegiga talle helistamise või e-maili saatmise asemel, kasuta lifti asemel treppe. (Allikas: Tervise Arengu Instituut)

Klassikaline ühepajatoit (ühele)

Vaja läheb: 60 g sea(tai)liha, 1 porgand, veidi peakapsast, mõned rooskapsaõied, 5-6 spargelkapsaõisikut, pool paprikat, paar vart rohelist sibulat, 1 sl päevalille-, soja- või rapsiõli. Tagasihoidlikult soola ja pipart, maitserohelist.

Valmistamine: Pruunista liha potipõhjas õlis. Tõsta liha, kooritud sibul ja sektoriteks lõigatud kapsas potti. Vala peale vesi ja hauta nõrgal kuumusel 25–30 minutit. Lisa kooritud ja tükeldatud porgandid ja rooskapsaõied ning hauta veel 10 minutit. Pane juurde maitseained ja paprika ja hauta veel 20 minutit, kuni köögiviljad on pehmed. Kaunista hakitud maitserohelisega.

Söö juurde üks viil täisteraleiba ja joo kõrvale klaas mahla. (Allikas: Tervise Arengu Instituut)

Lahtine peedi-juustu pirukas

Tainas: 100 g võid, 100 g külma vett, 250 g nisujahu, näpuotsaga soola.

Täidis: 1 keskmine peet, 1 mugulsibul, 300 ml rõõska koort, 2 muna, 150 g juustu, 1 sl võid, 1 tl äädikat, värsket estragoni ja peterselli, soola.

Valmistamine: Sulata või, lisa soolaga maitsestatud külm vesi ja jahu, sega kiiresti kokku. Suru tainas vormi, nii et ka küljed oleksid kaetud. Pane vähemalt pooleks tunniks külmkappi.

Samal ajal tee marinaad. Selleks haki estragon peeneks, lisa äädikas ja pisut külma vett. Viiluta peet õhukeselt ja pane 10 minutiks marinaadi. Viiluta sibul ja prae pannil kuumas võis kuldpruuniks. Riivi juust, klopi lahti munad ja sega hulka rõõsk koor, lõpuks lisa peenekshakitud petersell ja maitsesta vajadusel soolaga. Võta tainas külmast, vala sellele osa koore-juustusegust. Pane peale peediviilud ja praetud sibul ning kata ülejäänud seguga. Küpseta 180kraadises ahjus umbes 40 minutit. (Allikas: Inga Saarepere, Tallinna Kelmiküla lasteaed)