Eesti toitumissoovitused
1. SISSEJUHATUS Sotsiaalministeerium soovitab toitainete ja toiduenergia määrad, mis rahuldavad esmased toitainete ja toiduenergia vajadused, arvestades tarbimise individuaalseid füsioloogilisi vajadusi east, soost ja töö või tegevuse iseloomust olenevalt. Soovitused on mõeldud kasutamiseks: - eeskirjadena toidusedeli koostamiseks erinevate elukutsetega inimeste gruppidele; - alusmaterjalina harimiseks ja informatsiooniks toitumisega seotud aladel; - ühe alusena toitumispoliitika valdkonda kuuluvate otsuste langetamisel; - alusena toitumissituatsiooni hindamisel. Käesolevad soovitused põhinevad põhitoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud), mineraalainete, vitamiinide ja toiduenergia füsioloogilistel vajadustel, lähtudes individuaalsest põhiainevahetusest ja erinevast koormusest nii tööl kui ka vabal ajal. 2. TOIDUENERGIA SOOVITUSED Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Energiavajadus sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest. Kõige rohkem mõjutab energiavajadust aga kehaline koormus. Energiat väljendatakse kilokalorites või kilodžaulides. 1 kcal = 4,2 kJ 1000 kJ = 1 MJ Eestlaste toiduenergia vajaduse määramisel on praegusel ajaetapil võetud aluseks Põhjamaade soovitused /1/ vähese kehalise koormusega inimestele. Normid on arvestatud etaloninimesele (mees 70 kg, naine 60 kg). Meeste energiavajadus on suurem kui naistel. Energiavajadus oleneb ka vanusest. Meestel on energiavajadus kõige suurem ajavahemikus 19-30 ja naistel 15-18 eluaastatel. Üle keskea jõudnud inimeste energiavajadus hakkab vähenema. 60-aastaste vajadused rahuldatakse näiteks ainult poolteistkordse põhiainevahetuse kuluga. Naiste energiavajadus suureneb raseduse (+300 kcal) ja rinnaga toitmise ajal (+500-650 kcal). Kui aga neil perioodidel kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole otstarbekas toiduenergiat suurendada, sest sellega kaasneb ebasoovitav kehakaalu tõus. Toiduenergia põhilisteks allikateks on rasvad ja süsivesikud. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles rasvade ja süsivesikute defitsiidil. Energiat saadakse ka alkoholist. 1 g rasva annab 9 kcal = 38 kJ 1 g süsivesikuid ja valke annab 4 kcal = 17 kJ 1 g etanooli annab 7 kcal = 29 kJ Erinevatel inimestel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat, seepärast on toitumissoovitused orienteeruvad. Toidu ja jookidega saadav energia peab olema vastavuses kulutustega. Energia pideva liia puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on riskifaktoriks paljude haiguste puhul. Ülekaal soodustab südamehaiguste, sealhulgas südameinfarkti, ajuinsuldi, kõrgvererõhutõve, aga ka diabeedi, podagra, sapikivitõve ja mõningate vähivormide teket. Kehakaalu saab normaliseerida, piirates toidu ja jookidega saadava energia hulka ning suurendades kehalist koormust. Kehakaal võib suureneda ka päriliku eelsoodumuse ja/või perekonna halbade toitumistavade tõttu. Tabelis 1 on toodud keskmised päevased energiasoovitused normaalse kehakaaluga inimestele. Tabelis 2 on toodud energiasoovitused erineva kehalise koormusega inimestele. Olenevalt kehalisest koormusest on inimesed jagatud viide gruppi. - Väga vähene kehaline koormus vastab ligikaudselt väga vähe liikuva ja ruumis viibiva inimese energiavajadusele (arvutioperaator, raamatupidaja, dispetšer). - Vähene kehaline koormus vastab väheliikuva inimese energiavajadustele (sekretär, müüja, õpetaja, üliõpilane). - Keskmine kehaline koormus vastab ligikaudselt kergetööstuse töötaja, koristaja, arsti, meditsiiniõe, autojuhi ja poeabilise keskmisele päevasele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal. - Kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt ehitustöölise, metsatöölise, põllutöölise ja õppustel viibiva sõjaväelase keskmisele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal. - Väga kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt kaevuri, sportlase või käsitsi rasket kehalist tööd tegeva inimese keskmisele energiavajadusele. Tabel 1. Keskmine päevane energiasoovitus ---------------------------------------------------
-------------------------------------------------- Vanus aastates MJ/päevas kcal/päevas ---------------------------------------------------
-------------------------------------- Keskmine Piirid Keskmine Piirid ---------------------------------------------------
------------------------------------------------- Lapsed kuni 1/2 0,48 x kg 0,40-0,61 x kg 115 x kg 95-145 x kg 1/2-1 0,44 x kg 0,34-0,56 x kg 105 x kg 80-135 x kg 1-3 5,5 3,8-7,1 1300 900-1700 4-6 7,1 5,3-9,0 1700 1250-2150 7-10 8,2 5,9-10,5 1950 1400-2500 ---------------------------------------------------
-------------------------------------------------- Mehed 11-14 9,9 7,4-12,4 2350 1750-2950 15-18 11,6 8,2-14,9 2750 1950-3550 19-30 11,8 10,7-12,8 2800 2550-3050 31-60 11,3 10,5-12,2 2700 2500-2900 61-75 9,7 8,8-10,5 2300 2100-2500 üle 75 8,4 7,5-9,2 2000 1800-2250 ---------------------------------------------------
------------------------------------------------- Naised 11-14 8,4 6,1-10,7 2000 1450-2550 15-18 9,0 6,5-11,6 2150 1550-2750 19-30 8,6 7,5-9,6 2050 1800-2300 31-60 8,4 7,7-9,0 2000 1850-2150 61-75 7,7 7,1-8,4 1850 1700-2000 üle 75 7,1 6,5-7,7 1700 1500-1850 ---------------------------------------------------
--------------------------------------------------
-- Tabel 2. Päevane energiasoovitus erineva kehalise koormuse puhul -------------------------------------------------
------------------------------------------------
-Vanus Keha- Põhiainevahetus Energiavajadus erineva kehalise koormusega inimestele aasta- kaal, (PAV) Väga Vähene Keskmine Kõrge Vägates kg kcal kJ vähene 1,6xPAV(mehed) 1,8xPAV 2,0xPAV kõrge /kg /kg 1,4xPAV 1,5xPAV(naised) 2,2xPAV ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
-- Mehed kcal/päevas ---------------------------------------------------
--------------------------------------------------
-- 18-30 70(±10) 25 2450(±200) 2800(±250) 3150(±300) 3500(±350) 3850(±400) 30-60 70(±10) 24 2350(±200) 2700(±200) 3050(±250) 3400(±300) 3700(±300) üle 60 70(±10) 20,5 2200(±200) 2300(±200) 2600(±250) 2850(±300) 3150(±300) ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
-- Naised ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
-- 18-30 60(±10) 23 1950(±200) 2050(±250) 2500(±250) 2750(±300) 30-60 60(±10) 22,5 1900(±150) 2000(±150) 2450(±200) 2700(±200) üle 60 60(±10) 20,5 1700(±150) 1850(±150) 2200(±200) 2450(±200) ---------------------------------------------------
--------------------------------------------------
-- Mehed MJ/päevas ---------------------------------------------------
--------------------------------------------------
-- 18-30 70(±10) 105 10,3(±0,8) 11,8(±1,1) 13,2(±1,3) 14,7(±1,5) 16,2(±1,7) 30-60 70(±10) 100 9,9(±0,8) 11,3(±0,8) 12,8(±1,1) 14,3(±1,3) 15,5(±1,3) üle 60 70(±10) 85 8,4(±0,8) 9,7(±0,8) 10,9(±1,1) 12,0(±1,3) 13,2(±1,3) ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
--- Naised ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
--- 18-30 60(±10) 96 8,2(±0,8) 8,6(±1,1) 10,5(±1,1) 11,6(±1,3) 30-60 60(±10) 94 8,0(±0,6) 8,4(±0,6) 10,3(±0,8) 11,3(±0,8) üle 60 60(±10) 85 7,1(±0,6) 7,7(±0,6) 9,2(±0,8) 10,3(±0,6) ---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
-- Vt. eestpoolt inimeste jagamine gruppidesse vastavalt elukutsetele. 3. SOOVITUSED VALGU TARBIMISEKS Valkude kogus toidus peab olema piisavalt suur, et oleks tagatud lämmastiku tasakaal organismis. Teoreetiliselt on minimaalse valguvajaduse piiriks niisugune valguhulk, mis tagab veel organismi lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu rahuolekus. Optimaalne valguvajadus on siiski ligi poolteist korda suurem, võttes arvesse kudede uuenemise, kasvu, lihastöö ja muude tingimustega seotud vajadusi. Vajalik valgukogus sõltub suurel määral valgu aminohappelisest koostisest. Kui tegemist on väga hea aminohappelise koostisega valguga, on see oluliselt väiksem, võrreldes väheväärtuslike valkudega. Hea aminohappelise koostisega on loomsed valgud: liha-, kala-, piima- ja munavalgud. Kahjuks on paljude kõrgekvaliteetset valku sisaldavate toiduainete rasvasisaldus suur. Paljudes taimsetes valkudes on vähe mõningaid asendamatuid aminohappeid. Seda puudust saab kompenseerida, tarbides neid koos loomsete valkudega või kombineerides taimseid valke omavahel. Kui toit on põhiliselt taimse päritoluga (teravili, kaunvili, aedvili), tuleb vajaliku valguhulga saamiseks rakendada koefitsienti (1,2-1,4), tagamaks toidus vajalike asendamatute aminohapete koguse. Valguvajadus sõltub soost, vanusest, kehalisest koormusest ja lihasmassist. Vähese kehalise koormuse korral on keskeas inimese valguvajadus valgu kvaliteedist sõltuvalt 50-90 g päevas. Valkudega on soovitav katta toiduenergiast 10-15%. Suure lihasmassiga sportlastel ja raske kehalise töö tegijatel, aga ka vähese rasvasisaldusega toidu tarbijatel võib valgu hulk olla kõrgem (15-20% toiduenergiast), ilma et sellega kaasneks kahjulikke kõrvalmõjusid. Vaimse töö tegijatel on vajalik toiduenergia väiksem, seepärast võiksid valgud katta 14-15% toiduenergiast. Vaimse töö tegijatel on suurem vajadus loomsete valkude järele, seda seostatakse aju ainevahetusega. Absoluutväärtuses vajavad raske kehalise töö tegijad rohkem valku. Kuna aga raske kehalise töö tegijatel on vajalik toiduenergia suurem, võiks valk katta sellest 10-12%. Valguvajadus suureneb raseduse teisel poolel (+15 g) ja imetavatel emadel (+25 g päevas). Viimasel juhul on see vajalik rinnapiima valgusisalduse tagamiseks, et ema organism ei kannataks. Organismi vananedes valguvajadus väheneb (10-12% toiduenergiast). Valgudefitsiit esineb sageli koos toiduenergiadefitsiidiga. Erilist tähelepanu tuleb pöörata madala sissetulekuga sotsiaalsete gruppide valguvajaduse rahuldamisele. Lastel pidurdub valgudefitsiidi korral kasv ja areng, täiskasvanutel väheneb vastupanuvõime haigestumisele, tekib apaatia ja töövõime langus. Ka liigne hulk valku on toidus kahjulik, see koormab neerusid ja maksa, võib põhjustada podagrat ja kiirendada vananemist. Toidu valguhulk ei tohiks ületada soovitustes toodud kogust üle kahe korra. Tabel 3. Soovitav keskmine valgu tarbimine ---------------------------------------------------
-------------- Vanus aastates % päevasest toiduenergiast g/päevas ---------------------------------------------------
-------------- 1-3 10-15 33-49 4-6 10-15 43-64 7-10 10-15 49-73 ---------------------------------------------------
--------------- Mehed 11-14 10-14 59-82 15-18 10-14 69-96 19-30 10-14 70-98 31-60 10-13 68-88 61-75 10-12 58-69 üle 75 10-12 50-60 ---------------------------------------------------
-------------- Naised 11-14 10-14 50-70 15-18 10-14 54-75 19-30 10-14 51-72 31-60 10-13 50-65 61-75 10-12 46-56 üle 75 10-12 43-51 ---------------------------------------------------
-------------- 4. SOOVITUSED RASVA TARBIMISEKS Organismi tähtsamateks energiaallikateks on süsivesikute kõrval rasvad. Rasvad sisaldavad ka rasvas lahustuvaid vitamiine ning on vajalikud nende imendumiseks. Rasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: - küllastatud rasvhapped; - monoküllastamata rasvhapped; - polüküllastamata rasvhapped. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastatud rasvhapped, taimsed rasvad sisaldavad palju mono- ja polüküllastamata rasvhappeid. Mõningaid rasvhappeid ei ole inimorganism võimeline ise sünteesima, seetõttu tuleb neid saada toidust valmiskujul. Selliseid rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks ehk essentsiaalseteks rasvhapeteks. Viimase kaksiksideme asukoha järgi jagunevad asendamatud rasvhapped omega-3 rasvhapeteks ja omega-6 rasvhapeteks. Asendamatud rasvhapped on alfalinoleenhape ja linoolhape. Mõned polüküllastamata rasvhapped on vajalikud prostaglandiinide ja teiste koehormoonide sünteesiks. Rasvad võiksid toidus katta 30-32% toiduenergiast, kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10-12%, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped kumbki 10% toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks toidurasvast vähemalt 30% moodustama taimne rasv (taimeõlid, pähklid). Ei ole soovitatav, et rasv annaks alla 20-25% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib tekkida asendamatute rasvhapete defitsiit. Asendamatute rasvhapete hulk ei tohiks langeda alla 3% toiduenergiast. Rasedatel peaksid asendamatud rasvhapped katma 4,5% ja rinnaga toitvatel emadel 6% toiduenergiast. Transrasvhappeid (rasvhapete trans-isomeere) ei soovitata üle 2% toiduenergiast. Neid on palju margariinides, mistõttu margariinidega liialdamine ei ole kasulik. Rasvade ületarbimine on otseselt seotud rasvumise, aga ka südamehaiguste, kõrgvererõhutõve ja mõnede vähivormidega. 1 gramm rasva annab 9 kcal, mis on üle kahe korra enam kui süsivesikute või valkude toiduenergia. Loomsed rasvad sisaldavad palju kolesterooli. Kolesterool on rakumembraanide koostisosa ning vajalik mitmete hormoonide sünteesiks. Inimorganism on võimeline ka ise kolesterooli sünteesima. Kui toiduga saadakse pikka aega liigselt kolesterooli, ladestub see veresoonte seintele, põhjustades kõrget vererõhku ja teisi südame- vereringekahjustusi. Toidu päevane kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg. Kolesterooli sisaldavad palju loomsed rasvad, mistõttu tuleks piirata rasvase liha, juustu, munakollase ja subproduktide tarbimist. 5. SOOVITUSED SÜSIVESIKUTE TARBIMISEKS Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Toiduenergiast peaksid nad katma 52-60%. Süsivesikuid leidub põhiliselt taimses toidus. Erandiks on laktoosi sisaldavad piimatooted. Toidus esinevad süsivesikud monosahhariididena (glükoos, fruktoos), disahhariididena (sahharoos, laktoos, maltoos) ja polüsahhariididena (tärklis, kiudaine). Mono- ja disahhariidid põhjustavad hambakaariest, seepärast on eriti tähtis suuõõnehügieen. Süsivesikute ületarbimine põhjustab sarnaselt valkude ja rasvade ületarbimisega liigset kehakaalu. Polüsahhariidid jagunevad tärkliseks ja mittetärkliselisteks polüsahhariidideks (MTPS). Mittetärkliselisi polüsahhariide tuntakse ka kiudaine nime all. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks. Kuna nende funktsioonid organismis on erinevad, peaks toit sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid. Vees lahustuvaid kiudaineid on palju aedviljas ja neid leidub mõningal määral ka kaeras ja odras. Vees mittelahustuvaid kiudaineid on palju täisteratoodetes (must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed). Kiudainerikas toit: - tekitab täiskõhutunde, andmata liiga palju toiduenergiat; - aitab vältida kõhukinnisust ja mõningaid vähivorme; - soodustab kolesterooli väljutamist organismist; - aeglustab glükoosi ainevahetust. Päevas peaks inimene saama 20-30 g kiudainet. Kiudaine ületarbimine (üle 30-40 g päevas), eriti nisukliide kujul, on ebasoovitav, kuna tekib oht, et mõned organismile vajalikud mineraalained seotakse raskestilahustuvatesse ühenditesse. Organism ei ole neid võimeline omastama ja see kutsub esile nende mineraalainete vaegusega seotud haigusi. 6. SOOVITUSED VITAMIINIDE JA MINERAALAINETE TARBIMISEKS Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes - mikrogrammidest kuni milligrammideni. Terve ja segatoitu tarbiv tervisliku eluviisiga inimene ei vaja täiendavaid vitamiinipreparaate. Mõningaid vitamiine (näiteks K- ja B3-vitamiini) sünteesib inimese seedekanali mikrofloora piisavalt. Teatud tingimustel on inimorganism võimeline sünteesima vitamiine ka eelvitamiinidest (provitamiinidest). Kui toit sisaldab piisavalt beetakarotiini, sünteesib organism sellest retinooli, seda siiski ainult toidu piisava rasvasisalduse juures. Paljud vitamiinid on ensüümide koostises, seega mõjutavad nad organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetusprotsesse. Vitamiinid tõstavad ka organismi kaitsevõimet. Vitamiinid jagunevad vees ja rasvas lahustuvateks. Vees lahustuvaid vitamiine peab organism toiduga saama iga päev, sest nende ülejääk eritatakse uriiniga. Vees lahustuvate vitamiinide varud organismis on seotud ainult neid transportivate valkudega. Rasvas lahustuvad vitamiinid ladestuvad ülehulgas tarbimisel maksa, kust organism saab neid vajadusel kasutada. Siiski on parem, kui organism saab temale vajalikke rasvas lahustuvaid vitamiine iga päev õiges koguses. Vitamiinide, eriti rasvas lahustuvate vitamiinide ületarbimisel võivad tekkida tõsised haigusnähud. Toitu süües ei teki vitamiinidega üledoseerimise ohtu, see võib aga tekkida vitamiinipreparaatidega liialdamisel. Vitamiinivajadus sõltub soost, vanusest, energiakulust. Näiteks on lastel vajadus D-vitamiini järele suurem kui täiskasvanuil. Seoses raseduse ja rinnaga toitmisega suureneb ka vitamiinivajadus. Stressirohke eluviis võib tõsta vajadust C-, E- ja B-rühma vitamiinide järele. Meie kliimavöötmes tarbitakse üle poole aastast säilitatud aedvilja, mille vitamiinisisaldus on kevadeks vähenenud mitmekordselt. Vitamiinide, eriti aga askorbiinhappe defitsiidi vältimiseks soovitatakse tarbida palju taimset toitu (kartul, hapukapsas, kaalikas, paprika, marja- ja puuviljahoidised jne.). Vitamiinikaod on suured ka toidu valmistamisel. Liiga pikk keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine, aedviljakeeduvee kasutamatajätmine ja muud väärad toiduvalmistamise viisid vähendavad lõpp-produkti vitamiinisisaldust. Hädaabinõuna võib teatud perioodidel kasutada profülaktilistes doosides vitamiinpreparaate. Toitumissoovitustes on toodud ainult tähtsamate vitamiinide kogused. Teaduslikus kirjanduses kasutatakse enam vitamiinide keemilist struktuuri iseloomustavaid nimetusi, laialt kasutatakse aga ka ladina tähtedega tähistatud vitamiinide nimetusi. Alljärgnevalt on toodud toitumissoovitustes esitatud vitamiinide nimetused. Vees lahustuvad vitamiinid: B1-vitamiin, tiamiin B2-vitamiin, riboflaviin PP-vitamiin, niatsiin, nikotiinhape, nikotiinhappe amiid B6-vitamiin, püridoksiin B12-vitamiin, (tsüaan)kobalamiin Folaadid, foolhape, folatsiin C-vitamiin, askorbiinhape Rasvas lahustuvad vitamiinid: A-vitamiin, retinool D-vitamiin, kaltsiferool E-vitamiin, tokoferool Enamiku vitamiinide vajadus on väljendatud kas milligrammides või mikrogrammides. Mõningate vitamiinide vajadus väljendatakse ekvivalentides. 1 mg retinooliekvivalent = mg retinooli = 6 mg beetakarotiini 1 mg niatsiiniekvivalent = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani Inimene vajab oma toidus üle 20 mineraalaine, kõikide nende soovitavat kogust ei ole toitumissoovitustes toodud. Mineraalained jagunevad makro- ja mikroelementideks. Mineraalainete vajadus sõltub east ja soost. Rasedatel ja imetavatel emadel on mõningate mineraalainete (näiteks kaltsiumi) vajadus suurenenud. Klimakteeriumijärgselt on naiste suurenenud kaltsiumivajadus seotud kaltsiumi omastamise halvenemisega. Meie tingimustes kaetakse mineraalainete vajadus segatoidu tarbimisel enam või vähem. Taimetoitlastel võib tekkida puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas. Üheks tähtsamaks makroelemendiks on kaltsium (Ca). Rohkesti leidub kaltsiumi piimatoodetes, munades ja suure karedusega joogivees. Kaltsiumi omastamine oleneb toidu koostisest. Kaltsiumi imendumist soodustab piimasuhkur ehk laktoos ja D-vitamiin. Piim on seega parim kaltsiumiallikas. Kaltsiumi imendumist halvendavad: - kiudainerikas toit; - häired lipiidide ainevahetuses; - alkohol, keedusool, sahharoos, tsitruselised, äädikas; - toidu kõrge foolhappesisaldus. Kaltsiumi ja fosfori vahekord täiskasvanu toidus peaks olema 1:1. Kaltsium ja fosfor (P) on eriti vajalikud luude ja hammaste normaalseks ainevahetuseks. Magneesium (Mg) on vajalik südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks. Magneesium aktiveerib ka valgu sünteesil osalevaid ensüüme. Parimad magneesiumiallikad on klorofülli sisaldavad taimed, aga ka pähklid ja seemned. Magneesiumi imendumist mõjutab kaltsium, valk ja laktoos. Alkoholi tarbimine suurendab magneesiumivajadust. Kaalium (K) koos naatriumiga (Na) reguleerib osmootset rõhku ja happe-leelise tasakaalu. Kaalium on vajalik ka südamelihaste ning närvisüsteemi tööks. Kaaliumivaegus kahjustab südamelihaseid, põhjustab vererõhu langust ning soolte peristaltika nõrgenemist. Kaaliumi on palju taimses toidus: rosinates, datlites, köögiviljas. Naatriumi on keedusoola koostises. Piisab sellest, kui inimene tarbib päevas 2-3 g keedusoola, üle 5 g keedusoola päevas on tervisele kahjulik, sest sellega kaasneb vererõhu tõus ja muud ebasoovitavad nähud. Rauavajadus (Fe) on väike (1 mg), kuid halva imenduvuse tõttu peaks toit sisaldama meestel 10 mg ja sünnitamiseas naistel 18 mg rauda päevas. Raud, olles hemoglobiini koostises, on seotud organismi hapnikuga varustamisega. Raud imendub ainult ioonidena. Taandatud vorm imendub paremini, mistõttu taandajate (näiteks askorbiinhappe) juuresolek parandab võimet rauda omastada. Toidus on raud kahel kujul: - heemi raud, mida leidub hemoglobiini ja müoglobiini sisaldavates toiduainetes (liha, maks, veretoidud); - mitte-heemi raud, mis pärineb aed- ja teraviljadest. Mitte-heemi raud imendub halvasti. Imendumist takistab kiudaines sisalduv fütolüsiinhape. Seetõttu omastatakse kõrgema sordi nisujahust toodetest rauda paremini kui täisteratoodetest. Raua imendumist takistab ka tees leiduv tanniin. Kuna mehed omastavad rauda halvemini kui naised, võib taimetoitlastel meestel tekkida rauadefitsiit. Rauadefitsiidi korral tekib aneemia. Tsink (Zn) aktiveerib ensüüme, ta osaleb valgu sünteesis ja hormoonide (näiteks insuliini) ning vitamiinide ainevahetuses. Tsink võtab osa vereloomeprotsessist, on seotud kasvu ja paljunemisega. Loomse päritoluga toiduainetest omastatakse tsinki paremini kui taimsest toidust. Tsingi omastamist parandab A-vitamiin ja vask. Täiskasvanud inimene vajab ööpäevas 15 mg tsinki. Jood (I) osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energia-ainevahetuses. Seleen (Se) on tähtis antioksüdant, ta kaitseb rakumembraane. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest. Eesti pinnas on seleeni poolest rikas. Seleeni on palju täisteratoodetes, munades, kalas, lihas ja mineraalvees "Värska". Üledoseerimise korral on seleen mürgine. Mineraalained on küll stabiilsemad kui vitamiinid, kuid ebaõigel toidu valmistamisel on mineraalainete kaod märgatavad. Mineraalainete defitsiidiga seotud haiguslikud nähud ilmnevad küllalt pika aja möödudes, sageli on siis juba hilja midagi ette võtta. Paljud vitamiinid ja mineraalained parandavad toimet vastastikku. Näiteks toimivad kõige efektiivsemalt antioksüdandid C- ja E-vitamiin ning seleen koos. Erinevad B-rühma vitamiinid parandavad üksteise toimet, D-vitamiin parandab kaltsiumi omastamist jne. Sel põhjusel omastab inimene vitamiine ja mineraalaineid kõige paremini naturaalsetest toiduainetest. Saastunud elukeskkonnast võivad toiduainetesse sattuda raskemetallid (plii, kaadmium, elavhõbe jt.), mis võivad põhjustada väga tõsiseid tervisehäireid. Ka toitumissoovitustes toodud mineraalained võivad üledoseerimisel olla kahjulikud. Toit seda ohtu ei sisalda, küll aga mineraalaineid sisaldavate preparaatidega liialdamine. Tabel 4. Soovitused vitamiinide tarbimise kohta päevas olenevalt vanusest ------------------------------------------------
------------------------------------------------
Vanus, Reti- Vita- Vita- Tia- Ribo- Niat- Vita- Fo- Vita- Askor- a. nool, miin D*miin E, miin, flaviin, siin, miin B6, laadid,miin B12, biinhape ug-ekv ug mg mg mg mg-ekv mg ug ug mg-----------------------------------------------
------------------------------------------------
---LapsedKuni 1/2 420 10 3 0,3 0,4 5 0,3 24 0,5 35 1/2-1 400 10 4 0,5 0,6 8 0,6 32 1,5 35 1-3 400 10 5 0,7 0,8 9 0,9 40 2,0 40 4-6 500 5 6 0,9 1,0 11 1,2 50 2,5 45 7-10 700 5 7 1,0 1,2 13 1,4 80 3,0 45------------------------------------------------
------------------ Mehed 11-14 1000 5 8 1,2 1,4 16 1,7 150 3,0 50 15-18 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,0 200 3,0 60 19-30 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,1 200 3,0 60 31-60 1000 5 10 1,4 1,6 18 2,0 200 3,0 60 61-75 1000 5 10 1,2 1,4 15 1,7 200 3,0 60 üle 75 1000 5 10 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60------------------------------------------------
---------------------------------------------------
------ Naised 11-14 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 150 3,0 50 15-18 800 5 8 1,1 1,3 14 1,6 200 3,0 60 19-30 800 5 8 1,1 1,3 14 1,5 200 3,0 60 31-60 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60 61-75 800 5 8 1,0 1,2 12 1,3 200 3,0 60 Üle 75 800 5 8 1,0 1,2 11 1,3 200 3,0 60Rasedad 1000 10 10 1,4 1,5 15 2,0 400 4,0 80Imetavad emad 1200 10 11 1,5 1,7 18 2,0 300 4,0 100-----------------------------------------------
---------------------------------------------------
------ * Vanad inimesed, kes ei saa piisavalt päikesevalgust, vajavad D- vitamiini 10 mg päevas. Tabel 5. Soovitused mineraalainete tarbimise kohta päevas olenevalt vanusest --------------------------------------------------
--------------------------------------- Vanus, Kalt- Kaalium, Magnee- Raud, Tsink, Jood, Seleen, a. sium, mg sium, mg mg mg mg mg mg-------------------------------------------------
--------------------------------------- 1 2 3 4 5 6 7 8-------------------------------------------------
---------------------------------------- Lapsed Kuni 1/2 400 350 50 5 2 40 10 1/2-1 600 425 70 10 5 50 15 1-3 600 550 150 10 5 70 15-30 4-6 600 775 200 10 6 90 15-30 7-10 800 1000 250 10 7 120 15-30---------------------------------------------
------------------------------------------ Mehed 11-14 1000 1500 350 12 15 150 30-60 15-18 1000 1900 400 12 15 150 30-60 19-30 1000 1900 400 10 15 150 30-60 31-60 1000 1900 400 10 15 150 30-60 61-75 1000 1900 400 10 15 150 30-60 üle 75 1000 1900 400 10 15 150 30-60---------------------------------------------
------------------------------------------ Naised 11-14 1000 1500 400 18 15 150 30-60 15-18 1000 1900 400 18 15 150 30-60 19-30 1000 1900 400 18 15 150 30-60 31-60 1000** 1900 400 18* 15 150 30-60 61-75 1200 1900 400 10 15 150 30-60 üle 75 1500 1900 400 10 15 150 30-60 Rasedad 1500 1900 450 18 15 175 30-60 Imetavad emad 1500 1900 450 18 15 200 30-60---------------------------------------------
----------------------------------------- * Naistel peale klimakteeriumi 10 mg. ** Naistel peale klimakteeriumi 1200 mg. 7. IMIKUTE (0-12 KUUD) TOIDUENERGIA JA TOITAINETE SOOVITUSED Laste toiduenergia vajadus on erinev täiskasvanute omast. Esimesed kuus kuud on oluline, et imiku toitainete ja energiavajadused rahuldatakse peamiselt rinnapiimaga. Rinnapiima mittesaavate laste toitmisel tuleks juhinduda toitainete vajadusest vastavalt tabelis 7 toodule. Tabel 6. Alla aastaste laste ööpäevased põhitoitainete vajadused --------------------------------------------------
--------------- MJ kohta 1000 kcal kohta % energiast----------------------------------------
----------------------Kuni 6 kuud* Valku 4-6 g 17-25 g 7-10Rasva 9,5-15 g 40-60 g 35-55Süsivesikuid 35-60---------------------------------------------
--------------------6-12 kuudValku 4-6 g 17-50 g 7-10Rasva 9,5-12 g 40-50 g 35-45Süsivesikuid 40-60---------------------------------------------
-------------------- * Pole vajalik rinnapiimaga toitmisel. Alla aastaste laste toiduenergia ja valgusoovitused antakse 1 kg kehakaalu kohta. Soovitused vanustes kuni 6 kuud ja 7-12 kuud antakse eraldi. 7.1. Energia Laste (eriti imikute) energiavajadus on väga suur, sest lisaks põhiainevahetusele, soojuse tekkele ja kehalisele tegevusele kulub energiat ka kasvamiseks. Eriti suur on energiavajadus esimesel eluaastal. Seoses kasvukiiruse langusega langeb aasta jooksul vajadus pidevalt. 6.-9. elukuul on täheldatav väike energiavajaduse tõus seoses kehalise aktiivsuse tõusuga selles vanuses. Põhinäitaja, et laps saab küllaldaselt energiat ja toitaineid, on tema normaalne füüsiline areng. Energiavajadus: Kuni 6 kuu vanused imikud peaksid saama vajaliku energia kätte rinnapiimast. Enamikule piisab ainult rinnapiimast 4.-6.kuuni. Terve, ajalise imiku energiavajadus on: Kuni 6 kuud: 115 kcal/kg päevas (piirides 95-145 kcal); 6 kuud - 1 a.: 105 kcal/kg päevas (piirides 80-135 kcal). 7.2. Valk Seoses laste kiire kasvuga on esimesel eluaastal nende valguvajadus suur. Vajadus langeb ühe aasta jooksul. Rinnapiim on imiku jaoks parim valguallikas. Vajalikud aminohapped saab imik kätte ka spetsiaalsetest rinnapiimaasendajatest. Osaline rinnapiimatoit on parimaks lahenduseks imiku toitmisel vähemalt 1. eluaasta lõpuni. Peale keemilise kvaliteedi on oluline ka bioloogiline (immunoloogiline) kvaliteet. Terve, ajalise imiku valguvajadus: Kuni 6 kuud: 2,2 g/kg päevas; 6 kuud - 1 a.: 1,6 g/kg päevas. 7.3. Süsivesikud Süsivesikutel on oluline osa nukleiinhapete sünteesil ning glükoos on põhitoitaineks ajule. Need mõlemad on kasvava organismi jaoks olulised. Vastsündinueas on ainsaks sobivaks süsivesikuks laktoos. Kui arvestada, et terve laps saab päevas 150 ml rinnapiima kg-le, siis saab ta järelikult süsivesikuid (laktoosi) 10 g/kg päevas, s.t. tema päevasest energiast tuleb 40-45% süsivesikute arvelt. Terve ja ajalise imiku süsivesikuvajadus on esimesel eluaastal 40-60% päevasest energiast. 7.4. Rasv Imikutel on rasv põhiliseks energiaallikaks. Rinnapiima rasv katab 40-55% päevasest toiduenergiast. 90% rasvade oksüdeerumisel vabanevast energiast kulub imikul kasvule. Ideaalseks rasvaallikaks on rinnapiim. Äärmisel juhul sobib ka rinnapiimaasendaja. Rasvavajadus tervel, ajalisel imikul on esimesel eluaastal 30-50% toiduenergiast (33-36 g / 1000 kcal). Linoolhape peaks katma 2,5% ja alfalinoleenhape 0,5% toiduenergiast. 7.5. Vitamiinid ja mineraalained Parim vitamiinide ja mineraalainete allikas on kuni 6 kuu vanustele imikutele rinnapiim. Ainus vitamiin, mida rinnapiimas on vähe, on D-vitamiin. Rahhiidi profülaktiliseks raviks on soovitav imikule alates 1 kuu vanusest anda D-vitamiini. Kaltsiumivajadus kaetakse rinnapiimas oleva kaltsiumiga. Piimasegud sisaldavad rohkem kaltsiumi, sest neist imendub kaltsium halvemini. Tabel 7. Imikute toitainete keskmised päevased soovitused --------------------------------------------------
--------------- Toitaine Kuni 6 kuud 6 kuud kuni 1 aasta--------------------------------------------
------------------Toiduenergia, kcal/kg 115 105Valk, g/kg 2,2 1,6Süsivesikud, % energiast 40-60 40-60 Rasvad, % energiast 30-50 30-50Linoolhape, % energiast 2,5 2,5Alfalinoleenhape, % energiast 0,5 0,5---------------------------------------------
-----------------MineraalainedKaltsium, mg 400 600Kaalium, mg 350 425Magneesium, mg 50 70Fosfor, mg 300 500Raud, mg 5 10Tsink, mg 2 5Seleen, mg 10 15Jood, mg 40 50 -------------------------------------------------
-------------VitamiinidRetinooli ekv.,mg 420 400Vitamiin D, mg 10 10Vitamiin E, mg 3 4Tiamiin, mg 0,3 0,5Riboflaviin, mg 0,4 0,6Niatsiini ekv., mg 5 8Vitamiin B6, mg 0,3 0,6Folaadid, mg 24 32Vitamiin B12, mg 0,5 1,5Vitamiin C, mg 35 35 ---------------------------------------------------
-------------- 8. DIEETIDE PLANEERIMINE HETEROGEENSETELE GRUPPIDELE Dieetide planeerimisel heterogeensetele gruppidele, kes koosnevad erinevast soost ja erinevas vanuses isikutest (alates 3 a.), on soovitav kasutada tabelites 8 ja 9 toodud soovitusi 1000 kcal kohta. Andmed põhinevad nendel vanuselistel ja soolistel gruppidel, kelle toitainete vajadused on kõige suuremad. Soovitused ei kehti gruppidele, kelle toiduenergia on alla 1700 kcal (7 MJ) või üle 3000 kcal (12,5 MJ). 9. DIEETIDE HINDAMINE 9.1. Minimaalse tarbimise hindamise standardid Tabelis 10 on toodud tähtsamate toitainete minimaalne vajadus päevas. Nad on mõeldud kasutamiseks ainult toitumisuuringutel põhiliselt indiviidi vajaduste rahuldamise hindamisel. 9.2. Maksimaalse tarbimise hindamise standardid Mõningate toitainete puhul on toodud maksimaalsed ohutud päevased kogused tabelis 11. Kui tarbimine ületab esitatud näitajad pikema aja jooksul, võivad ilmneda kahjulikud kõrvalnähud. Andmed on mõeldud kasutamiseks indiviidi toitumise hindamisel. Neisse tuleb suhtuda ettevaatlikult, sest mõne esitatud näitaja suhtes on kahtlusi. Tabel 8. Vitamiinide päevased soovitused dieetide planeerimiseks heterogeensetele gruppidele --------------------------------------------------
------------------ Vitamiini nimetus Mõõtühik 1000 kcal kohta--------------------------------------------
---------------------Rasvas lahustuvadRetinool mg-ekv. 500 Vitamiin D mg 3*Vitamiin E mg 5**-----------------------------------------------
--------------------Vees lahustuvadTiamiin mg 0,6 Riboflaviin mg 0,7Niatsiin mg-ekv. 6Vitamiin B6 mg 0,8 Folaadid mg 120Vitamiin B12 mg 1,7Askorbiinhape mg 35------------------------------------------------
------------------- * Vitamiin D vajadus on kõrgem lapseeas ja vanuses üle 50 aasta, kuna rinnapiimas D-vitamiin puudub ning vanemas eas on osteoporoosi oht. ** Vanuses 14-17 aastat on vitamiin E vajadus seoses sugulise arenguga suurenenud, seetõttu soovitatakse umbes 2 mg enam, noormeestele veidi rohkem kui neidudele. Tabel 9. Mineraalainete päevased soovitused dieetide planeerimiseks heterogeensetele gruppidele --------------------------------------------------
--------------- Aine nimetus Mõõtühik 1000 kcal kohta--------------------------------------------
------------------Kaltsium Ca* mg 450---------------------------------------------
-----------------Kaalium K mg 1100--------------------------------------------
------------------Magneesium Mg mg 180-----------------------------------------------
------------------Raud Fe mg 6-9-----------------------------------------------
------------------Tsink Zn mg 7-------------------------------------------------
----------------Jood I mg 85----------------------------------------------
----------------Seleen Se mg 18-35---------------------------------------------
-------------------- * Ca ja P suhe on soovitav 1:1. Tabel 10. Toitainete minimaalne vajadus päevas /1/ (kui tarbimine on pikema ajaperioodi jooksul väiksem kui tabelis esitatud, võivad ilmneda defitsiidisümptomid) ------------------------------------------------
------------------------------------------------
--Vanus, Reti- Vita- Tia- Ribo- Vita Niat- Askor- Kalt- Raud,* Valk, a. nool, miin D, miin, flaviin, miin B6, siin, biinhape, sium, mg g/p g/kg ug-ekv ug mg mg mg n-ekv mg mg-------------------------------------------------
---------------------------------------------------
----- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12------------------------------------------------
---------------------------------------------------
----- LapsedKuni 1/2 200 2,5 0,2 0,3 0,2 2 10 300 4 9*** 1,41/2-1 200 2,5 0,3 0,4 0,4 4 10 300 4 11*** 1,2 1-3 300 2,5 0,4 0,5 0,7 6 10 300 5 12*** 1,0 4-6 400 2,5 0,5 0,7 0,8 8 10 300 5 16*** 0,9 7-10 500 - 0,7 0,8 0,9 11 10 300 6 22*** 0,8-----------------------------------------------
---------------------------------------------------
------- Mehed 11-14 600 - 0,8 0,8 1,1 12 10 400 7 34 0,7 15-50 600 - 0,8 0,8 1,3 12 10 400 7 49 0,7 üle 50 600 2,5 0,7 0,8 1,1 11 10 400 7 56 0,7-----------------------------------------------
---------------------------------------------------
------- Naised 11-14 600 - 0,7 0,8 1,0 10 10 400 ** 30 0,7 15-50 600 - 0,7 0,8 1,0 9 10 400 ** 42 0,7 üle 50 600 2,5 0,5 0,8 1,0 8 10 400 5 48 0,7-----------------------------------------------
---------------------------------------------------
------- * Toidu koostis mõjutab raua adsorptsiooni, mida soodustavad C- vitamiin, liha ja kala ning vähendavad tee ja fütiinhape. ** Raua staatust sünnitamiseas naistel saab hinnata ainult kliiniliste keemiliste analüüsidega. *** Valgu hulk vastab muna- või piimavalgule. Ca ja P suhe on 1:1. Tabel 11. Mõnede vitamiinide ja mineraalainete maksimaalsed ohutud päevased kogused (Kui tarbimine ületab esitatud näitajad pikema aja jooksul, võivad ilmneda kahjulikud kõrvalnähud) --------------------------------------------------
---------------- Mikrotoitaine Kõrgeim doos ------------------------------------------ Päevas 1 kg kehakaalu kohta--------------------------------------------
-------------------Retinool, mg 7500 200Vitamiin D, mg 500 25Vitamiin E, mg 350Niatsiin, mg 3000Vitamiin B6, mg 200Folaadid, mg 5000Askorbiinhape, mg 1000 Raud, mg 100Jood, mg 1000Seleen, mg 200 ---------------------------------------------------
---------------- KASUTATUD KIRJANDUS 1. Nordic Nutrition Recommendations, 2nd ed. PNUN, REport 1989:2, Nordisk Ministerrad. 2. Swedish Nutrition Recommendations, 2nd ed. SLV rapport 1989:12. 3. Dietary guidlines and their scientific principles,Resume of Committee report of the state advisory board onNutrition 1987:3, Helsinki 1989. 4. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mietintö,Kommineamietintö 1989:39. 5. Recommendations on Nutrition Intake, 5th ed, 1991,German Society of Nutrition. 6. Energy and protein reguirements. FAO/WHO/UNU, Technical report Series 724., Geneve 1985. 7. Recommend Dietary Allowances, 10th ed, National Academy Press, Washington 1989. 8. Dietary References Values for Food Energy and Nutrientsfor the United Kingdom, Report on Health and Social Subjects 41.HMSO, London 1991. 9. Dietary Reference Values, a guide. HMSO, London 1991. 10. S. Teesalu, T. Vihalemm, Seedimine. Toitumine. Dieedid,Tartu 1993.
Kommentaarid (0)