Toitained

  MINERAALAINED Kehale vajalikud mineraalained on keedusool kaltsium fosfor raud kaalium naatrium kloor magneesium jt. Keedusool. Soolata toit tekitab seede- ja ainevahetushäireid. Soolatarvidus köögiviljatoitude puhul on suurem kui lihatoitude puhul, sest liha soolasisaldus on võrdne inimkehakudede soolasisaldusega. Soolatarvidus oleneb ka töö iseloomust. Rasket füüsilist tööd tegevad inimesed söövad, eriti suvel, meeleldi soolaseid toite. See on tingitud rohkest higistamisest, mille tagajärjel inimene kaotab palju soola. Ööpäevane soolatarvidus, olenevalt tööst, on 10-25 g. Kaltsium on vajalik luude ja hammaste kasvuks. Ta on tähtis tegus ainevahetuses. Kaltsiumi puudumise tõttu ema toidus areneb lapsel nõrk luustik ja halvad hambad. Kaltsium on eriti vajalik vere hüübimisel ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Kaltsium ööpäevane vajadus on rohkem kasvueas, s. o. 1 g täiskasvanud inimene vajab ööpäevas 0,8 g kaltsiumi. Kaltsiumi sisaldavad piim piimasaadused roheline köögivili puuvili munarebu kalamari jt. Fosfor on samuti vajalik luude ja hammaste moodustamiseks ning normaalseks kasvuks, ühtlasi ka närvisüsteemi normaalseks tegevuseks. Peale selle etendab fosfor tähtsat osa lihaste kokkutõmbumisel ning valkude, rasvade ja süsivesikute imendamisel. Fosforivajadus suureneb pingelise vaimse töö ja lapse kasvuajal. Täiskasvanu vajab fosforit 1,5-2 g ööpäevas. Fosforit sisaldavad piim juust liha ajud maks munad herned oad kala koorimata teravili mõned puu- ja köögiviljad. Raud on vajalik vere hemoglobiini ehk punase vere värvaine moodustamiseks. Rauda leidub kudede värvainetes, millel on väga suur tähtsus katalüsaatorina rakkude ja kudede hapendusprotsessides. Rauapuudus organismis põhjustab madalat töövõimet kehvveresust kasvuhäireid. Ööpäevane rauatarvidus sõltub elueast ja töökoormusest. Täiskasvanu vajab keskmiselt 15-20 mg rauda ööpäevas. Rauda sisaldavad veri maks subproduktid munarebu kaeratangud mais nisu köögiviljad puuviljad Kaalium on vajalik südametegevuseks. Kaaliumi ja naatriumi kõrgem kontsentratsioon suurendab lihaste ja närvisüsteemi erutuvust, kaltsium aga avaldab selles suhtes vastupidist toimet. Täiskasvanu vajab ööpäevas 2-3 g kaaliumi. Kaaliumi sisaldavad teraviljad köögiviljad puuviljad. Naatriumi ja kloori on vaja osmootse rõhu säilitamiseks kudedes. Neid saab organism peamiselt keedusoolast. Magneesium on vajalik inimese igapäevases toidus. See vajadus on võrdlemisi väike, seega mitmekesine toit kindlustab magneesiumi ööpäevase vajaduse. Väävel kuulub mõnede aminohapete koostisse. Täiskasvanu vajab ööpäevas keskmiselt 1,2 g väävlit. Jood on vajalik kilpnäärme normaalseks talitluseks, seega organismi normaalseks arenguks. Joodi leidub jodeeritud keedusoolas vees merekalades kalamaksaõlis maisis. Peale eeltoodud mineraalainete peab toit sisaldama veel teisi keemilisi elemente, kuid tunduvalt vähemal määral. Sellised vajalikud elemendid on tsink fluor vask alumiinium arseen jne. Inimorganismis leidub peaaegu kõiki meile tuntud keemilisi elemente, nn. mikroelemente, muidugi väga väikestes kogustes. Ometi on nad organismi normaalseks elutegevuseks vajalikud. Mitmekesine toit, mille valmistamiseks kasutatakse erinevaid toiduaineid, võimaldab organismile küllaldaselt mikroelemente. VITAMIINID Vitamiinid on vältimatult vajalikud organismi normaalseks kasvuks, nad aitavad reguleerida ainevahetust, sisesekretsiooninäärmete tegevust, säilitada nägemisvõimet, ära hoida väsimuse teket ning tugevdada inimese töövõimet ja parandada enesetunnet. Inimese toit peab sisaldama vähemalt kakskümmend vitamiini, mis teatavas kindlas koguses on inimorganismi normaalseks arenemiseks ja eluks tingimata vajalikud. Tavaliselt jaotatakse vitamiinid kahte rühma: 1) rasvas ( ja õlis) lahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiin jt) 2) vees lahustuvad (C-, B1-, B2-, B6-, B12-, PP-vitamiin jt). Rasvas lahustuvad vitamiinid A-vitamiin on puhtal kujul viskoosne, peaaegu värvusetu õli. Õhuhapniku ja ultraviolettkiirte toimel laguneb kergesti. A-vitamiin lahustub rasvades, riknenud rasvades aga hävib. A-vitamiin esineb ainult loomsetes organismides, tekkides maksas taimsest ainest karotiinist. Taimsetes saadustes esineb A-vitamiin karotiinina, nn A-provitamiinina. Karotiin ei lahustu vees, küll aga kergesti rasvades. Karotiini paremaks omastamiseks lisatakse köögiviljatoitudele toidurasvu. Kollase või kollakaspunase värvusega köögiviljad sisaldavad karotiini oranzhide kristallidena, mis hõljuvad värvuseta raku mahlas. Rohelistes köögiviljades kuulub karotiin koos klorofülliga kloroplastide koostisse. A-vitamiin ja karotiin on looduslikes allikates palju püsivamad kui puhtal kujul. Kuumtöötlemisel säilib A-vitamiin peaaegu täielikult. Et A-vitamiini puudus kasvuealiste laste toidus pidurdab kasvu, nimetatakse seda ka kasvuvitamiiniks. A-vitamiini puudus põhjustab kanapimedust ning teisi silmahaigusi, nõrgendab üldist vastupanuvõimet haiguste, eriti hingamiselundite suhtes. A-vitamiini leidub kalamaksaõlis, maksas, piimas, võis, munakollases. Karotiini sisaldavad rohelised, kollakaspunased ja kollased köögiviljad, nagu spinat, kapsas, porgand, tomat, magus punane pipar, kukeseened, liivapuravikud, kibuvitsamarjad, ploomid jt. D-vitamiin on samuti rasvas lahustuv vitamiin. Ta mõjustab kaltsiumi ja fosfori ainevahetust. D-vitamiini soodustab vajalikul hulgal kaltsiumi ja fosfori kogunemist luustikku ja hammastesse. D-vitamiin tekib ka inimese nahas ultraviolettkiirte toimel. Inimese nahas leidub vähesel määral ergosterooli, mis ultraviolettkiirte toimel muutub aktiivseks vitamiiniks. D-vitamiini puudusel ei toimu luustiku ja hammaste areng normaalselt, kehakasv on häiritud, lastel areneb rahhiit, nõrgeneb vastupanuvõime haiguste suhtes. D-vitamiini saadakse kalamaksaõlist, eriti tursamaksasõlist, kaladest, munakollasest, võist, piimast, rasvasest juustust jne. Teda leidub peamiselt loomsete toiduainete rasvas. E-vitamiin soodustab sugunäärmete normaalset talitust ning aitab vältida häireid maksa ja närvisüsteemi tegevuses. E-vitamiini puudumine suurendab veresoonte seinte läbilaskvust, mis põhjustab turseid, verevalumeid, veekogunemist kõhtu. E-vitamiin soodustab karotiini muutumist A-vitamiiniks ja selle kogunemist siseelunditesse. Vees lahustuvad vitamiinid C-vitamiin on vajalik kudede ainevahetuses. Ta soodustab haavade ja luumurdude paranemist ning on tähtis tegur hambasööbija profülaktikas. C-vitamiini puudus põhjustab väsimust, kasvuhäireid, hammastehabrastumist, nõrgendab vastupanu haigustele. C-vitamiini allikaks on marjad ja puuviljad - kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, pihlakamarjad, apelsinid, sidrunid, karusmarjad, õunad, maasikad jt. ning köögiviljad, eriti lehtköögiviljad - spinat kapsad petersell till tomat kartul porgand C-vitamiin hävib kergesti oskamatul toiduvalmistamisel ja ebaõigel toiduainete säilitamisel. Inimorganism salvestab C-vitamiini vähesel määral. B-vitamiini kompleksi kuuluvad B1-,B2-, B6-, B12- ja PP-vitamiin. B1-vitamiin on süsivesikute ainevahetuses väga vajalik. B1-vitamiini puudumisel esineb peavalu väsimus unetus närvipõletikud psühhilised häired seedehäired ja ka ebakorrapärane toiduainete imendumine peensoolest verre. B1-vitamiin on happelises keskkonnas kuumutamisel küllalt vastupidav. Neutraalses ja aluselises keskkonnas kuumutamisel tema vastupidavus väheneb. B2-vitamiin on hingamisfermendi koostisosa. B2-vitamiini puudumine põhjustab raskusi loote arenemises ja kaasasündinud vigadega järglaste sündimist, samuti naha ja limaskestade haigusi, mis avalduvad põletikkudena, eriti maos ja soolestikus. Peale selle võivad B2-vitamiini vähesuse tagajärjel tekkida haiguslikud nähud silmades, kergesti tekkiv pisarate vool, suunurkade lõhenemine, kurgu kuivus, naha kestendamine ja rasvasus. B2-vitamiin püsib happelises keskkonnas kuumutamisel, kuid hävib valguse mõjul. Näiteks tugevas päikesevalguses hävib piimas 3 tunni kestel 40% B2-vitamiinist. B6-vitamiini leidub looduslikkudes toiduainetes ja teda sünteesivad ka soolebakterid. B6-vitamiin avaldab head toimet närvisüsteemi mitmesuguste häirete puhul. Ka haavandtõve ning südamehaiguste vältimisel ja ravimisel on B6-vitamiin väga oluline. B12-vitamiin tekib looduses mõnede mikroorganismide elutegevuse produktina. Ka inimese sooles tekib teda vähesel hulgal, sellest aga organismi vajaduseks veel ei piisa. B12-vitamiin on vajalik vereloomeprotsessis ja avaldab head mõju kehvveresuse ravimisel, eriti kui teda kasutada koos soolhappega. Ka peavalude puhul on B12-vitamiini toime hea. Kuna tervel inimesel ei ole B12-vitamiini vajadus kuigi suur, siis piisab tavalisest segatoidudust. PP-vitamiin on vajalik naha, seedetrakti ja närvisüsteemi normaalseks talituseks. PP-vitamiin on vastupidav kuumutamisele ja hapendamisele. Isegi 5 tunni jooksul 110º-sel temperatuuril kuumutades ei esine tema märgatavat aktiivsuse langust. B-vitamiini kompleksi sisaldavad loomsed ja taimsed toiduained. Teraviljades on nad koondunud peamiselt iduossa ja kestadesse. Seetõttu sõltub nende vitamiinide sisaldus tangudes jahus jahutoodetes tera töötlemise viisist. Mida rohkem eraldatakse jahvatamisel kest ja iduosa, seda väiksem on B-vitamiini kompleksi sisaldus.