Nädala menüü

NÄDALAMENÜÜ | 7.–13. oktoober: parajalt kiudainerikkad toidud hoiavad tervist 

Jane Maastik, toitumisnõustaja, 7. oktoober 2019, 08:16
PeedisuppFoto: Jaan Heinmaa
Kiudained on inimese tervise seisukohalt väga tähtsad toiduainete koostisosad. Neil on tähtis roll seedeprotsessis ja ka haiguste ennetamisel. Sellepärast peaks jälgima, et menüüs oleks neid piisavalt, aga mitte liigselt. Liiga kiudainete rikas toit põhjustab ebamugavat täiskõhutunnet ja soolegaase. Täiskasvanud inimene vajab päevas keskmiselt 25-40 g kiudaineid. Suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning puu- ja köögiviljad. 

ESMASPÄEV
Energiat kokku: 1902 kcal

Hommikusöök
Kodune müsli ( 1 portsjon ehk 100g )
Maitsestamata jogurt 150g
Porgandi-õunamahl 200ml

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Hakklihaguljašš ( 1 portsjon ehk 245g )
Keedetud kartul 100g
Lehtsalat või salatkress värske kurgiga ( 1 portsjon ehk 100g )

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Pasta röstitud köögiviljadega ( 2/3 portsjon ehk 460g )
Tomati-kurgisalsa ( 2/3 portsjon ehk 100g )

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

TEISIPÄEV
Energiat kokku: 1892 kcal

Hommikusöök
Tatrapuder hapukoore, singi ja munaga ( 1/2 portsjon ehk 275g )
1 viil täisteraleiba

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Pasta röstitud köögiviljadega ( 2/3 portsjon ehk 460g )
Tomati-kurgisalsa ( 1 portsjon ehk 100g )

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Searibid magushapus kastmes ( 1 portsjon ehk 225g )
Keedetud täisterariis 100g
Porgandi-kaalikasalat ( 1/2 portsjon ehk 120g )

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

KOLMAPÄEV
Energiat kokku: 2084 kcal

Hommikusöök
Kuum võileib tuunikala ja mozzarellaga ( 1/4 portsjon ehk 235g )

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Searibid magushapus kastmes ( 1 portsjon ehk 225g )
Keedetud täisterariis 100g
Porgandi-kaalikasalat ( 1/2 portsjon ehk 120g )

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Kalafilee seene-oakastmes ( 1 portsjon ehk 450g )

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

NELJAPÄEV
Energiat kokku: 1978 kcal

Hommikusöök
Rohelised köögiviljad upumunaga ( 1 portsjon ehk 240g )
1 viil täisteraleiba

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Kalafilee seene-oakastmes ( 1 portsjon ehk 450g )

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Supp röstitud tomatitest ( 2/3 portsjon ehk 500g )
2 viilu sepikut
Sulatatud juust 30g

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

REEDE
Energiat kokku: 1989 kcal

Hommikusöök
Riisihelbepuder kondenspiimaga ( 1 portsjon ehk 300g )
Porgandi-õuna-spinatismuuti ingveriga ( 1/2 portsjon ehk 240g )

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Supp röstitud tomatitest ( 2/3 portsjon ehk 500g )
2 viilu sepikut
Sulatatud juust 30g

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Kapsahautis hakkliha ja suitsupeekoniga ( 1 portsjon ehk 360g )
Ahjukartulid 100g

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

LAUPÄEV
Energiat kokku: 1966 kcal

Hommikusöök
Hommikusöök guacamole ja munaga ( 1 portsjon ehk 260g )

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Kapsahautis hakkliha ja suitsupeekoniga ( 1 portsjon ehk 360g )
Ahjukartulid 100g

Vahepala
1 õun

Õhtusöök
Peedi-fenkolisupp röstitud kikerhernestega ( 4/5 portsjon ehk 400g )
1 viil röstsaia

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml

PÜHAPÄEV
Energiat kokku: 1967 kcal

Hommikusöök
Hirsipuder kodujuustuga ( 1 portsjon ehk 350g )

Vahepala
Arbuus 200g
10 pähklit või mandlit

Lõunasöök
Peedi-fenkolisupp röstitud kikerhernestega ( 4/5 portsjon ehk 400g )
1 viil röstsaia

Vahepala
NÄDALA KOOK! Moonikook keedukreemi, pihlakapüree ja sokolaadiglasuuriga
1/2 tükki ehk 80g

Õhtusöök
Kana virsikuriisiga ( 1 portsjon ehk 360g )
Salat rohelistest köögiviljadest 100g

Vahepala
Erinevad köögiviljad 150g
Keefir 200ml