Kolumnid

KUIDAS OLLA VEGAN: esimesed sammud täistaimetoitlaste maailmas 

Ireene Viktor (Eesti Vegan Selts), 25. august 2019, 11:32
Vegan proteiinFoto: PantherMedia/Scanpix
Tihti arvatakse, et vegantoitumine on keeruline ja nõuab toitumisteadlase teadmisi. Nii see siiski pole. Nagu iga tasakaalus ja tervislik toitumisviis, eeldab ka vegantoitumine teatud põhitõdede selgeks tegemist, kuid selles pole midagi ületamatut ega keerulist. Natuke lugemist, harjutamist ja selline eluviis saab lihtsalt igapäevase rutiini loomulikuks osaks.

Algaja vegan võiks siiski muidugi tutvuda vegantoitumise eripärade ning olulisemate toitainetega. Siit leiad mõningad lihtsad toitumisnipid, mis aitavad veganitel tagada vajalike ainete kättesaadavuse.

Söö nii, et kõht on täis. Veganid ei näljuta ennast ega söö vaid madala kalorsusega toite nagu salat või porgand.

Söö peamiselt terviktoite (whole foods). Sellest pole midagi, kui aeg-ajalt satuvad menüüsse ka nn rämpstoitud või poolfabrikaadid, peaasi et põhiosa menüüst koosneks terviktoitudest.

Päeva jooksul söö midagi igast veganite viiest toidugrupist: täisteraviljad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), puuviljad (ja marjad), kaunviljad, pähklid-seemned.

Piisava valgu ja vajalikus koguses asendamatute aminohapete saamine ei ole keeruline, kui menüüs on kaunviljad ja täisteraviljad ning kui menüü koosneb peamiselt terviktoitudest.

Lisa hommikupudrule või müslisse 1-2 spl jahvatatud linaseemneid. See on hea moodus saada vajalikus koguses asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Kui linaseemned ei meeldi, võib need asendada sama koguse chia-seemnetega.

Söö päevas üks parapähkel. See tagab vajaliku seleenikoguse.

Söö vähemalt kolm portsjonit kaunvilju päevas. Need on head valgu-, kaltsiumi-, raua- ja tsingiallikad ning ka muudel põhjustel igati kasulikud ja tervist toetavad toiduained. Üks portsjon on nt tass sojapiima, pool tassi (u 80-90 g) keedetud ubasid, läätsesid, herneid või kikerherneid, 2 spl maapähklivõid (jah, maapähklid on ka kaunviljad!) ja 2 hummusega leiba.

Söö iga päev rohelisi köögivilju. See võib tunduda elementaarne, kuid on asi, mida tihti unustatakse. Minu lemmikud on näiteks brokoli, rooskapsad, lehtkapsas ja spinat. Viimaseid on lihtne lisada ka smuutisse.

Piisava kaltsiumi saamiseks on parim moodus tarbida rikastatud taimepiimasid. See teeb elu lihtsamaks ja mugavamaks. Ka muul viisil on küllaldase kaltsiumi saamine veganina täiesti võimalik, kuid siis peab pisut rohkem pingutama ja oma menüüd täpsemalt analüüsima ja vaatama, et seal ikka kaltsiumirikkaid toiduaineid sees oleks. Palju kaltsiumit on näiteks hummuses (kui see on tehtud tahhiiniga), brokolis, lehtkapsas ja muudes rohelistes köögiviljades, varsselleris, kaunviljades (nt valged ja punased oad, kikerherned, tofu, tempeh), apelsinides ja mandariinides.

Ka raua saamine ei ole keeruline, kui menüüs on kaunviljad ja täisteraviljad ning kui toidukordade ajal süüa ka C-vitamiinirikkaid toiduaineid (nt apelsin, paprika, brokoli, lehtkapsas, kiivi vms), sest need soodustavad raua imendumist.

Kui tead, et sul on raua imendumisega probleeme, siis väldi tee/kohvi/kakao joomist toidukordade ajal, sest need takistavad raua imendumist. Hea rauaallikas on ka must melassisiirup.

Söö päevas vähemalt 1 suurem porgand või u 100g maguskartulit, siis on kindel, et saad vajalikus koguses A-vitamiini.

Lisa suppidele, pastaroogadele, putrudele ja teistele toitudele päevas 1-2 spl pärmihelbeid, neis on palju B-grupi vitamiine. Lisaks annavad need toidule kergelt juustuse maitse. Pärmihelbed on iga vegani parimad sõbrad!

Lisa toitudele rohkelt ja julgelt vürtse ja ürte. Need teevad maitse huvitavamaks, kuid on ka väga kasulikud, sest sisaldavad hulgaliselt fütotoitaineid. Näiteks seostatakse fütotoitaineid vähivastase ja südamehaiguste riski vähendava toimega.

Võta vajalikke toidulisandeid:

Vitamiin B12. Seda on veganitel eriti lihtne küllaldaselt saada, enamasti piisab, kui võtta 2-3x nädalas 1000 mikrogrammist lisandit. Lisandid ja rikastatud toiduained on veganitel ainsateks usaldusväärseteks B12-vitamiini allikateks. Ükski taim B12-vitamiini ei sisalda, sest taimedel pole neid enda elutegevuseks vaja. B12-vitamiini toodavad bakterid, ka lisandites on see bakteriaalset päritolu. Suur osa loomasöödast on tänapäeval samuti B12-ga rikastatud, seega ei saa mitteveganid B12-vitamiini kuidagi loomulikumal kujul.

Jood. See on üks neist olulistest toitainetest, mille kohta tavaliselt ei teata, et veganid peavad sellele tähelepanu pöörama. Joodi on lihtne saada, tarbides päevas näiteks 150 mikrogrammist vetikast (kelp) tehtud lisandit. Toidulisandi võtmise võib asendada ka regulaarse vetikate söömisega, kuid siis tuleb rohkem uurida ja arvutada, sest mõned vetikad (nt nori) sisaldavad liiga vähe joodi ja teised (nt kelp) liiga palju – joodi ületarbimine on tervise seisukohast sama halb kui joodi alatarbimine. Ka söögivalmistamisel on soovitav kasutada jodeeritud soola. Segatoitlased saavad joodi peamiselt piimast, aga mitte seetõttu, et piim loomulikult joodi sisaldaks, vaid lehmade udaraid ja piimamasinaid desinfitseeritakse joodiga ning piim on joodiga n-ö saastunud. Kindlasti pole piim aga mingi suurepärane joodiallikas ning uuringud nii Eestis kui Soomes on näidanud, et ka segatoitlased peaksid joodi piisavale saamisele rohkem tähelepanu pöörama.

EPA ja DHA. Praeguseks ei ole kindel, et seda lisandit on tingimata veganitel vaja juurde võtta. Esiteks suudab keha seda mingil määral ka ise toota, seega ei ole tegemist asendamatu toitainega. Teiseks pole tehtud piisavalt uuringuid, mis ütleksid, kas see lisand on tingimata vajalik. Üldiselt soovitavad aga vegantoitumise eksperdid igaks juhuks veganitel väikeses koguses seda mikrovetikatest tehtud lisandit siiski mõned korrad nädalas juurde võtta.

Algajale veganile võib tunduda seda nimekirja vaadates, et väga palju asju on vaja meelde jätta, aga nagu mainisin, on see kõik vaid harjutamise ja aja küsimus. Üldiselt piisab mõnest nädalast või paarist kuust, et uued harjumused paika loksuksid. Tuleks meeles pidada, et ka segatoitlus ei taga automaatselt kõikide vajalike ainete saamise. Ka mitteveganina tuleb

jälgida erinevaid reegleid ja nippe, et olla terve. Seega ei ole veganina nendele põhitõdedele tähelepanu pööramine mingisugune eriline või keeruline asi, vaid tervisliku toitumise loomulik osa.

Loe artikli algallikat siit.

TOIMETAJA

+372 5199 3733
manona.paris@toidutare.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee