Toiduuudised

UUED TOITUMISREEGLID! Loe, mida üllatavat soovitavad tervisetargad nüüd teha nooruse ja tervise nimel! 

Toidutare, 4. juuni 2019, 10:59
Tervislik toit.Foto: PantherMedia/Scanpix
Suurbritannia tervisetargad panid pead kokku ja väljastasid uued tervisereeglid, mida iga noorust ja tervist võimalikult kauaks säilitada sooviv inimene võiks järgida. Osad neist on üpris tavalised – teised aga üsnagi üllatavad.

Tabloid Daily Mail lasi erinevatest tervisetarkadest ja terapeutidest koosneval superekspertide paneelil koostada käitumisjuhised, mida just praegu on hea tervise ja enesetunde nimel järgida. Siin on neist lühike ülevaade. 

1. Süsivesikud ei maksaks täielikult välistada. Täisteratooted on seedimisele üliolulised. Kõhu mikrobioom on väga oluline meie üldise tervise seisukohalt. Ka meie vaimne tervis on uuringute järgi suuresti mõjutatud kõhubakterite poolt.

Kõhubakteritele meeldib kiudaine, mida inimese organism ei omasta. Soolestiku tervisele on kasulik süüa võimalikult erinevaid teravilju, mitte ainult nisu.

Mikrobioomi tõttu on oluline võimalusel vältida antibiootikume – need ei tapa vaid halbu baktereid, aga ka häid. 

2. Söö alati vähemalt 30 taimset saadust nädalas. Kõlab kui jube palju, aga tegelikult pole seda üldse raske saavutada. Mitmekesine taimne söögivalik on taas kõhubakteritele väga meeltmööda. Pole olemas nn supertoiduaineid, igaühel kasulikest toiduainetest on teha oma töö meie keha turgutamisel. 

3. Alusta alati päeva köögi- või puuviljaga. Nii on kergem tagada, et saad päevas kätte vajaliku koguse värsket ja taimset kraami. 

Näiteks tee värske salat või naudi munarooga brokoli või lehtkapsaga. 

Soovitav on spinatit ja lehtkapsast kasutada kuumtöödeldult, kuna need sisaldavad gointrogeene, mis võivad mõjutada kilpnäärme talitust. 

4. Söö mõnuga hapendatud toite. Hapukapsas, keefir, pett – meie köögis on palju mõnusaid kasulike bakterite toiduaineid, millest südamerahus tervislikke eineid vormistada. 

Hapendatud toitudes pole mitte ainult häid baktereid, vaid neis esineb ka ohtralt tervisele kasulikke kiudaineid ja vitamiine ning mikroelemente. Ka on toidud tänu hapendamisele organismile kergemini omastatavad.

5.  Ära söö korraga rohkem kui paar puuviljaportsu. Miks? Sest puuvili on loomulikult suhkrurikas ja palju magusat võib su insuliinitaseme liiga kõrgele hüpitada, kust see siis järsult langeb, tuues kaasa väsimuse ja sooritusvõime languse. Puuviljad on kasulikud, ent piisab ühest-kahest portsjonist (loe: väiksem puuviljasalat või keskmine õun) korraga. Muidu on see nagu kommisöömine halvimas mõttes, – satud suhkrusõltuvuse nõiaringi, millest on üsna tülikas end lahti rabeleda. 

6. Ära osta kunagi dieettooteid. Need on sageli turundustrikid ja enamasti on seal üks parasjagu negatiivseks tembeldatud koostisaine asendatud teisega. Nii näiteks võib rasvavabas tootes olla liialt suhkrut ning suhkruvabas on maitset edendatud rasva arvelt. Võib ka olla, et tootes on näiteks suhkru asemel kasutatud tehislikke magusaineid, mis uuemate uuringute kohaselt pole organismile sugugi tervislikud, kuna pärsivad küllastussignaale ning võivad julgustada üle sööma. 

Targem on tarbida tavalisi toite mõõdukalt ning hoolitseda, et kalorite kulud ja tulud klapiksid. 

7. Jälgi oma aktiivsust mõne tehnilise abivahendiga nagu näiteks Fitbit. Võta endale eesmärgiks teha päevas vähemalt 10 000 sammu. 

Hoia ka oma vaimne tervis korras – kasulik on harrastada mõnd sellist tegevusala, mis mõjub vaimule hästi, nagu näiteks jooga või mediteerimine. Ärevus ja stress on kaasajal järjest julmemad terviserikkujad, seega tuleb nendega tegutseda juba eos. 

8. Ära osta odavaid toidulisandeid. Parem on muidugi, kui saaksid kõik vajaliku toidust, aga vahel see ei õnnestu. Veendu enne lisandi tarvitamist selle kvaliteedis. Kui toode on väga soodne, veendu, et selles poleks kasutatud sünteetiliselt järgitehtud koostisaineid ja milline on nende kontsentratsioon. Kvaliteetsed naturaalsed toidulisandid on sageli napima koostisianete nimekirjaga ning vähema kontsentratsiooniga. Kuna looduslikud lisandid imenduvad paremini, ei tule nii-öelda igaks juhuks kogust mitmekordistada, nagu odavamate puhul.

Ettevaatlikult soovitatakse suhtuda ka meie laiuskraadil menukasse D-vitamiini ohtrasse annustamisesse, kuna see võib pärssida mineraalide omastamist. Samas on Eestis D-vitamiiniga liialdamine üsna ebatõenäoline – kuigi võimalik. Üleannustamise tunnused on muu hulgas erinevad seedehäired ja luumassi kadu. Ent kogus 4000 IUd peaks päevas peaks olema normikohane. Üleannustamist võivad põhjustada ebakvaliteetsed D-vitamiini lisandid, kus tegelik vitamiinisisaldus võib sildil olevast erineda. 

9. Maga piisavalt ja hästi. Mida kehvem uni, seda nigelam tervis. Leia, milline unetsükkel sobib just sulle, ja järgi seda. Äkki tahad sa magada jahedamas toas? Omaette tekiga? Või on enne und vaja teatavaid rituaale? Rahustavat teed? Pool tundi vaikset mediteerimist? Pisikest jalutuskäiku – millel muideks on imeline pead päevamuredest puhastav mõju? Korralik uni on ekstravaeva väärt. 

PS. Sigarett (või tass kohvi, mis on erguti)  enne und ei kuulu siia! Pokaal punast veini on veel okei, aga juhul kui see on tõesti vaid nn 1 doos ehk 125 ml. 

Uni on ülioluline, kuna magades eritab meie keha melatoniini, mis reguleerib erinevaid osasid sinu keha ainevahetusest. 

10. Ära kunagi loobu rasvast. Kuigi nii mõnigi popp dieet propageerib rasvavaba lähenemist toitumisele, on sellest pikemas perspektiivis rohkem kahju kui kasu.

Rasv on hädavajalik mitmete eluliselt tähtsate vitamiinide omastamisel. Lisaks aitab rasv tunnetada küllastumist, mis on hädavajalik ülesöömise vältimiseks. 

Oluline ongi mõõdukus – natuke nn monoküllastumata rasva menüüs teeb tervisele palju kasu. Näiteks punane kala, avokaado ja pähklid on väga väärtuslikud tervisliku rasva allikad. 

Oomega-3 rasvhapped on üliolulised kasvajate vältimisel ning aju ja südameveresoonkonna tervise eest võitlemisel, kuna pidurdavad kudedes tekkivaid põletikulisi protsesse. 

Transrasvu ja eriti neist pungil rämpstoitu tuleks aga vältida iga hinna eest! Kui on valida, kas natuke kannatada tühja kõhtu või haugata rämpstoitu, tuleks valida pigem esimene variant. 

11. Joo rahus musta kohvi. Kohv aitab võidelda südamehaigustega ning kahandab dementsusriski. Pea vaid meeles, et see käib musta kohvi kohta. Piima- ja suhkrurikkad kohvijoogid võivad panna kehakaalu liialt tõusma. Kui must kohv pole sinu jaoks, lisa lonks piima. 

12. Ära kasuta rafineeritud õlisid. Kui õli suitsemispunkt on ületatud ehk seda on töödeldud väga kõrgel kuumusel, tekivad selles ohtlikud kantserogeensed ühendid ehk aldehüüdid. Neid on seostatud vähi, dementsuse ja südame-veresoonkonna haigustega. 

13. Tee ise nullist süüa. Uuringud on näidanud, et kui teed ise algusest saadik oma eine valmis on tõenäosus, et sa seda liiga palju sööd ja ülekaaluliseks muutud, võrratult väiksem. 

Kodus söögitegemine annab sulle ülevaate, mis su eines sees on, ning kontrolli koostisosade kvaliteedi üle. Poolfabrikaadid on sageli liiga rasvased, soolased ja täis lisaaineid, kuna peavad kaua vastu pidama ja meeldima võimalikult laiale tarbijaskonnale. 

Koos söögitegemine, söömine ja pärast koristamine võiks olla koht, kus pere liikmed peale stressirikast tööpäeva üksteisest jõudu ammutavad. Seetõttu on oluline, et mainitud protsessis osaleksid kõik pereliikmed. 

Lisaks on oluline lugeda kaloreid! Ülekaalulisus on siiski uuringute järgi kõige rohkem seotud ülesöömisega, mille tingib kaloritega liialdamine. 

14. Ära söö peale kella 21. Uuringud on näidanud, et vähemalt 10tunnine nn paastuperiood lubab kehal puhata ning taastuda. 

Ka on soovitatav kord aastas teha minipaastu, kus süüakse vaid ohtralt vedelikku ja kiudaineid. Sellega peaks kindlasti kaasnema ka vaimne paast ja stressi leevendamine. 

15. Menüüst 60 protsenti võiks olla taimne. Lihatootmine on planeedi üks suuremaid keskkonnamõjutusi. Seetõttu on eluliselt oluline, et me õpiks tarbima rohkem taimseid toite. Lisaks sellele on taimsem toiduvalik kasulik organismi tervisele. Tee nädalas paar taimetoidupäeva või vähemalt mõned taimsed söögikorrad.

Köögiviljad on vitamiini- ja kiudainerikkad ning enamasti vähese kalorihulgaga. Iga päev tuleks süüa ohtralt rohelisi köögivilju ning hooajalisi puuvilju. Supp ning salat võiksid igapäevaselt menüüsse kuuluda. 

Samal teemal

11. juuli 2019, 11:02
Perearst Marje Oona: toidulisand ei asenda tervislikke eluviise