Toiduuudised

ÄRA TEE VEGANLUSEGA KEHALE KAHJU! Jälgi, et saaksid kindlasti neid olulisi aineid 

Toimetas Sirje Maasikamäe, 27. märts 2019, 06:00
Vegan peab oma menüüd väga teadlikult koostama ning jälgima, et toit oleks mitmekesine. Foto: Vida Press
Huvi vegantoitumise ehk täistaimetoitluse vastu on suurenenud kogu maailmas, ka Eestis leidub veganeid aina enam. Milliseid apteegipreparaate võiks lisaks võtta, et liha mittesöömise tõttu keha ei kannataks? Nõu annab Apotheka proviisor Silja Nellis.

Vegani toidulaual on peamiselt köögiviljad, sh kaunviljad ja seened, puuviljad, teraviljad, seemned ja pähklid. Sealt puuduvad kõik loomse päritoluga tooted. Vegetariaan on aga taimetoitlane, kes peale taimetoidu tarbib ka muna ja piimatooteid, mis on olulised kaltsiumi, aminohapete ja oomega-3-rasvhapete allikad.

Samal teemal

Taimses toidus ja rikastatud toitudes leidub vajalikke ühendeid, mille headeks allikateks on segatoidulistel peamiselt loomse päritoluga toidud. Ainukene erand on aga B12-vitamiin, mille usaldusväärseks allikaks taimetoitlastele saab pidada vaid vastavat toidulisandit. Ka B12-vitamiiniga rikastatud toidus on seda liialt väikses koguses, et katta päevane vajadus.

Piiratud toitumise tingimustes peab vegan toitainete defitsiidi ja sellega tervisele kahju tekitamise vältimiseks oma menüüd väga teadlikult koostama ning jälgima, et toit oleks mitmekesine. See eeldab head toiduainete koostise tundmist ja oskuslikku kombineerimist, et toidust kõik vajalikud elemendid ka soolestikust maksimaalselt imenduksid.

Peamised ühendid, millele erilist tähelepanu pöörata, on raud, seleen, kaltsium, B12-vitamiin, D3-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped.

Mineraalained ja vitamiinid

Kaltsiumi leidub paljudes taimset päritolu toitudes, kuid vähesel määral, pealegi omastab organism taimedest kaltsiumi halvasti, vaid umbes 30% ulatuses. Põhjus on taimedes sisalduvad kiudained, oksaalhape ja fütiin, mis seovad mineraalaineid raskesti lahustuvateks ühenditeks. Teraviljas olev fütiinhape vähendab nii raua kui ka tsingi imendumist. Hapendamine ja idandamine aitab fütiinhappe negatiivseid mõjusid vähendada, seevastu oksaalhape ehk oblikhape ei lagune ka kuumtöötlemisel.

Oblikhappe sisaldust toidus on oluline jälgida, kuna see takistab kaltsiumi, magneesiumi, raua ja vase imendumist soolest. Seetõttu on soovitatav mineraalainete kao vähendamiseks juua näiteks teed, kakaod ja kohvijooke paar tundi pärast sööki. Eelnimetatud põhjustel võib aja jooksul kaltsiumi vähene saamine toidust ja väljutamine organismist viia luude hõrenemiseni, põhjustada luuvalu ja suurendada luumurdude riski.

Puuviljade, marjade jt rohkelt orgaanilisi happeid sisaldavate toiduainete söömisel tasub jälgida ka nn suhkrukella, et toidukordade vahel oleks pehmenenud hambaemailil piisavalt aega taastuda ja tugevneda. Pideva näksimise korral muutuvad hambad tundlikuks ja happed viivad hambakoest ka kaltsiumi välja. Kuna luukude tiheneb vaid kuni 30. eluaastani ning lapseootel ja rinnaga toitvatel emadel on ka lisakaltsiumivajadus, on ülioluline, et organism saaks iga päev piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, et siduda mineraal luudesse.

Raua imendumise parandamiseks on soovitatav tarbida samal toidukorral juurde C-vitamiini sisaldavaid puuvilju, mahlu vms. Suurt tähelepanu peab vegan pöörama raua saamisele. Iseäranis hoolikad peavad olema noored naised, lapseootel või rinnaga toitvad emad, sest neil on rauavajadus eriti suur ning tähtis on vältida rauaaneemia teket nii endal kui ka lapsel.

Valgud ehk proteiinid

Valgud on olulised ehitusmaterjalid ning aminohapete allikad, mida organism vajab normaalseks toimimiseks ja kasvuks. Sojatooted on head loomset päritolu toitude asendajad, kuna erinevalt teistest taimset päritolu valkudest on neil lihatoodetele lähedane aminohappeline koostis. Sojaoad sisaldavad ka isoflavoone, mis on taimse päritoluga naissuguhormoonidega sarnased ühendid. Seetõttu võiksid mehed kombineerida sojatoodete tarbimist teiste valguallikatega – näiteks pähklite, ubade, läätsede, kinoa, teraviljade ja munaga, kui seda tarbitakse.

Oomega-3-rasvhapped ja õlid

Oomega-3-rasvahapped on organismile vajalikud oma põletikuvastase toime poolest ja seega südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Teada on, et parimad oomega-3-rasvhapete allikad on õlirikkad kalad. Vegetariaanidel on selleks muna. Veganid saavad neid taimsetest õlidest: linaseemnetest ja -õlist, rapsiõlist, Kreeka pähklitest. Siiski on taimsed oomega-3-rasvhapped oma struktuurilt lühema ahelaga kui õlirikastest kaladest pärit oomega-3-rasvhapped, mistõttu on ka leitud, et taimset päritolu oomega-3-rasvhapped ei pruugi anda samaväärset kaitset südamehaiguste vastu. Õlide lisamine toidule on soovitatav ka seetõttu, et sageli on taimetoit vähese kalorisisaldusega ja võib kaasa tuua ebasoovitava kaalulanguse.

Oomega-6-rasvhappeid sisaldavate taimeõlide (päevalilleõli, maisiõli, ka sojaõli) kasutamisel tuleb olla mõõdukas, kuna vastupidi oomega-3-rasvhapetele võivad need õlid soodustada põletikuliste protsesside teket.

Lastele ei ole vegantoitumine soovitatav selle vähese rauasisalduse, madala kalorsuse ja kiudaineterohkuse tõttu. Laste toit peab olema eriti mitmekesine ja läbimõeldud, kuna kiudainete tõttu täidab see neil kõhu kiiremini ja vajalik osa energiast ning vitamiinidest-mineraalainetest võib jääda saamata. Kiirelt kasvavale organismile võib see suurt kahju tuua.

Ära unusta D-vitamiini!

D-vitamiini lisavajadus on lapseootel naistel, rinnaga toitvatel emadel ja vanemaealistel, kelle nahk ei sünteesi D-vitamiini enam nii tõhusalt. Peale selle võivad D-vitamiini imendumist häirida mitmed meditsiinilised põhjused: imendumishäired peensooles, ülekaalulisus, liigne alkoholi tarvitamine ja suitsetamine, ravimite pikaajaline võtmine, maovähendusoperatsioon jpm.