21.sajandi põhimõtted söögitegemisel

Järgnevate, igati järeleproovitud nõuannete järgi talitades jääb toidu maitse küll samaks, kuid kaloritehulk väheneb märkamatult poolteist kuni kaks korda. Koos sellega hakkavad pikkamisi, kuid seda püsivamalt kaduma üleliigsed kilod. Südamevaenulike loomsete rasvade tarbimine väheneb olulisel määral ning endisest paremini tasakaalus olev toidusedel aitab verest välja viia üleliigse halva kolesterooli. Eriti oluline on aga see, et kõik toimub ilma tohutute pingutuste või loobumisteta ja drastiliste muutusteta.

Eelmisest lausest koorubki välja põhireegel: toidusedelis ühekorraga tehtavad muudatused olgu suhteliselt väikesed, kuna just niisugused muutused kinnistuvad kiiremini ja jäävamalt kui üliradikaalsed. Ka ei tasuks igapäevase toidusedel muutmist rajada kiirete tulemuste saavutamisele, vaid arukam on teha plaanid pikema aja peale. Oma ootusedki tuleks mahutada reaalsetesse raamidesse, sest nii on pettumisvõimalused ja tagasilöögid väiksemad ning tõenäosus söögiharjumuste jäävaks muutmiseks olulisel määral suurem.

21.sajandi teavet suhkrust ja teistest süsivesikutest*Meie tavaline toidusuhkur on lühikese ahelaga lihtsüsivesik, mis laguneb ja imendub organismis peaaegu silmapilkselt. Suurte koguste lihtsuhkru, näiteks paarisaja grammi karamellkompvekkide ühekorraga ärasöömisel ei suuda veresuhkru taset reguleeriv insuliin veresuhkru hüppelise tõusuga toime tulla. Seepärast muudab insuliin talle üleliigsena tunduva suhkru rasvaks ja ladestab selle otsekohe rasvarakkudesse.* Suhteliselt kiiresti omandatakse ja muudetakse rasvaks ka need süsivesikud, mida sisaldavad valgest jahust küpsetisted ning keedetud kartulid, eriti kui viimaseid süüa suurtes kogustes ja ilma valke või rasva sisaldavate lisanditeta; otsekohe muudetakse rasvaks ka õlles leiduvad süsivesikud. *Täisteratoodetes ja puu- ning köögiviljas leiduvad suhkrud on seevastu pika ahelaga liitsüsivesikud, mille imendumiseks ja ümbertöötamiseks kulub organismis lihtsuhkruga võrreldes oluliselt rohkem aega. Veelgi enam – liitsüsivesikute ümbertöötlemiseks peab organism kulutama ka lisaenergiat. Kõigest eelöeldust johtuvalt ei tekita need toiduained veresuhkru ülikiiret tõusu ning ei põhjusta insuliinile häireolukorda. Seetõttu ladestub liitsüsivesikutest saadav energia peamiselt lihastesse ja kulutatakse sealt küllaldase kehalise aktiivsuse puhul suhteliselt kiiresti ära. Eeltoodut peaksid väga tõsiselt arvesse võtma kõik need, kes soovivad oma kehakaalu normis pidada.

Rasva peab toidus kindlasti olema, kuid parajal määral Häid ja organismile soodsalt mõjuvaid rasvu nagu taimeõlid ja kalarasv peame saama iga päev, vähendada aga tuleb veresoonkonnale hävitavalt mõjuvate loomsete rasvade osakaalu toidusedelis. Siiski ei tohi kunagi unustada, et täiesti rasvavaba dieet on ohtlik ja tekitab organismis üsna kiiresti rasvas lahustuvate elutähtsate A, D ja E vitamiinide vaeguse. Normaalkaalulised ja energilised lapsed peaksid kindlasti saama ka rasvarikast piima ja võid, mis sisaldavad kasvavale organismile hädavajalikke vitamiine ja rasvhappeid. Üks osa rasvadest satub meie kehasse täiesti “avalikult”. Niisugust silmaga nähtavat rasva saame argipäevadel kõige enam koorevõist või võileivamargariinist, praadimisel või salatikastmeks pruugitud õlist ning rasvasest lihast ja singist. Suurema osa rasvadest saame me aga meile endile peaaegu et märkamatult ehk peidurasvana. Selle rasva allikateks on peamiselt hakkliha, keeduvorstid ja sardellid-viinerid, aga ka rasvarikas juust. Ning nagu eespool juba lugeda oli, suudab organism imekähku rasvaks ladestada ka liigsed kogused lihtsüsivesikuid.

Mõningaid üsna hõlpsasti järgitavaid nõuandeid tasakaalustatud toitumiseks*Organismis vett siduva ja selle kaudu ka vererõhku tõstva soola asemel kasutage senisest usinamalt nii värskeid kui kuivatatud ürte, mis lisaks tervislikkusele teevad ka teie road maitsvamaks. Mitmeti soodsalt mõjuvad organismile ka taolised maitseandjad nagu ingver, tshillipipar, küüslauk ja sibul.*Pruukige leivamäärdeks traditsioonilise margariini või koorevõi asemel senisest sagedamini lahjasid toorjuuste (17–31% rasva). Õppige maitsvaid ja väherasvaseid võideid ka ise valmistama; ühe niisuguse leiate suupistete peatükis. *Hõrgutava väherasvase toorjuustu saamiseks nõrutage vedelat maitsestamat jogurtit 12–24 tundi ja maitsestage soovikohaselt kas vürtside või ürtidega. *Ka kõvade juustude hulgas on olemas väherasvaseid, mis sisaldavad kõiki organismile vajalikke toitaineid ja mineraale, kuid rasvastega võrreldes kuni 3 korda vähem energiat.*Sööge palju suppe, mis külmutatud köögiviljade ja leemekuubikute kasutamisel valmivad hõlpsasti, võimaldavad lõputut varieerimist, on kerged ja tervislikud ning kindlustavad mitmekülgse toidusedeli.*Kuumade kastmete valmistamisel kasutage hapukoore asemel või ka sellega koos senisest enam tomatihoidiseid, mis lisaks suurepärasele maitsele ja madalale kalorsusele alandavad oluliselt ka südamehaiguste riski.*Valmistage lasanje mitte hakkliha- ja juustukastmega, vaid asendage need kodujuustu ja paksuks hautatud tomatikastmega.*Külmades kastmetes ja dippides kasutage rasvase hapukoore ja majoneesi asemel senisest sagedamini maitsestamata jogurtit, läbi sõela hõõrutud kodujuustu või kohupiima, vähendatud rasvasisaldusega majoneesi, tomati baasil valmistatud vürtsikastmeid ning puu- ja köögiviljapüreesid. *Tavapärase rasvas praadimise asemel küpsetage lihapalle ja -kooke kuumas ahjus küpsetuspaberiga kaetud pannil; kergelt õliga pintseldatud naturaalsed lihalõigud küpsetage ülakuumusega ahjus. *Asendage friikartulid ja kartulikrõpsud ahjuplaadil küpsetatud ja hästi maitsestatud kartulisektorite või -pulkadega.*Küpsetamisel asendage valge nisujahu vähemalt osaliselt täisterajahuga või kaerahelvestega (vt pirukaretseptid), milles on ohtrasti seedimist soodustavaid ja pikaajalist täiskõhutunnet tekitavaid kiudaineid.*Muretaignast pirukapõhjas asendage osa rasvast porgandi- või kartulipüreega. Maitse selle all ei kannata, porgandi kasutamisel aga isegi pareneb. *Pirukakattes pruukige rasvase riivjuustu asemel kodujuustu (kuni 5%) või lahjat kõva juustu (17%), hapukoore asemel aga lahjat jogurtit. *Pruukige toiduvalmistamisel ohtrasti köögivilja, mis ei pea sugugi olema toorsalatite kujul. Otse vastupidi – just kuumtöötlemine muudab enamiku mineraalide ja toitainete omastatavuse kuni 6 korda efektiivsemaks; eriti kehtib see see kapsa, spargelkapsa ja tomati puhul. Ning toorest porgandist saab küll palju kiudainet, kuid porgandi peamine aare karotiin muutub omastatavaks alles rasva juuresolekul ja siingi oleks kerge kuumutamine omal kohal. *Järelroaks valmistage raskete rasvarikaste küpsetiste asemel vahustatud marjatarretisi, lahjast kohupiimast, jogurtist ja marjadest valmistatud lihtsaid tarretisi ja vahtusid ning kindlasti ka jogurti-puuviljakokteile. *Rasvase plombiiri asemel ostke biojogurtijäätist, mille energeetiline väärtus on kuni kaks korda väiksem, maitse aga ikkagi suurepärane. *Kui küpsetate munapiimas leotatud saiaviilud praadimise asemel kuumas ahjus küpsetuspaberiga kaetud pannil ning asendate terved munad osaliselt munavalgetega, väheneb rasvast saadavate kalorite osakaal tervelt kolm korda.

Küllap suudab igaüks eelnevate nõuannete eeskujul leiutada teisigi kavalusi, mille abil kummutada arusaamine, nagu ei saaks maitsev ja naudingut pakkuv toit olla sobiv neile, kes soovivad tervislikult toituda ja oma kehakaalu normis pidada.

Maire SuitsuEesti Naise köögitoimetaja