Jah, kolm šokolaaditükikest ja suur brokolipea annavadki ühepalju kilokaloreid, kuid reaalsus pole mustvalge. Meie keha on keeruline süsteem, kus kaloril ja kaloril võib olla suur vahe! Asju aitab selgitada Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esimees Ketlin Jaani- Vihalem.
Veresuhkru Ameerika mäed
Kindlasti kõlab paljudele tuttavana olukord, kus istutakse sünnipäeva- või jõululauas ja pärast magustoitu tuleb taas isu soolase suutäie järele. Natukese aja möödudes võiks aga jälle magusat süüa, ja nii see kordub. Selle taga on veresuhkrutaseme kõikumine – Ameerika mäed, mis saavad alguse lihtsüsivesikutest ehk kookide, kommide ja nisujahutoodete söömisest.
Saia ja koogi kalorid muudetakse kehas kiiresti energiaks, organism ei pea nendega eriti vaeva nägema ja veresuhkrutase tõuseb ruttu. Nii hakkab keha tootma insuliini, et liigsest suhkrust lahti saada. Veresuhkrutaseme kiirele tõusule järgneb aga sama kiire langus, mida keha soovib kompenseerida järjekordse energiarikka toiduga – uuesti tekib isu millegi magusa järele.
Sellist pendliefekti saad vältida, kui hoiad veresuhkrutaseme kehas stabiilsena. Kuidas?
✔ Eelista valgele nisujahule täisterajahusid, kasuta ka spelta-, rukki-, tatra-, riisi- või kookosjahu… valikuid on palju!
✔ Kerge öelda, raske teha, aga väldi torte, muid pagaritooteid ja komme ning asenda need puuviljade või pähklitega. Tulemus on seda väärt!
Täiskõhutunne eri moel
Paljudele meist oleks nelja jäätisepalli söömine käkitegu, kuid kas kujutaksid ette, et sööksid korraga ära kuus muna? Tõsiasi on see, et nii neli jäätisepalli kui ka kuus muna annavad veidi alla 500 kilokalori.
Kui valid toidud, mis kindlustavad suurema täiskõhutunde, hakkad iseenesest ilma kaloreid lugemata vähem sööma. Sageli aga ei vasta toidu kalorsus sellele, kui kõhtu täitev see tegelikult on. Vähem täiskõhutunnet tekitavaid toite kipume pidama maitsvateks, ehkki need sisaldavad rohkesti kaloreid ja on pigem ebatervislikud.
Näiteks kui jood õhtu jooksul ära kolm õlut, sööd pool taldrikutäit kartulikrõpse ja ampsad juurde suure peotäie soolapähkleid, oled ahnitsenud üle tuhande kilokalori, mis on rohkem kui pool keskmise naise päevanormist. Nii ei mõistagi me sageli, et oleme saanud toidust palju rohkem energiat, kui tegelikult vajame.
Rahuldust pakkuva täiskõhutunde saad aga siis, kui kombineerid kiudainerikkaid liitsüsivesikuid nagu täisteratooteid, puu- ja köögivilju, kvaliteetsete valkudega. Kiudainetel on hea omadus siduda soolestikus vedelikku ja seega püsib ka täiskõhutunne kauem. Aga mis on valkude saladus?
Kaalulangetamise autopiloot
Kuna valgud täidavad hästi kõhtu, viivad need kaalulangetamise justkui autopiloodile, nii et ranget dieeti ei olegi vaja. Valkude seedimiseks kulub kehal rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade seedimiseks. See tähendab, et valkude 100 kilokalorist omastab keha kokkuvõttes vaid 75, sest 25% valgust kulub “iseenda seedimiseks”. Samas jääb 100 kalorist rasvast alles koguni 98 kalorit, sest sissesöödava rasva kalorsusest läheb seedimiseks ainult 2–3%.
Ketlin Jaani-Vihalem aga rõhutab, et valkudest saadava energia osakaal ei tohiks üldjuhul ületada 20% päevasest kalorinormist. Kuna meie esmaseks energiaallikaks on siiski süsivesikud, tuleks kaalulangetamiseks kõigepealt oma menüüs üle vaadata süsivesikute kvaliteet ja kogus. Valgud on küll väga olulised, aga nende ületarbimine võib organismi liigselt koormata.
Eriti head valguallikad on:
✔ Muna. Munad aitavad hoida veresuhkrutaset stabiilsena, kaitsevad südamehaiguste eest ning toetavad närvisüsteemi ja aju tööd. (Loe muna kasulikkusest veel lk 85 – toim.)
✔ Kana- ja veiseliha. Kvaliteetsed valguallikad täis tsinki, rauda ja B-rühma vitamiine. Veiseliha ostes ära karda kulutada veidi rohkem ja eelista vabapidamises kasvanud loomade liha. Kana puhul vali kindlasti ilma nahata tükke.
✔ Kala. Meie menüüs pahatihti tagaplaanile jääv kala on ideaalne valgupomm. Kodumaised merekalad heeringas ja kilu võiksid igapäevamenüüs märksa tihedamini esindatud olla. Lisaks sisaldab kala kehale üliolulisi oomega- 3-rasvhappeid, mis on head nii südamele, nahale kui ka liigestele.
✔ Hapendatud piimatooted. Enamik piimatooteid on heaks valguallikaks, tagades tugevad luud ja täiskõhutunde. Eriti head on aga hapendatud piimatooted, nagu jogurt, hapupiim, keefir ja probiootilised tooted, mis soodustavad seedimist ja mida organism hästi omastab.
Light-toodete varjukülg
Kuna rasv on see, mida näeme üleliigsena puusadel, kõhul, reitel ja kätel, arvame sageli, et rasv ongi kurja juur. Light-toorjuustud, -jogurtid või 0% kohupiimapastad tunduvad ehk kaalulangetajatele ideaalse lahendusena, kuid rasvavaestel toodetel on varjukülg, sest sageli on maitseomaduste säilitamiseks suurendatud hoopis toote suhkrusisaldust. Seega tekib küsimus, kas eelistada suhkrut, mis tõstab veresuhkrutaseme kiiresti lakke ja viib peagi uute isudeni, või valida pigem veidi rasvarikkam toode, mille söömisel püsib veresuhkrutase stabiilsemana ja kõht kauem täis.
Selleks, et piimatoodete seas tervislikumaid ja taljesõbralikumaid valikuid teha, on kaks head nippi!
Pühapäevahommikuste pannkookide kõrvale serveeri vahukoore asemel Kreeka jogurtit. Mõlemad on tekstuurilt kreemised ja sobivad koos marjadega pannkoogi juurde ideaalselt, kuid Kreeka jogurtis on üle kahe korra vähem kaloreid kui samas koguses vahukoores.
100 g vahukoort 100 g Kreeka jogurtit
346 kcal 128 kcal
32,4 g rasvu 10,1 g rasvu
2,1 g valke 4,4 g valke
Majoneesi saab nii salatites kui ka kastmetes asendada kergema kodujuustuga, mis võib anda salatikastme kalorsuses pea neljakordse vahe.
100 g majoneesi 100 g kodujuustu
ligi 400 kcal 105 kcal
41,8 g rasvu 4,3 g rasvu
2,1 g valke 14,0 g valke
Kõigile meist meeldib ennast vahel premeerida millegi maitsvaga ja muidugi pole patt eelistada brokolile kolme hõrgutavat šokolaaditükki. Kui aga sööme iga päev need tühisena tunduvad 100 kilokalorit rohkem, võib aastaga kehale koguneda lausa viis lisakilo. Et täiskõhutundest mitte loobuda, oleks õige hetk vaadata oma menüü kriitilise pilguga üle – ehk saad mõned “tühjad” kalorid hoopis tervislikumate ja toitvamate vastu välja vahetada. Kõht ja keha ütlevad: “Aitäh!”
Infot toitude kalorsuse kohta leiad Eesti toidu koostise andmebaasist NutriData: www.nutridata.ee
Kommentaarid (0)