Inimese soolestikus elab hiiglama hulk eluks hädavajalikke baktereid. Sellest, kui tähtsad on need soolestikubakterid ehk soolestiku mikrofloora ehk mikrobioom tervise ja heaolu määrajana, räägitakse rohkem kui kunagi varem. “Soolestiku mikrofloorat võib pidada osaks organismist, lausa omaette organiks, mis mängib määratu suurt rolli haiguste eest kaitsmisel, kehakaalust rääkimata,” selgitab Henri Raska. Ta on firma Wellbiome asutaja, bioinformaatika insener, kelle igapäevatöö on soolestiku diagnostika ja toitumissoovitused ülekaalulistele.
Seedekulgla mikrofloora ja ülekaalu seoseid on viimasel ajal väga palju uuritud, ütleb ka toitumisterapeut Siret Saarsalu, kel on magistrikraad kliinilises toitumismeditsiinis. “Selle kohta on leitud väga palju tõestust, et kõige muu hulgas mängib ülekaalu tekkes rolli ka seedekulgla mikrofloora.”
Kaks kilo baktereid
Inimesel on soolestikus kokku umbes kaks kilo baktereid ehk iga keharaku kohta on meil kümme bakterit. Erinevaid bakteriliike elab soolestikus 500–600. Missugused bakterid soolestiku vallutavad ehk milliseks kujuneb meie bakterikooslus, oleneb juba sünnihetkest, hiljem eelkõige keskkonnast ja elustiilist.
“Soolestikubakteritest sõltub näiteks see, kui tihti sa haige oled, sest soolestiku bakterikooslus moodustab 70–80% inimese immuunsüsteemist,” selgitab Raska. Haige inimese bakterikogum erineb terve inimese omast ja soolestiku mikrofloora mõjutab väga olulisel määral ka näiteks käitumist – seda on näidanud hiirte peal tehtud katsed. “Kui agressiivselt hiirelt siirati mikrofloorat rahulikumale, muutus rahulik hiir agressiivsemaks,” toob Henri Raska näite.
Bakterikogukonna mitmekesisus ja nn heade bakterite piisav hulk soolestikus on tähtsad juba sellepärast, et n-ö head tarbivad toidu kahjulike bakterite eest ära. Nad hõivavad ka kasvukohad soolestikus. Nii ei saa kahjulikud bakterid sooleseina külge kinnituda, sest kasulikud on seal juba ees. Tuntud head bakterid – probiootilised – toodavad kahjulike bakterite, viiruste või seente vastaseid aineid ega lase pahadel bakteritel, seentel ja viirustel tegutseda.
Kuid kuidas on seotud bakterid ja kehakaal? Uuringutest on ilmnenud, et ülekaaluliste inimeste bakterikooslus on oluliselt teistsugune kui saledatel. Selle üle, mil määral bakterid on ülekaalu põhjus või kõigest selle tagajärg, vaidlevad siiski ka teadlased endiselt.
Siret Saarsalu selgitab, et liigne energiatarbimine ja valed rasvhapped soodustavad ülekaalu tekitavate bakterite vohamist.
Molekulaarbioloogia insener Liis Loorits seletab, et enamasti asuvad nn liigset kehakaalu põhjustavad bakterid jämesooles. “Kui inimese ensüümid on aidanud enamiku toidust ära seedida, liigub ülejäänu jämesoolde. Jämesooles asuvad bakterid kasutavad järelejäänud süsivesikuid, valke või rasvu toitainetena enda ainevahetuses. Ainevahetuse käigus toodavad nad ühendeid, mis läbi jämesooleseina inimese vereringesse imbuvad. Need bakterite ainevahetuse käigus tekkinud ühendid on samad, mis tekivad süsivesikute seedimisel. Nii et põhimõtteliselt seedivad liigset kehakaalu põhjustavad bakterid ära need süsivesikud, mida inimese keha ise ei seedi, ja annavad inimesele energiat juurde,” nendib Liis Loorits. “Teisisõnu, energiakogus, mis toidust saadakse, on suurem.”
Liis Loorits lisab, et inimeste soolestiku mikrofloora analüüsides on väga sageli näha ülekaaluga seotud bakterite – nende, kes meile energiat toodavad – osakaalu suurenemist. “Kui selliste bakterite osakaal suureneb, siis toodavad nad nii lisaenergiat kui ka ühendeid, milleks on lühikese ahelaga rasvhapped. Kui need sooleseinast vereringesse imbuvad, mõjutab nende hulk rasvade ladestumist kehas.” “
"Teatud bakteritüved põhjustavad lisaks kroonilist madalatasemelist põletikku, mis on ülekaaluga seostuva ainevahetushäire tunnus,” lisab Siret Saarsalu.
Sobivad suhted
Enamasti on küsimus bakterirühmade omavahelises tasakaalus. Terve inimese soolestikus on kaks suurt bakterite gruppi, mis peavad alati ülekaalus olema (hõimkonnad nimega Bacteroidetes ja Firmicutes), lisaks kolm või neli väiksemat gruppi, mis peavad olema vähem esindatud (nt Aktinobakterid ja Proteobakterid). “Kui üks nendest väiksematest gruppidest on väga palju suurenenud, siis see näitab, et organismis võib olla mingisugune probleem,” selgitab Raska.
Kehakaalu seisukohalt on oluline ka mikrofloora mitmekesisus. Uuringud on näidanud, et liigivaesema mikroflooraga inimesed on rohkem rasvunud ja nad võtavad ka kaalus jõulisemalt juurde.
Vaata, mida sööd
Mida kogu selle teadmisega peale hakata? Kuidas bakterikooslust tervisele ja kehakaalule paremaks muuta? Hea on tõesti see, et teatud osa soolestiku mikrofloorast saab tervislikumalt süües endale soodsamaks muuta. Henri Raska kinnitab, et bakterikooslus muutub kiiresti. “Kui ma täna söön päev otsa tavalisest täiesti erinevat toitu, on homme pilt soolestikus juba teistsugune. Siiski muutub bakterikooslus teatud piirides, kõike muuta pole võimalik, kuid seda muutuvat osa tasub sättida võimalikult heaks.”
Oma bakterikoosluse saab ka identifitseerida ehk lasta teha analüüs, mis annab teada, missugused bakterid sinu soolestikus toimetavad, ja see võimaldab muuta paremaks tervist, saada juurde energiat ja normaliseerida kehakaal. Liis ja Henri oma vastses firmas selle tööga just tegelevadki. Internetist on võimalik tellida endale proovivõtukomplekt: väike tuub DNA säilituslahusega, kuhu tuleb panna väike tükk väljaheidet, panna tuub ümbrikusse ja saata postiga laborisse. Seal eraldavad laborandid proovist DNA ja tuvastavad bakterid. Vastavalt tulemusele koostatakse raport, milles on välja toodud soolestiku hetkeolukord, kuid põhilised on toitumissoovitused: mida süüa rohkem, mida vähem või mis üldse söömata jätta.
“Analüüsil on mõtet ka pärast haigust või antibiootikumikuuri, et vaadata, kas antibiootikumidest taastumine on olnud täielik või on vaja juurde võtta näiteks probiootikume või mikrofloorat kuidagi muudmoodi korrigeerida,” selgitab Liis Loorits.
Igaühele oma
Ka enda soolestiku bakterid on nii Liisil kui Henril läbi analüüsitud. “Mina näiteks seedin paremini loomset valku, Liis aga paremini taimseid süsivesikuid. Toitu valides peame seda alati meeles,” selgitab Henri Raska. “Seega pole midagi nii, et kõigile sobib taimne toit paremini, see on üsna individuaalne,” lisab ta. Henri tunnistab, et pärast seda, kui on bakteriteemaga süvitsi tegelenud, suhtub ta toitu ja söömisse teistmoodi. “Valin palju teadlikumalt. Olen vähendanud süsivesikute tarbimist. Väljas söömas käies jätan tihti paar kartulit taldrikule, sest mu soolestik ei seedi neid kõige efektiivsemalt ja ratsionaalselt võttes pole mul neid kartuleid nii palju vaja,” kinnitab Henri Raska. “Ma teen ka sporti ja mul on tõesti kogu aeg hea olla.” Liis Loorits lisab, et temagi on oma toitumist viimasel ajal tervislikumaks muutnud. “Ma mõtlen sellele, et kui ma iga päev saia ja magusat söön, siis mul jäävad ju kasulikud bakterid vähemusse.” “Kes sinu sees elab, on ikka jube tähtis,” lisab Henri. “Kui õhtul vahel kodus kooki mugin, jätan üsna ruttu järele, sest tulevad süümepiinad,” naerab ta, kuid lisab, et kaalulangetuseks ei piisa enamasti siiski ainult menüü muutmisest. “Kui end natuke ka liigutada, on kehakaalu normi saada oluliselt lihtsam.”
Probiootikumid?
Kas ülekaalu puhul võiks olla lahendus manustada lihtsalt kasulikke probiootikume? “Kõik need teadmised bakteritest ei tähenda kindlasti seda, et probiootikumid on üks kiire ja lihtne lahendus ülekaalulisuse probleemile,” selgitab toitumisterapeut Siret Saarsalu. Siiski on ta osal oma klientidel soovitanud võtta probiootikume, kuna see on üks moodus bakterikooslust muuta, mis võib tõepoolest kaalualandamisele soodsalt kaasa aidata. “Toidulisandid ei ole aga ainuke võimalus seedekulgla mikrofloorat parandada. Selleks sobivad ka naturaalne maitsestamata jogurt, keefir, hapukapsas, hapendatud kurgid jne. Toidulisandid sisaldavad lihtsalt suuremas koguses sobivaid baktereid. Võttes esialgu ka toidulisandeid juurde, võib aidata tasakaalu kiiremini saavutada.”
Samal ajal tuleb aga kindlasti mõelda ka sellele, mis on ebasoodsa bakterikoosluse tekitanud. “Enamasti on selle põhjuseks ikkagi ebasobiv toiduvalik ja vähene füüsiline aktiivsus,” kinnitab Siret Saarsalu. “Seega tuleks kindlasti korrigeerida ka oma menüüd ja liikuda rohkem. Vanaviisi edasi toitudes ei ole tableti võtmisest ilmselt väga abi.”
Ja ka kõigi uute bakteriteadmiste valguses ei saa ülekaalu tekkes siiski süüdistada ainult ebasobivat mikrofloorat. “Inimesed on erinevad ja ka liigse kehakaalu põhjused on individuaalsed,” tõdeb Siret Saarsalu.
Kuidas süüa õigesti?
Kui soolestikubakterid on tasakaalus, oled terve ja energiline. Mida süüa, et soolestikus valitseks tervislik bakterikooslus ja kehakaal ei tõuseks.
Ära liialda magusaga, sest töödeldud magusad tooted sisaldavad suures koguses lihtsuhkruid, mis soodustavad just nende bakterite kasvu, kes on seotud ülekaaluga. Samuti võib magusaga liialdamine kaasa tuua kasulike bakterite vähenemise ning selle tulemusena pärmseente arvukuse tõusu.
Ära liialda küllastunud rasvadega, sest see võib vähendada kasulike Bifidobacteriumi esindajate arvukust. Liigne rasvase toidu söömine suurendab sapphapete sisaldust soolestikus ning võib põhjustada terviseprobleeme.
Tähtis on süüa regulaarselt. Oluline on süüa kolm korda päevas sooja toitu, et varustada keha toitainetega vajalikus koguses ja vahekorras, vajalikul ajal ja piisava kiirusega. Toidukordade vahel võiks olla vähemalt kolm tundi.
Süüa tuleb mitmekesiselt, et kõik vajalikud ained kätte saada. Igapäevaselt võiksid jälgida, et saaksid kompleksseid süsivesikuid (täisteratooted, puu- ja köögiviljad), kõrgekvaliteedilisi valke (piimatooted ja muna või liha/kala), kiudaineid (täisteratooted, puu- ja köögiviljad) ja vajalikke rasvu (kala, seemned, pähklid, külmpressitud taimsed õlid).
Kõik toitainete grupid võiksid nädala lõikes (ideaalsel juhul igapäevaselt) olla su menüüs esindatud. Söö näiteks:
• hommikusöögiks kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid (täisteratooteid, puuvilju, marju),
• lõunasöögiks mõõdukas eine, mis sisaldab nii kompleksseid süsivesikuid (köögivilju, riisi, tatart, ka kartulit, kuid mitte igapäevaselt) kui ka kõrgekvaliteedilisi valke (liha, kana, kala),
• õhtusöök võiks olla väga mõõdukas ja samuti sisaldada kõiki vajalikke toitainete gruppe, näiteks maitsestamata jogurt marjadega, puuviljad või köögiviljad lisaks kohupiim, muna või kala.
Probiootikume võid lisaks võtta näiteks siis, kui käsil on antibiootikumikuur või soole mikrofloora on mõnel muul põhjusel tasakaalust väljas. Häid probiootilisi baktereid saab omastada ka toidust, näiteks fermenteeritud piimatoodetest (keefir, maitsetamata jogurt).
Vaata lisa www.wellbiome.com
Kommentaarid (0)