Metabolism ja ainevahetus – need sõnad viivad mõtted automaatselt kaalulangetamise peale, eks ole? Tegelikult tähendavad need protsessi, millega meie keha muudab toidu energiaks. Isegi puhates vajab keha energiat, kasutades seda vereringe toimimiseks, hingamiseks, rakkude taastamiseks ja uuendamiseks. Keha funktsioonide ülalpidamiseks kulub 75% “kütusest” – kaloritest, mida iga päev tarbid ja mida nimetataksegi põhiainevahetuseks. Ülejäänu läheb igapäevaste tegevuste ja seedimise enda peale. Keskmiselt vajab naine umbes 1300 kalorit, pluss 200–400 kcal päevatoimetusteks ning lisaks veel mõnisada, kui regulaarselt treenid. Kahjuks ladestub ülemäärane, kasutamata jäänud toiduenergia reitele ja kõhule. Nii et küsimus on ikka selles, mis suust sisse läheb: kui tarbid rohkem kaloreid, kui ainevahetus vajab, hakkab kaalu lisanduma.
Vaheeined pole patt
Enam söömine võib aidata kaalu langetada küll – enam kordi söömine siis. Süües suuri toiduportsjoneid pikkade vaheaegade järel, metabolism aeglustub. Väikesed eined iga kolme-nelja tunni tagant hoiab ainevahetuse pöörded üleval nii, et kulutad päeva jooksul rohkem energiat. Selge on ka see, et inimesed, kes peavad tervislikke einestamispause regulaarselt, söövad põhitoidukordade ajal vähem. Päev läbi näksimine ja söömine on aga patt!
Lisa toidule vürtsi
Vürtsikas ja hästi maitsestatud toit sisaldab keemilisi ühendeid, mis annavad metabolismile käiku juurde. Teelusikatäie rohelise või punase tšillipipra söömine võib ainevahetust kiirendada. Tõenäoliselt on see efekt lühiajaline, kuid kasutegur suureneb siis, kui vürtsikat toitu süüa korrapäraselt. Prooviks võid vürtsitada oma pastaroogi, ühepajatoite ja kastmeid tšillihelvestega.
Proteiini-power Keha põletab proteiine (nt muna, tailiha, oad) seedides rohkem kaloreid kui rasvu või süsivesikuid seedides. Kuigi tasakaalustatud menüü on oluline, võid proovida lõuna- või õhtusöögis asendada mõned süsivesikuallikad lahjade proteiinirohkete toiduainetega, et ainevahetust kiirendada. Tervislikud proteiinirikkad valikud on näiteks veiseliha, kalkun, kala, kana rinnafilee, tofu, pähklid, oad, munad ja väikese rasvasisaldusega piimatooted ning kaunviljad. Samas tasub valkude tarvitamisel olla mõõdukas, sest liigne valk koormab ja kahjustab neere.
Võimendav lonks musta kohvi
Kõik kohvijoojad naudivad energiasüsti ja keskendumisvõime paranemist, mis järgneb igahommikusele rituaalile. Mõõdukalt tarbides toob kohv lühiajaliselt kaasa ka ainevahetuse kiirenemise.
Lae ennast rohelise teega
Rohelise või oolongtee joomine tõstab samuti paariks tunniks ainevahetuse kiirust, kuna need joogid sisaldavad kofeiini, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi, ja epikatehhiine, mis kiirendavad rasvade põletamist. Viimased on lisaks võimsad antioksüdandid, arvestatavad abilised, kaitsmaks rakke vabade radikaalide kahjustava toime eest, ning neil on ka antimikroobne toime. Uuringud näitavad, et juues kaks kuni neli tassi rohelist või oolongteed, võid keskmise koormusega harjutusi tehes sundida keha põletama 17% rohkem kaloreid.
Kommentaar
Nälgimine aeglustab ainevahetust. Annely Soots, toitumisspetsialist
Ainevahetust kiirendab tervislik söömine. See tähendab viis korda päevas söömist: kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala ning kindlasti tuleks teha tervislikke valikuid. Väga sageli hakkab ülekaalulisel inimesel kaal tihedamini süües langema, sest üks kord päevas söömine ja nälgimine aeglustavad ainevahetust.
Sageli kardetakse võid kui loomset rasva. Või ja kookosrasv on väga head rasvad (muidugi piiratud koguses), sest nendes leiduvaid lühikese ja keskmise ahelaga rasvhappeid saab kergelt energiaks kasutada. Kookosrasva ainevahetust kiirendavast mõjust on palju kirjutatud. Näiteks kookosekasvatajatel, kelle toit on muidu ka tervislik, oli päevane rasvade hulk kogukaloraažist peaaegu 60%, aga nad olid kõhnad ja terved. Olukord muutus, kui nende menüüsse ilmusid nn taimsed rasvad ehk mittelooduslikud hüdrogeenitud rasvad.
Kindlasti kiirendab ainevahetust füüsiline koormus. Isegi 15–30 minutit liikumist päevas tuleb kasuks.
Parimad šansid aegluse vastu
Jookide-söökide mõju metabolismile on vähene, kõrvutades seda püsivaks kaalukaotamiseks kõige olulisema – liikumise mõjuga. Et endast tõhusat kaloripõletamismasinat vormida, tuleb ehitada muskleid ja olla kehaliselt aktiivne. Mida enam päeva jooksul liigud, seda enam kaloreid põletad, sest ainult lihas kulutab energiat. Üks hea tähelepanek veel: hommikuvõimlemine või -trenn toob erilist kasu, kiirendades su ainevahetust mitmeks tunniks.
Hoidu kiirdieetidest!
Kiirdieedid, mille päevaratsioon on vähem kui 1000 kcal, kujutavad endast lõksu kõigile, kes loodavad ainevahetusele vauhti lisada. Kuigi need dieedid võivad aidata kilosid kaotada (hea ja tasakaalustatud toitumise kulul), tuleb suur protsent kadu lihaste arvelt. Mida väiksem on lihasmass, seda aeglasem ainevahetus. Lõpptulemus: su keha põletab vähem kaloreid (ja kogub kaalu kiiremini) kui enne dieediga alustamist.
Biorütmid ja korrapärane söömine. Mai Maser, toitumisteadlane
Ainevahetus ehk metabolism on üks inimese organismi elulisimaid protsesse. Metabolism on keemiliste protsesside kogum, mille tulemusel organism kasvab ja areneb, säilitab, uueneb ja paljuneb. Aeglane või kiire ainevahetus on sageli pärilik. Nooremas eas on tegu eelkõige ehitava ainevahetusega (anabolism), täiskasvanu kehas on ehitavad ja lagundavad protsessid tasakaalus. Vananev inimkeha peab toime tulema eelkõige lammutava ainevahetusega (katabolism).
Metabolismi kiirendades on võimalik vähendada rasvaprotsenti, suurendada lihasmassi ja parandada üldist jõudlust.
Seedesüsteem on inimese organismis kõige mitmekülgsema toimega aktiivne ainevahetuse, hormoonide, biorütmide jm genereerija. Biorütmid loovad seedeorganite tegevuses aktiivseid perioode, mis vahetuvad vähemaktiivsetega. Iga 3–3,5 tunni järel tekib aktivatsioon, millega mao ja pankrease sekretsioon intensiivistub. See kestab 20–30 minutit ning siis on toidu omastamine kõige parem. Päeva jooksul on neid perioode 3–4. See loobki vajaduse ära kasutada need biorütmide perioodid. Rütm kujuneb välja vastavalt töö- ja pereelule. Süüa tuleb siis, kui on nälg, ja nii palju, et nälg kustutada. Söömisaegade korrapärasus kinnistab juba looduslikult olemasolevad rütmid ja need ainult aitavad kaasa toitainete heale imendumisele. Regulaarsel söömisel on teisigi häid aspekte – see aitab vältida magusaisu, süüa mõõdukalt ja mitte näksida kogu päeva.
Kommentaarid (0)