Söö putru, siis kasvad! Rukkileib on tervisele kasulik. Tuttav lapsepõlvest? See on põlvkondade edasi antav tarkus, et kiudained aitavad tagada tervet ja täisväärtuslikku elu. Kiudained sisaldavad kõiki neid taimse toidu osi, mida inimorganism ei suuda seedida ega omandada. Need kulgevad suhteliselt puutumatult läbi mao, peensoole ja jämesoole ja seejärel väljutatakse kehast.
Kust saame?
Kiudaineid leidub põhiliselt puu- ja köögiviljades, täisteratoodetes ning kaunviljades. Enamus taimseid toiduaineid (kaerahelbed, oad) sisaldavad nii vesilahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Samas nende sisaldus erinevates toiduainetes varieerub. Et tagada võimalikult rikkalik kiudainerikas menüü, tuleks süüa erinevaid suure kiudainesisaldusega toite.
Vesilahustuvad kiudained lahustuvad vees geeljaks aineks. Arvatakse, et see alandab vere kolesterooli ja glükoosi taset. Vesilahustuvaid kiudaineid leidub kaeras, hernestes, ubades, õuntes, tsitrusviljades, porgandis, odras ja unimagunas.
Lahustumatud kiudained soodustavad toidumassi liikumist läbi seedetrakti ja selle väljutamist. Sellest on kasu kõhukinnisuse ja ebaregulaarsete väljaheidete all kannatajatele. Headeks lahustumatute kiudainete allikaks on täisteranisujahu, nisukliid, pähklid, oad ja köögiviljad (lillkapsas, rohelised oad, kartul).
Kasu kiudainerikkast toidust
•Normaliseerub soolestiku töö. Kui „võtad istet“ vähem kui kolm korda nädalas ning väljaheide on kõva ja kuiv, kannatad tõenäoliselt kõhukinnisuse käes. See võib olla tingitud toiduvalikust, aga ka vähesest liikumisest. Kui põhjus on toidusedelis, aitavad kiudained aktiveerida toidumassi läbi soolestiku suruvaid lihaseid ja see läbib organismi kiiremini. Oluline on piisavalt vedelikku tarbida, et mõju poleks vastupidine.
2. Kiudainete tarbimine võib aidata ka liialt vedelate väljaheidete või kõhulahtisuse puhul, kuna kiud imavad vedelikku ja aitavad väljaheiteid tahkemaks muuta.
3. Usutakse, et suure kiudainesisaldusega toidusedel võib aidata vähendada hemorroidide ja jämesoole seina väljasopistuste riski. Osa kiudainetest käärib jämesooles ja teadlased uurivad, millist rolli see võib mängida jämesoolehaiguste ennetamisel.
4. Vesilahustuvad kiudained aitavad langetada üldist vere kolesteroolitaset läbi madala tihedusega lipoproteiinide ehk nn halva kolesterooli taseme alandamise kaudu veres. Uuringud on näidanud, et kiudainetel võib olla positiivne mõju ka muudele veresoonkonna riskiteguritele, nagu näiteks kõrge vererõhk ja põletikud.
5. Diabeeti põdevatel inimestel võivad kiudained, eriti vesilahustuvad kiudained, aidata aeglustada suhkru imendumist ja seeläbi ühtlustada veresuhkru taset. Tervislik toidusedel, mis sisaldab ka lahustumatuid kiudaineid, võib aidata vähendada ka teise tüübi diabeedi väljakujunemise riski.
6. Suure kiudainesisaldusega toit toetab tervisliku kaalu saavutamist ja säilitamist. Palju kiudaineid sisaldavaid toite tuleb enamasti rohkem närida, see annab organismile piisavalt aega täiskõhutunde õigeaegseks registreerimiseks ja ülesöömise vältimiseks. Suur kiudainesisaldus tekitab tunde, et eine on suurem, ja ka täiskõhutunne säilib kauem. Kiudained on väiksema energiasisaldusega – suure kiudainesisaldusega toidu kalorisisaldus on sama koguse juures madalam.
7. Üheks kiudainete mõjuks tervisele peetakse pärasoolevähki ennetavat mõju, aga uuringutulemused selles osas on veel vasturääkivad.
Ära liialda!
Kui vahetad vähese kiudainesisaldusega toidu järsku kiudainerikka menüü vastu, ohustavad sind kõhuvalu ja puhitused (gaasid). Täiskasvanute soovituslik kiudainete sisaldus on 25-30 g päevas ja sellele peaks üle minema järk-järgult. Liig suure kiudainesisaldusega (rohkem kui 40 g päevas) menüü võib raskendada oluliste mineraalainete (raua, tsingi, kaltsiumi) omastamist, sest kiudained seovad neid mineraale ja moodustuvad soolad, mis väljutatakse organismist. Kiudainetega toidulisandeid võttes jälgi, et ei annustaks üle, ja joo palju vedelikku.
Allikas: Tervis Pluss 02/2014.
Kommentaarid (0)