MEES JA TERVIS | Kolm toidulisandit, mis aitavad sul trennis paremaid tulemusi saavutada (6)

Tegelikult väga ei saagi olla. Toidulisandite maailm on näiteks ravimitööstusega võrreldes üsna vähe reguleeritud. Klassikalise käsimüügiravimi turuletoomine võtab üldjuhul vähemalt kümme aastat. Selle aja jooksul tehakse hulk erinevaid kulukaid uuringuid ja katseid. Keskmise toidulisandi võib müüki paisata vähem kui aastaga. Ilmselgelt keegi sulle mürki müüa ei saa, sest see ei oleks meie karmide Euroopa liidu regulatsioonide tõttu väga kaua turul. Pealegi oleks see üsna halb ärimudel – kliendid saaksid ju üsna pea otsa. Samas on see vägagi tavaline, et miski väidetakse olevat efektiivne vaid kaudsete tõendite toel või lausa nendetagi.

Kehtestatud on seadused, mis antud valdkonda reguleerivad, näiteks ei tohi toidulisandid sisaldada ELi kahjulike ainete nimekirja kantud ühendeid. Samas on regulatsioonid piisavalt vabad ja annavad toidulisandeid tootvale tööstusele omajagu mänguruumi.

Väga raske on tõestada, et mingil toidulisandil on selge ja efektiivne kasutegur. Mõnikord isegi leidub mingeid viiteid läbi viidud uuringutele mõne ühendi kohta, mida lisand sisaldab, kuid sageli on need halva kvaliteediga, valesti tõlgendatud või isegi võltsitud tulemustega. Seetõttu ei garanteeri toote efektiivsust sisuliselt mitte ükski asutus ega võta selle mittetoimimise eest ka vastutust.

See aga ei tähenda, et kõik toidulisandid oleks ühe puuga löödud. Allpool toon välja kolm lisandit, mida soovitan proovida, et treeninguid tõhustada. Neid on tõenduspõhiselt ja ulatuslikult uuritud.

Kreatiin

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid ja mõeldud plahvatusliku energia arendamiseks. Nii on selle kasutamine levinud nii raskuste tõstjate kui ka sprintijate hulgas. Kreatiini on põhjalikult uuritud ning seetõttu saab üsna kindlalt väita, et see pole pseudotoode, vaid sel on mõõdetav kasutegur. Kreatiini toodetakse tegelikult meie enda kehas – põhiliselt neerudes ja maksas – ning seda transporditakse skeletilihastesse ja ajju. Selle abil varustatakse põhiliselt lihaserakke adenosiintrifosfaadiga (ATP), millest toodetakse energiat. Osa sellest saame me toiduga ning osaliselt aminohappeid lõhustades. Kuna kreatiin osaleb ATP-energia tootmises ning aitab seda tõhustada, siis on sellest kasu just kõrge intensiivsusega tegevustes. Samas on ka leitud, et kreatiin aitab treeningutest kiiremini taastuda ja sel on ka teatav neuroloogiliselt soodne efekt.

Lihtsustades seletades: sa suudad teha oma trenne suurema intensiivsusega ning taastud kiiremini kui ilma nimetatud toidulisandit võtmata. Kreatiin on täiesti ohutu ning seda tuleks võtta laadimisperioodina. Viis päeva järjest 20 grammi, jagatuna neljaks annuseks. Ning seejärel säilitamisena ehk taseme hoidmisena 3-5 g päevas. Ei ole otseselt mõtet n-ö kuuri teha, seega võid seda üsna kaua järjest tarbida.

Valk

Valgud osalevad sisuliselt kõikides keha protsessides. Need on vajalikud organismi kasvuks, hormonaalses regulatsioonis, immuunsüsteemis antikehade tootmiseks, need osalevad mitmete ühendite transpordis ning annavad pealekauba veel vajadusel energiat ka.

Sinu päevasest kaloraažist peaksid valgud moodustama vähemalt 10%. Seda on siiski liialt vähe, kui me räägime aktiivsest inimesest, kes treenib end regulaarselt ning soovib näha tulemusi ehk suuremaid lihaseid ja jõudlust.

Antud seisukohast lähtudes võiks arvestada 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta. Minu puhul, kes ma kaalun 84 kg, teeks see circa 125 g puhast valku. Seda on võimalik üsna lihtsasti katta, muutes veidi oma toitumist. Ei pea igapäevaselt „Viimse reliikvia“ stiilis lihakäntsakaid sööma.

Puuduolevad valgugrammid saab menüüsse mugavalt lisada toidulisandi ehk valgupulbri näol. Ühe valgušeigi valmistamiseks kulub vaid paar minutit ning seda einet on võimatu vussi keerata. See on ka hea variant ka taimetoitlastele, kel muidu võib tekkida raskusi soovitava valgukoguse kokkusaamisel. Maitseid jms variante on lugematu arv ning konkurents valgupulbrite turul kõva, seega ebakvaliteetset jama poeletilt naljalt ei leia. See on ka täiesti ohutu toode, kuid valgupulbrit ostes tuleks jälgida, et see ei sisaldaks muid lisandeid. Kõik oleneb muidugi eesmärgist.

Kohv

Ei, ma ei tee nalja. Ma tean, et see tundub kuidagi lihtlabane, kuid tegelikult on kohv vägagi asjalik lisand, mida treeningute tõhustamisel kasutada. Kohvi üks esimesi kasutegureid on mitte üllatavalt selle ergutav toime, mis annab meile ajutise võime olla rohkem keskendunud, tõsta adrenaliini tootmist ja peletada sedasi ära ka väsimust. Seetõttu tõuseb ka treeningute efektiivsus, kuna adrenaliin mõjutab otseselt närvisüsteemi. Peale selle sisaldab kvaliteetne kohv antioksüdante, vitamiine ja mineraale ning sel on ka teatav rasva põletav efekt.

Kohvis leiduv kofeiin ongi üks väheseid looduslikke ühendeid, mis rasva tõesti põletada suudab. Seepärast sisaldab seda ka suurem osa rasvapõletustoodetest, sest kofeiin kiirendab olulisel määral ainevahetust. Kofeiini sisaldavad ka sisuliselt kõik preworkout ehk trennieelsed tooted, mille peamine eesmärk ongi ergutada.

Leitud on isegi seda, et kohv pakub teatud kaitsvat efekti mitmete neuroloogiliste ja ainevahetuslike haiguste vastu. Hoolimata neist kasuteguritest tuleks päevas piirduda maksimaalselt nelja tassi kohviga ning seda ei tasu unehäirete vältimiseks tarbida liiga hilja õhtul. Kohvi diureetilist toimet ei ole vaja karta, kuna see on koguseid arvestades väga nõrk. Seega pole üks kvaliteetne espresso enne trenni üldse halb idee.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.