Õpetaja Urve Sarv on aktiivselt käimist harrastanud viimased paarkümmend aastat, neist viimased kaks lausa iga päev. “Värskes õhus kõndimine lõõgastab. Kuna tööl olen tundide viisi ruumis, on vabas õhus liikumine mulle väga oluline,” sõnab Urve. Suurema osa vajalikest käikudest teeb ta jala ning autot kasutab vaid siis, kui teisiti tõesti ei saa.
Reibas start päevale
Urve alustab iga hommikut pooletunnise kõnniga, sellest on saanud rituaal, mida ta ei jäta vahele, olgu ilm milline tahes. “Nii saan keha virgeks ja annan eesootavale päevale mõnusa tervisliku stardi,” ütleb ta. Trenni lõppu teeb ka mõned võimlemisharjutused. Kolmel korral nädalas läheb ta pärast tööd veel teiselegi kõnniringile. Talvekuudel vahetab õhtuse käimistrenni aeg-ajalt välja suusatamine või uisutamine.
Õpetajatöö kõrval on Urve kaua aega andnud ka aeroobikatrenne. “Muusika ja võimalus tunde erinevat moodi üles ehitada teevad aeroobikast emotsionaalsema trenni kui käimine. Teisalt, kõndimine võimaldab looduses rahulikult omi mõtteid mõelda ja maandab paremini päevapingeid,” võrdleb Urve kaht südamelähedast treeningut.
Looduse nautimine ei tähenda siiski unelemist ega aeglast kulgemist. Urve käimine sarnaneb ikka kiirkõnniga – see on tempokas ning nõuab head aeroobset vastupidavust. Ka jooksmine pole naisele võõras, kuid tema jooksutrennid on pigem aeglased ja rahulikud, midagi kõndimise ja jooksmise vahepealset.
Kõndides pea tühjaks
Kõndimine on õpetajale nagu meditatsioon. Kuna oma töös suhtleb Urve palju, eelistab ta sammuda üksinda ja nii pea mõtetest tühjendada. “Mitte millestki mõtlemine paraku alati ei õnnestu. Kuid püüan selle poole, et suudaksin mõtted vabaks lasta ning ümbritsevale keskenduda.” Talle meeldib käia endale sobival ajal, kiirusel ja distantsil.
Eluaeg aktiivselt liikunud Urve teab, et kui tahta kaalu langetada, siis ainult trennist, olgu selleks käimine või midagi muud, ei piisa. “Siin on oluline ikkagi toitumine. Kuid järjepidevalt kõndides on kindlasti võimalik kehalist vormi parandada ning lihaseid heas toonuses hoida,” on ta veendunud. “See, et suudan ennast distsiplineerida ja kehale koormust pakkuda, teeb head ka vaimule. Kõndides pakun rõõmu mõlemale.”
Koeraga või keppidega
Juuksur Astrid Toom ja õpetaja Tiia Lehismets käivad kõndimas koos, sest nii on lõbusam. Värske õhk on mõlemale tähtis, sest tööpäevad mööduvad nelja seina vahel. Õnneks ei eelda kummagi töö päevapikkust istumist.
Nüüdseks veendunud kepikõndija Tiia oli esialgu, mil kummalisena näivad käimiskepid Eestisse jõudsid, skeptiline: milleks neid toikaid kaasas kanda? Uus spordiala koos sõbrannadega ära proovitud, hakkas see Tiiale aga meeldima. “Lapsed kinkisid sünnipäevaks kepid ning nüüd liigungi peaaegu alati nendega. Kõnnikepid annavad hoopis teise tempo ja rütmi.” Vahel küsib ikka mõni vastutulija Tiialt, kuhu suusad jäid. “Vastan siis, et ära sulasid,” pole ka Tiia suu peale kukkunud. Kuigi Tiia ja Astrid läbivad kõnniringe enamasti koos, pole Astridit käimiskepid seni vaimustanud. “Minu treeninguvahendiks ja motivaatoriks on hoopis Kuta,” osutab ta 5aastasele neljajalgsele, kes alati kaasas on.
Mitu kärbest ühe hoobiga
Astrid ongi järjepidevalt kõndimas käinud viis aastat, ajast, mil Kuta koju võeti. Tiial on aktiivset käimisstaaži juba kümme aastat. Lisaks on mõlemad naised ligi 30 aastat rahvatantsuga tegelenud. “Rahvatants on nii iseenesestmõistetav, et seda ma otseselt trenniks ei peagi,” räägib Astrid. Käimise ühendavad naised tihtipeale ka muu liikumisega: talviti kõnnitakse Otepäält Pühajärvele ujulasse, suviti võib nautida Otepää loodust ja mõnusaid järvi ning neis ujumas käia. Ka koju tagasi tulevad nad kõndides. Autot neil kummalgi pole ega oska nad sellest ka erilist puudust tunda.
Käimine pole kohustus
Astrid käib kõndimas aasta ringi vähemalt kolmel päeval nädalas, suviti sagedamini, korraga poolteist-kaks tundi. Tiia hoiab oma koormusel silma peal sammulugeja abil – alla 10 000 sammu arvesse ei lähe ning parimatel päevadel on kogunenud lausa 45 000 sammu! Kõnd võib jääda vahele, kui on rahvatantsutund, talvel karm pakane või sügisel kõva vihm. “Tean küll, et pole olemas halba ilma, vaid valed riided, kuid märjaks saada ja külmetada ei ole mõnus,” leiab Tiia. Kuid kevaditi, mil ilmad ilusamaks lähenevad, pikenevad ka käimistrennid. Vahel on Tiia kõndima minnes õpilaste vihikupaki kaasa võtnud, otsinud päikeselise koha ja tööd teinud ning siis ringiga koju sammunud. Pühajärve äärde suundudes võtab ta partidele kaasa saia ja suviti-sügiseti korjab tee äärest seeni.
Ühiskõndide positiivne laeng
Vahel käivad sõbrannad ka rahvaspordiüritustel, kus on mõnus vaim ja koos liikumise rõõm. Ikka kõndides. “Joostes saab küll kiiremini edasi, aga see lihtsalt ei meeldi,” leiab Astrid. Käimisest piisab, et võhma lisada, et keha terve ja rõõmus püsiks. Kaalulangetamine pole eesmärk. “Kõnnime ikka hea enesetunde pärast ja sellepärast, et liigutada tuleb igal juhul,” ütleb Astrid.
Tiiale meeldib ka spordiürituste võistlusmoment. “Tunnen ikka rõõmu küll, kui mõnest tuttavast parema ajaga lõpetan. Väike ärategemise moment on kindlasti olemas.” Kõik kolm põlvkonda – tema, tütred ja lapselapsed –, on olnud Maijooksul koos võistlusrajal. “Oli ikka kihvt küll!” meenutab ta.
Astridile annab liikumine tunde, et hing on sees, ja teadmise, et jalad kannavad, Tiiat aga kannustab sisemine vajadus.
Kõik käima!
Miks kõik peaksid kõndima ja seda kindlasti järjepidevalt, räägib arst ja liikumisteaduste doktor Ragnar Viir.
Kõndimine on inimesele kõige loomuomasem liikumisviis. “Esimesed rõõmud oma sammudest kingib laps emale juba siis, kui ta alles emaüsas on,” tõdeb doktor Ragnar Viir. Hiljem on kõndimine suurepärane viis enda heas vormis hoidmiseks ning käima peaksid kõik.
Inimesele on omased kolm asendit: püstine sirgeselgne kõndimisasend, pikaliasend ja istumisasend. Pikaliolekus taastume füüsilisest koormusest ning selles asendis veedame umbes kolmandiku ööpäevast. Üle poole ärkvelolekuajast möödub istudes.
“Istumine on suurepärane asend teatrietenduse vaatamiseks ja kontserdi nautimiseks, kuid probleem tekib siis, kui jääme istuma liiga kauaks, nagu tänapäeval tihti juhtub,” räägib aastaid pikaajalise istumise mõju uurinud doktor Viir.
Arvatakse, et kunagi kõndis inimene 45 kilomeetrit päevas. Aeg-ajalt oli meie esivanematel põhjust ka tempot tõsta ja joosta, sest ellujäämise nimel tuli kellegi eest põgeneda või ise kedagi püüda. Tänapäeva inimene ei läbi oma jalgadel sageli isegi kümnendikku esiisade kilometraažist.
Mis juhtub, kui me ei liigu?
“Meie rakud vajavad stimulatsiooni, mis toimub lihaseid aktiveerides. Organismi mikro- ja makrotasand töötavad üheskoos,” selgitab Viir. Tal on tuua jahmatamapanev näide sellest, mis juhtub, kui me oma kehale koormust ei anna. “24aastane Lõuna-Korea noormees unustas end 80 tunniks arvuti taha. Viimaks püsti tõusnud ja tualetti läinud, liikus pikaajalisest istumisest säärde tekkinud tromb kopsuarterisse ning sulges selle. Surm oli silmapilkne.” Ta toob veel teisegi näite liikumise vajalikkusest. “Astronaudid ei saa kosmoses kõndida nii nagu meie maa peal. Neil puudub kaal ning rütmiline kokkupuude jalge all oleva pinnaga. Lihaste aktiivsena hoidmiseks ja atroofia ärahoidmiseks jooksevad nad kosmoses spetsiaalsetel jooksumattidel. Kuna gravitatsioon puudub, siis selleks, et astronaut trenažööril paigal püsiks, on ta jooksumati külge aheldatud,” selgitab ta. “Maa peal kõndimine on nauding!”
Kõndimine on vabadus
Ragnar Viir on aastate jooksul tegelenud muu hulgas nii poksimise, suusatamise kui ka rahvatantsuga. “Tüdrukud tirisid tantsima,” muigab ta. Praegu on tema põhiliseks liikumisviisiks kõndimine. Ta kõnnib korra päevas, üksi või koos abikaasaga, ümber kodulähedase lahe, milleks kulub 45–60 minutit. “Viimane veerandtund olgu ikka selline, et nahk saab märjaks.” Kõndimise ajal on aega nautida looduse ilu ja teiste vastutulevate käijatega naeratusi vahetada – liikumine teeb rõõmsaks. Samuti käib staažikas arst aasta ringi ujumas ning teeb oma keharaskusega jõuharjutusi. Autost on 71aastane suurepärases vormis teadusdoktor aga hoopiski loobunud. Läbitud kilometraažil või sammude arvul ta silma peal ei hoia. “Kõndimine pole kohustus, vaid vabadus ja erakordne võimalus.”
Kõndides parimasse vormi
1. Kõnni pidevalt!
Kõndimise kõrval on ka jooksmine väga loomulik liikumisviis. Kumba eelistada, sõltub inimese vanusest ja võimetest. Vanemad peaksid väikestel lastel kindlasti rohkem oma jalgel liikuda laskma ning neid vähem kärus või vankris sõidutama. Noorukidki peaksid rohkem jalgsi käima, selle asemel et lasta autol või bussil end ühest kohast teise viia.
Liikuda tuleks järjepidevalt. Tööl tasuks aeg-ajalt toolilt püsti tõusta ja kõnnipause teha. Ainult üks intensiivne liikumiskord päevas, näiteks kõva jooksutrenn pärast tööpäeva lõppu, ei garanteeri veel head tervist. “USAs on käibel tabav väljend active couch potatos – aktiivsed diivanilvedelejad. Muu hulgas kutsutakse nii istuvat tööd tegevaid kontoriinimesi, kes, eesmärgiga pool- või täismaratoni joosta, läbivad nädalas jooksujalu oma kuus-seitsekümmend kilomeetrit,” räägib Ragnar Viir. “Nende keskmiselt 12tunnist igapäevast istumist see aga tasa ei tee ning võimalike kaasnevate tervisehädade eest ei kaitse. Liikumist tuleb päevakavva lülitada nii sageli kui võimalik, ka väljaspool trenni,” räägib Ragnar Viir.
2. Keppidega või ilma?
Et suuremat kasu saada, võtab nii mõnigi kõnniringile kaasa käimiskepid. Kas kepikõnd on tavalisest kõnnist tõhusam? “Kui inimene tunneb, et saab keppidega kõndimisest rohkem kasu ning kepid ta hõlpsamini välja liikuma saavad, siis on see ju suurepärane motivaator. Lisaks annavad need talvel libedaga liikudes kindlust juurde. Siiski, selleks, et keha istumisasendist tekkinud stressist välja raputada, piisab ka täiesti tavalisest, ilma lisaraskuste või keppideta kõndimisest,” tõdeb Ragnar Viir. Kas käimise juures on võimalik rääkida õigest tehnikast? “Rüht olgu hea! Me ei käi üksnes jalgadega, ka selg on kõndimise “mootor”. Poeaknast möödudes võiks vilksamisi vaadates veenduda, et selg on sirge.”
3. Kingad jalast ja paljajalu õue!
Aeg-ajalt võiks jalanõud hoopis jalast visata ja lasta paljastel taldadel maapinda tunnetada. “Meie kannad ja päkad igatsevad koduõel, põllu- ja metsaradadel kõndimist. Jalatallas on tuhandeid sensoreid, mis registreerivad pinna jäikust, pinget, vetruvust ja elastsust. Sellele mehaanilisele infole reageerib kogu tugiliikumissüsteem, kogu organism,” selgitab doktor Viir. Paljajalu käimine annab lihaskonnale mitmekesisemat koormust, tugevdades ka neid lihaseid, mis jalatsitega astudes tähelepanuta jäävad.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta juunikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)