Metabolism ja ainevahetus – need sõnad viivad mõtted automaatselt kaalulangetamise peale, eks ole? Tegelikult tähendavad need protsessi, millega meie keha muudab toidu energiaks. Isegi puhates vajab keha energiat, kasutades seda vereringe toimimiseks, hingamiseks, rakkude taastamiseks ja uuendamiseks. Keha funktsioonide ülalpidamiseks kulub 75% “kütusest” – kaloritest, mida iga päev tarbid. Ülejäänu läheb igapäevaste tegevuste ja seedimise enda peale. Keskmiselt vajab naine umbes 1300 kalorit, pluss 200–400 kcal päevatoimetusteks ning lisaks veel mõnisada, kui teed regulaarselt trenni. Kahjuks ladestub ülemäärane, kasutamata jäänud kaloraaž reitele ja kõhule. Nii et küsimus on ikka selles, mis suust sisse läheb: kui tarbid rohkem kaloreid, kui ainevahetus vajab, hakkab kaalu lisanduma.
Vaheeined pole patt
Enam söömine võib aidata kaalu langetada küll – enam kordi söömine siis. Süües suuri toiduportsjoneid pikkade vaheaegade järel, metabolism aeglustub. Väikesed eined iga kolme-nelja tunni järel hoiab ainevahetuse pöörded üleval nii, et kulutad päeva jooksul rohkem energiat. Selge on ka see, et inimesed, kes peavad tervislikke einestamispause regulaarselt, söövad põhitoidukordade ajal vähem. Päev läbi näksimine ja söömine on aga patt küll!
Lisa toidule vürtsi
Vürtsikas ja hästi maitsestatud toit sisaldab keemilisi ühendeid, mis annavad metabolismile käiku juurde. Teelusikatäie rohelise või punase tšillipipra söömine võib ainevahetust kiirendada. Tõenäoliselt on see efekt lühiajaline, kuid kasutegur suureneb siis, kui vürtsikat toitu süüa regulaarselt. Prooviks võid vürtsitada oma pastaroogi, ühepajatoite või kastmeid tšillihelvestega.
Proteiini-power
Keha põletab proteiine (nt muna, tailiha, oad) seedides rohkem kaloreid kui rasvu või süsivesikuid seedides. Kuigi tasakaalustatud menüü on oluline, võid proovida lõuna- või õhtusöögis asendada mõned süsivesikuallikad lahjade proteiinirohkete toiduainetega, et ainevahetust kiirendada. Tervislikud proteiinirohked valikud on näiteks veiseliha, kalkun, kala, kana rinnafilee, tofu, pähklid, oad, munad ja väikese rasvasisaldusega piimatooted.
Võimendav lonks musta kohvi
Kõik kohvijoojad naudivad energiasüsti ja keskendumisvõime paranemist, mis järgneb igahommikusele rituaalile. Mõõdukalt tarbides toob kohv lühiajaliselt kaasa ka ainevahetuse kiirenemise.
Lae ennast rohelise teega
Rohelise või oolongtee joomine tõstab samuti paariks tunniks ainevahetuse kiirust, kuna need sisaldavad kofeiini, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi, ja epikatehhiine. Viimased on lisaks võimsad antioksüdandid, arvestatavad abilised, kaitsmaks rakke vabade radikaalide kahjustava toime eest, ning neil on ka antimikroobne toime. Uuringud näitavad, et juues kaks kuni neli tassi rohelist või oolongteed, võid lühiajaliselt sundida keha põletama keskmise koormusega harjutusi tehes 17% rohkem kaloreid.
Parimad žansid aegluse vastu
Jookide-söökide mõju metabolismile on vähene, kõrvutades seda püsivaks kaalukaotamiseks kõige olulisema – liikumise mõjuga. Et endast tõhusat kaloripõletamismasinat vormida, tuleb ehitada muskleid ja olla kehaliselt aktiivne. Mida enam päeva jooksul liigud, seda enam kaloreid põletad. Üks hea tähelepanek veel: hommikuvõimlemine või -trenn toob erilist kasu, kiirendades su ainevahetust mitmeks tunniks.
Hoidu kiirdieetidest!
Kiirdieedid, mille päevaratsioon on vähem kui 1000 kcal, kujutavad endast lõksu kõigile, kes loodavad ainevahetusele vauhti juurde lisada. Kuigi need dieedid võivad aidata kilosid kaotada (hea ja tasakaalustatud toitumise kulul), tuleb suur protsent kadu lihaste arvelt. Mida väiksem on lihasmass, seda aeglasem ainevahetus. Lõpptulemus: su keha põletab vähem kaloreid (ja kogub kaalu kiiremini) kui enne dieediga alustamist.
Nälgimine aeglustab ainevahetust
Anneli Soots, toitumisspetsialist
Ainevahetust kiirendab tervislik söömine. See tähendab viis korda päevas söömist: kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala ja kindlasti tuleks teha tervislikke valikuid. Väga sageli hakkab ülekaalulisel inimesel kaal siis langema, sest ühel korral päevas söömine ja nälgimine aeglustavad ainevahetust.
Sageli kardetakse võid kui loomset rasva. Või ja kookoserasv on väga head rasvad (muidugi piiratud koguses), sest nendes leiduvad lühikese ja keskmise ahelaga rasvhapped on kergelt energiaks kasutatavad. Kookoserasva ainevahetust kiirendavast mõjust on palju kirjutatud. Näiteks kookosekasvatajatel, kelle toit on muidu ka tervislik, oli päevane rasvade hulk kogukaloraa˛ist peaaegu 60%, aga nad olid kõhnad ja terved. Olukord muutus, kui nende menüüsse tulid nn taimsed rasvad ehk mittelooduslikud hüdrogeenitud rasvad.
Kindlasti kiirendab ainevahetust füüsiline koormus. Isegi 15-30 minutit päevas tuleb kasuks.
Biorütmid ja korrapärane söömine
Mai Maser, toitumisteadlane
Ainevahetus ehk metabolism on üks inimese organismi elulisim protsess. Metabolism on keemiliste protsesside kogum, mille tulemusel organism kasvab ja areneb, säilitab, uueneb ning paljuneb. Aeglane või kiire ainevahetus on sageli pärilik. Nooremas eas on tegu eelkõige ehitava ainevahetusega (anabolism), täiskasvanu kehas on ehitavad ning lagundavad protsessid tasakaalus. Vananev inimkeha peab toime tulema eelkõige lammutava ainevahetusega (katabolism).
Metabolismi kiirendades on võimalik vähendada rasvaprotsenti, suurendada lihasmassi ning parandada üldist jõudlust.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta märtsikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)