Saavuta perfektne suvekeha: 7 lihtsat sammu

1. Ei limpsile!

Kas istuksid laua taga ja kühveldaksid suhkrutoosist 10 teelusikatäit otse suhu? Hm, ilmselt mitte! Küll aga võiks silmagi pilgutamata alla kulistada klaasi koolat või viinamarjamahla. Ava nüüd oma silmad: 250 ml ehk klaasike Coca-Colat sisaldab 26,5 grammi suhkrut – see teeb umbes 9!!! teelusikatäit. Klaasikeses viinamarjamahlas on suhkrut aga 44 grammi ja apelsinimahlas 29 grammi.

Selliseid inimesi, kes end pea iga päev mõne karastusjoogiga kostitavad, võib olla Eestis umbes 8%, nagu selgub Tervise Arengu Instituudi eelmisel aastal korraldatud eestlaste tervisekäitumise uuringust (8% vastas, et jõi viimase nädala jooksul karastusjooke 6–7 päeval nädalas, 28% aga, et 1–2 päeval).

Arvuta nüüd ise: kui jood iga päev pool liitrit limpsi või kokat, teeb see aasta peale kokku rohkem kui 19 kilo puhast suhkrut. Ainult limonaadist! Rehkendagem suhkrulaadung kaloriteks:

100 g suhkrut = 380 kcal

Aastas teeb see kokku 72 200 kcal!

Kui arvestada, et tund aega sörkjooksu või aeroobikatrenni põletab keskmiselt umbes 500 kcal, peaksid sa jooksma 145 tundi, et seda ära kulutada. Kas oled selleks valmis?

Nipp! Vali mahla asemel värsked puuviljad!

Jah, ka need sisaldavad suhkruid, kuid lisaks on neis ka palju teisi vajalikke aineid, nagu kiudained, mis aeglustavad suhkru imendumist verre, pärssides vere suhkrusisalduse kõikumist üles-alla. Joogiks aga ikka vana hea kraani valge! Tahad maitset? Kurgid-sidrunid-apelsinid vette!

Väljavõtteks, number suurelt!

19 kg suhkrut satub sinu kehasse aasta jooksul, kui jood iga päev 0,5 liitrit limonaadi+ suhkur muust toidust!

2. Ettevaatust, peidetud suhkur!

Suhkur siin, suhkur seal! Ja see ongi nii! Suhkur võib olla toitudes naturaalselt, näiteks fruktoos puuviljades või laktoos piimatoodetes, kuid seda võib olla ka toitudesse lisatud. Suhkrut on puistatud toitudesse, mille kohta sa seda ehk uneski ei oskaks arvata, näiteks tomatimahl, köögiviljaroad, leib, salatikaste, tervislikuks toiduaineks peetav maitsestatud jogurt. Seda on isegi toiduainetes, mis magusad ei tundu. Miks? Seda on odav toota, see on maitsev ja see tekitab sõltuvust. Lisatud suhkur on aga 0-väärtusega toitaine, mis ei anna mitte midagi muud peale kalorite. Soovituslik lisatud suhkrukogus peaks andma aga alla 10% päeva kaloritest. Keskmise täiskasvanu jaoks teeb see umbes 55 grammi ehk umbes 18 teelusikatäit.

Eraldi taustaga vahele!

Nipp! Õpi selgeks suhkru keel!

Jälgi pakendit! Kui suhkur on komponentide loetelus esimese kolme hulgas, pole see parim valik. Suhkru nimetuse taha peidavad ennast glükoos, maisisiirup, maltoos, dekstroos, toorsuhkur, roosuhkur, linnaseekstrakt, mesi, pruun suhkur, mono- ja disahhariidid, modifitseeritud süsivesikud.

3. Söö vikerkaart!

Kuldreegel soovitab päevas süüa viis portsu köögivilju ja kaks puuvilju. Eestlastel jätkub siin kõvasti arenguruumi: eelmisel sügisel korraldatud puu- ja köögiviljade kampaania “Sööme ära!” järeluuringust selgus, et pooled Eesti elanikest söövad vaid 1–2 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.

Vajalik viljakogus ära süüa pole nii keeruline midagi! 1 ports köögivilju on umbes 75 grammi ehk jämedalt pool kruusitäit aurutatud või vokitud köögivilju või tassitäis värsket juurviljasalatit. 1 ports puuvilju võrdub 150 grammiga ehk umbes üks keskmise suurusega õun, kaks aprikoosi või 20 viinamarja. Praetaldrikut komplekteerides jälgi, et vähemalt pool sellest oleks puna-kolla-rohe-lilla-kirju.

Nipp! Tundub ikka ulme need kapsad-peedid-kõrvitsad ära süüa? Mahlapressid, tööle! Uuringud näitavad, et need, kes lülitavad oma menüüsse värske juurviljamahla (u 250 ml klaasike päevas), saavad viljadest pea topeltportsu väärtuslikke aineid. Ja ära unusta, et dieet ei tähenda näljavõitlust. Juba ainuüksi see, kui sööd oma köögi- ja puuviljaportsud ära, tekitab täiskõhutunde – lisaks ju veel täisväärtuslik proteiin ja teraviljatooted.

4. Grill ja chill!

Tõde on see, et inimesed kipuvad sööma rohkem, kui nad on koos teistega. Nii et vali oma grilliseltskonda või kohvikusõpru targalt! Uuringud näitavad, et inimesed kalduvad restoranis toitu valides otsustama paljuski oma partnerite järgi. Nii et kui sõber kaloritega priiskab, teed seda ka sina, aga kui ta on dieedil, valid ka sina suurema tõenäosusega salati. Ka kaaslase “massiivsus” on oluline mõjutaja. Kui näiteks raskekaallasest kolleeg sööb palju, on sul tunduvalt lihtsam oma käitumist kontrollida ning vähem süüa, aga kui kleenuke sõber teisel pool lauda kahe suupoolega pastat sisse vohmib, sööd ka sina tõenäoliselt rohkem kui muidu. Seega on parim õhtusöögikaaslane selline, kes on dieedil või sööb tervislikult – sa ei söö nii palju, sest matkid alateadlikult tema käitumist.

Nipp! Ei julge grilliõhtul liha võtta, sest kardad paksuks minna?

Mitte liha (isegi, kui see on siga) ei tee sind paksuks, vaid see, mis sa selle kõrvale sööd-jood. Parim õhtusöök on mahlakas, hästi maitsestatud lihalõik koos värvilise salatihunnikuga, joogiks kosutav maitsevesi.

5. Alkohol ja kalorid

Pealtnäha võib ju paista küll, et mis see tühi vedelik (0 rasva pealegi) annab, aga annab ikka küll. On hämmastav, kui paljud inimesed, kes söövad nagu linnupojad, kuid joovad nagu kalad, imestavad, miks nad ei suuda kaalust alla võtta.

Lisaks sellele, et alkohol annab märkamatult rohkelt kaloreid, suurendab see ka söögiisu ehk mida rohkem jood, seda rohkem sööd. Eriti kasvab himu rasvast nõretavate ja soolatud toitude järele.

Üks standardne jook, näiteks 100 ml veini või klaasike õlut, sisaldab 10 g alkoholi – selles on sama palju kilokaloreid kui 1,5 tl õlis. Lisaks on kraadijookides ka suhkrukalorid. Kõige suuremad suhkrupommid on liköörid (100 g kuni 32 g suhkrut). Veinide suhkrusisaldus oleneb veini liigist: kuivas veinis on see alla 1 g 100 g veini kohta, aga mida magusamaks vein läheb, seda rohkem kaloreid. Ja nagu teada, on Eesti elanike alkoholitarbimine enesehävituslike mõõtmetega. Konjunktuuriinstituudi andmetel jõi üks Eesti inimene eelmisel aastal ära 77,5 liitrit õlut, 10,8 liitrit lahjasid segujooke, 10,5 liitrit veini, 10,3 liitrit kangeid alkohoolseid jooke. Mitu vannitäit või oja see kokku teeb? Arvestades imikute, vanurite, rasedate ja karsklastega jne, joob iga eestlane ühe aasta jooksul ära 10,2 liitrit puhast alkoholi (EKI 2012). Aastas teeb see aga kokku 56 800 mõttetut ja kahjulikku kilokalorit.

3 klaasi veini = 1 tund sõtkumist crosstraineril

Võrdle jooke

225 ml punast veini = 153 kcal
225 ml valget veini = 158 kcal
225 ml õlut = 82 kcal
225 ml džinni toonikuga = 130 kcal

Nipp! Ära aja nälga ja janu segamini!

Kui ükski söök ei paku rahuldust või oled söönud, aga juba tunni aja pärast tunned jälle, et kõht nõuab oma, on üsna tõenäoline, et sul on hoopis janu, mitte söögiisu. Joo klaas vett ning oota umbes 10 minutit. Kas tunned veel nälga või mitte? Sellest, kas jood ikka piisavalt, saad kõige paremini aru, kui vaatad pissipotti – kui uriin on hele, jood piisavalt.

6. Maga rohkem!

Sa ei suuda näksimist lõpetada? Maga rohkem! Jah, ka praegu, kuigi on valged ööd. Unepuudus võib põhjustada rasvarakkudes kaose. USA teadlased on leidnud, et magades nelja päeva jooksul iga öö ainult 4,5 tundi, kahaneb rasvarakkude reaktsioon insuliini tootmisele 30%. See võib kaasa tuua liigsed kilod ning viia aja möödudes isegi diabeedi tekkeni.

Üsna tõenäoliselt annavad magamata tunnid endast märku sinu taljel. Ameerikas tehtud uuringud näitasid, et keskealised naised, kes magasid igal ööl viis tundi või veel vähem, kaalusid umbes 2,5 kilo rohkem kui need naised, kes magasid igal ööl vähemalt 7 tundi. Napp uni takistab normaalselt tegutsemast hormoonidel, mis kontrollivad isu. Nii muutud sa kergemini näljaseks ja tekib suurem isu kaloririkkamate toitude järele.

Uuringutest on selgunud, et inimesed, kellel on unevõlg, sõid päeva jooksul kuni 550 kcal rohkem kui need, kes magasid normaalselt.

Nipp! Vali õiged energiaallikad!

Kui sa oled väsinud ja näljane, vali väikese glükeemilise indeksiga toidud, mis varustavad sind aeglaselt imenduva energiaga ja annavad vähem kaloreid kui suhkru- ja rasvarikkad toidud. Täisteraleib, pruun riis, tatar, kaer ja õunad-pirnid on hea valik. Kui saad igast toidukorrast vajalikku valku, püsib kõht samuti kauem täis.

7. Light pole light.

Mõtled, et jube lahe on kummutada kokat, mahla, jogurtit või midagi muud, millel ilutseb silt light või diet. Kaalu need kalorid justkui ei mõjutaks? Mõjutavad küll! Texase ülikooli terviseteaduste keskuses tehtud uuringust selgus hämmastav tõsiasi, et need, kes joovad dieetjooke, on isegi paksemad kui need, kes ei joo. Dieetjoogid sisaldavad kunstlikke magustajaid, mis võivad olla isegi 13 000 korda magusamad kui suhkur ise. See aga kasvatab omakorda himu magusate asjade järele ning suurendab söögiisu. Kui organism saab magusa maitse kätte ilma kaloriteta, hakkab keha “kogemata” otsima rohkem päris suhkrut. Ülekaalu uurijad on hakanud spekuleerima, et see võib pärssida ka nende hormoonide tootmist, mis tekitavad pärast söömist täiskõhutunde.

Naised, kes loevad toiduainete etikette, on keskmiselt 4 kilo kergemad kui need, kes neid ei loe. Etikettide lugemine soodustab tervislikumaid valikuid.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta juulikuu ajakirjas.