Mai Maser soovitab eakatele: "Sööge õnnehormooniga toite!" (32)

Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. Päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 50-60%, toidurasvadest kuni 35% ja valkudest 10-20% vajalikust energiast.

Sellest tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-90 g päevas (annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540 – 600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270- 300 g (1100 – 1200 kcal). Iga inimese päevane energiavajadus sõltub lisaks kehalisele aktiivsusele ka tema vanusest, soost, organismi üldseisundist. Üldiselt peaks 60-aastase naise päevane kaloraaž olema ca 1600 kcal, mehel ca 2000 kcal.

Arvesta toitainete omavahelist vahekorda

Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks, mis annavad neli kilokalorit ühe grammi kohta. Need seeditakse kiiresti. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning neid ära ei kulutata, muutuvad need kehas rasvaks. See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral.

Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest kaheksa on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kilokalorit.

Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks.

Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. "Väga oluline on süüa erinevaid rasvhappeid ning mitte liialdada loomset päritolu rasvadega, ehkki  nende maitse meile väga meeldib!" hoiatab Maser.

Pea valge jahuga piiri

Oluline on teada sedagi, et hea enesetunde ja tugeva tervise nimel peab organismis olema õnnehormooni- serotoniini tagavara. "Ajus paikneb keha serotoniinivarudest 10-20 %, seedekulglas aga tervenisti 80-90 protsenti. See näitab veel kord, kui tähtis organ terve keha jaoks on soolestik," viitab ta.

Serotoniini tootmiseks vajab keha täisväärtuslikku valke, mille parimateks allikateks on piim ja piimasaadused, munad, loomaliha. Samuti peab iga päev tarbima piisavalt süsivesikuid. Serotoniini vajab keha päeval intensiivseks ajutegevuseks, õhtul aga tekib selle toimel uinumist soodustav melatoniin. "Just seepärast peaks ka õhtueine sisaldama valke," selgitab Maser.

Tervisliku toitumise aspektist on oluline piiri pidada erinevate valgest jahust tehtud küpsetistega. Rasvarikaste toitudega liialdamist soodustab nende madal küllastusjõud - kuigi toit on tegelikkuses väga energiarikas, ei teki täiskõhutunnet. Sageli süüakse rasvarikast toitu ühe toidukorra ajal mitu korda, kuna kõht ei püsi lihtsalt kuigi pikka aega täis. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine. "Keha võtab rasva vastu kui kütuse, mis tuleb panna reservi, et seda vajadusel võtta ja kasutada. Kuna keha ei anna ajule signaali selle kohta, et kütust on piisavalt, tahame seda aina juurde," ütleb Maser.

Süsivesikute mõju on tema sõnul vastupidine – need tõstavad vere glükoosisisaldust, andes infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine tuleks lõpetada. Suur küllastusjõud on ka valkudel ja kiudainetel. Kõige suurema küllastusjõuga on sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel süsivesikuterikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadused, makaronid, riis. Valkuderikas toit päästab näljast pikemaks ajaks kui süsivesikud. Puu- ja köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud. Kiudainerikkuse ja madala kalorsuse tõttu on just köögiviljad eelistatuimad liigsöömise vältimiseks.

Soola ja suhkruga ära liialda

"Soovitatakse mitte liialdada kolme toiduga ehk suhkru, soola ja rasvaga. Tasub meeles pidada, et keegi ei keela neid süüa - need kõik on maitseparandajad ja igat neist on mõõdukalt vaja," selgitab Maser.

Sool on maitseparandaja number üks  ja võib ahvatleda sööma suuremaid portsjone. Iseenesest on soola vaja, kuid liialdada sellega ei tohi, sest see tekitab kõrgvererõhktõbe. Rasvad on maitseparandaja number kaks. Kolmas maitseparandaja on suhkur ja kunstlikud magusained.

"Me oleme harjunud marja-või moosilisandiga jogurtit pidama tervislikuks toiduaineks. Kahjuks on isegi Eestis toodetud jogurtid eakale liiga magusad - pooles klaasis ehk 100 milliliitris juba 2-3 teelusikatäit suhkrut (kuni 13 grammi). Selline jogurt on magustoit, mitte hommikusöök," hoiatab Maser. "Suhkru päevane soovitatav kogus - 8 teelusikatäit -  tundub küll suur, kuid seda on tegelikult võimalik väga kergesti ületada. Veresuhkru taseme ohjamiseks eelistage suhkruasendajatest suhkrulehe ehk stevia graanuleid või ekstrakti," soovitab Maser lisades, et magusast pole vaja täielikult loobuda.

Kuid puuviljadega ei tohiks tema sõnul liialdada - kahest õunast päevas piisab. Ja janu korral peaks eelistama joogiks mahla asemel vett. "Aastate lisandumisega on soovitav vähendada rafineeritud suhkru ja ka fruktoosi ehk puuviljasuhkru söömist. Näiteks isegi mett ei tohiks süüa üle kahe supilusikatäie päevas."

Vorst pole eaka toit

"Liha peab kuldses eas sööma," rõhutab Mai Maser. "Loomaliha on parim B12-vitamiini ja raua allikas. Heaks raua-allikaks on ka verivorst," räägib ta. 

Samas tuleks tema sõnul meeles pidada, et keeduvorstid, viinerid ja sardellid pole eakale soovitatavad. "Pigem keetke hoopis sülti või ostke seda poest- Eesti lihatööstused teevad väga häid sülte ja need pole üldse kallid," märgib toitumisteadlane.

Ka muna võib Maseri soovitusel süüa lausa ülepäeviti. "Maksa hoidmiseks on soovitav vältida lisaainetega toitu, piirata rasvaste piimatoodete ja liha ning rasvarikaste lihatoodete söömist, soolast toitu. Soovitav on süüa hautatud, keedetud või küpsetatud teravilja- ning aed- ja puuviljatoitu. Lahjat liha võib süüa. Toiduvalmistamisel kasutage oliiviõli, salatites neitsiõli," õpetab toitumisteadlane. Pähklite söömist ei maksa üle tähtsustada, kuid õlide saamise osas on oluline mitte unustada kala söömist. Maksa tervisele mõeldes soovitab Maser mõrumaitselisi maitsetaimi, näiteks musta pipart, karrit ja küüslauku. Need soodustavad sapieritumist ja elavdavad seedenäärmete tegevust.

Vähem rõõska piima, rohkem vett

Vanuse suurenedes hakkab vähenema piima seedimiseks vajaliku fermendi hulk seedekulglas. "Eriti, kui piima juuakse harva," nendib toitumisteadlane. "Seetõttu tasub rõõsk piim vahetada hapendatud piimasaaduste vastu, neid on kergem seedida. Samas ei tohiks piima ka menüüst täiesti välistada, ses piimas sisalduvad D-vitamiin ja kaltsium imenduvad koos piimarasvaga kõige paremini," rõhutab Maser.

Ta tuletab ka meelde, et kõik, mis me sööme, imendub vaid veekeskkonnas. "Kahjuks tarbivad kuldsesse ikka jõudnud inimesed liiga vähe vett. Vett tuleks juua terve päeva jooksul, lonksukaupa. Päevas tuleks juua 30 ml puhast vett ma kehakaalu iga kilogrammi kohta," õpetab ta. See tähendab, et 70 kilo kaaluv inimene peaks tarbima päevas tervenisti 2,1 liitrit vedelikku. Osa sellest, tõsi, saadakse koos toiduga.

Taimeteed soovitab teadlane juua kuuridena. Väga head on piparmündi-, melissi-, raudrohuteed. "Head on ka mineraalveed, kuid nende puhul tuleb jälgida soolasisaldust," soovitab Maser. Joogiks lubatud mineraalvee maksimaalne soolasisaldus võib olla 4 g/l, kuid siis seda vett võiks juua 1 klaas päevas. Kõige parem on siiski juua puhast kraanivett."

Sageli kurdavad eakad, et veejoomine tekitab turseid. "See pole päris õige. Sagedamini kui vesi tekitavad turseid hoopis probleemid südamega," kommenteerib Maser.

Apteeki uisapäisa ärge tormake

Telereklaamid propageerivad kõikvõimalikke toidulisandeid, kuid Maser soovitab neid osta väga kaalutletult. "Ainus vitamiin, mida peaaegu kõik Eesti inimesed toidulisandina vajavad, on D-vitamiin. Kümme mikrogrammi iga päev, üle 60-aastastel 20 mikrogrammi päevas," õpetab ta lisades, et D-vitamiini peaks tarvitama kõikidel kuudel, mille nimes on r-täht sees.

Ülejäänut peaks ostma aga vaid perearsti soovitusel. " Inimene, kes vähemalt korra nädalas sööb rasvast kala, ei vaja toidulisandina isegi paljureklaamitud oomega- 3 rasvhappeid," tähendab ta. Rasvhapete vajaduse täidab ka suur õlide kasutamine isegi siis, kui kala ei sööda.

Kui raha napib, tuleb oma igapäevast menüüd hoolikalt planeerida. Jahutoitude, ka makaronide asemel tuleks süüa omamaiseid köögivilju ja kartulit. "Kartul sobib enamikele inimestele ning aitab kehakaalu normis püsida. Jutt on keedu-, mitte praekartulist," rõhutab Maser.

Kapsas, porgand, punapeet on odavamad valikud, samuti pett. Hommikupuder täistera kaera- või mitmeviljahelvestest on Maseri sõnul samuti kasulik ja vajalik.

Piiratud eelarve korral tuleb päevased söögiajad ette planeerida, kuid jälgima peaks, et kolm söögikorda peaks olema. "Sealhulgas tuleks vähemalt kord päevas süüa sooja toitu. Nimelt näitavad teadusuuringud, et inimene sööb koguseliselt sooja toitu vähem kui näiteks võileibu. Seetõttu võiks isegi hommikuse pudru kõrvale võileiba röstida," soovitab Maser.