VASTUPIDAVAKS tärklisega? 7 toitu, mis sind tugevamaks muudavad (1)

Enamik süsivesikud, mida tarbid, näiteks teraviljad, kartulid, pasta, on tärklis. Mõned tärklise tüübid on seedimisele vastupidavamad, sellest ka mõiste "vastupidav tärklis". Selline tärklis toidab kasulikke baktereid sooltes ja suurendab teatud rasvhapete tootmist (butüraat). Lisaks hoiab see sul kõhu kauem täis ja energiavarud suuremad. 

See tärklis aitab kaasa kaalu langetamisele ja südame tervisele, parandab veresuhkru kontrolli, insuliinitundlikkust ja on kasulik seedetraktile. Mitmetes uuringutulemustes on välja toodud, et päevane soovitav kogus on 15-30 grammi vastupidavat tärklist. 

Järgnevalt on toodud 9 toiduainet, mis seda tärklist suuremas koguses sisaldavad:

• Kaer

Kaer on kõige mugavam viis oma toitumisse tärklise lisamiseks. 100 grammi keedetud kaerahelbeid sisaldab umbes 3,6 grammi soovitatud tärklist. Lisaks sisaldab kaer ka rohkelt antioksüdante.

• Keedetud ja jahutatud riis

Riis on samuti mugav ja soodne viis tärklise saamiseks. Soovitatav on nädala menüüd silmas pidades kogu vajalik riis korraga valmis keeta. Nagu ka teiste tärklist sisaldavate toiduainete puhul, suureneb toidu tärklisesisaldus pärast keetmist toidu jahtudes. Pruunis riisis on rohkem kiudaineid ja mikrotoitaineid, sh mangaani ja magneesiumi.

• Teraviljad

Teravilju peetakse sageli ekslikult ebatervislikeks, kuigi looduslikud teraviljatooted on toitumisele hoopis tervislikuks lisandiks. Need on heaks kiudainete allikaks, sisaldades rohkelt vitamiine ja mineraale. 

• Kaunviljad

Oad ja kaunviljad sisaldavad tärklist ja kiudaineid. Keedetud kaunviljad sisaldavad 1,4 grammi tärklist 100 grammi kohta. 

• Toores kartulitärklis

Kartulitärklis on jahuga sarnanev valge pulber. See on ka kõige konsentreeritum vastupidava tärklise allikas, mida soovitatakse tarbida 1-2 supilusikatäit päevas. Seda lisatakse sageli smuutidele ja jogurtitele just paksendamise eesmärgil. Oluline on kartulitärklist mitte kuumutada vaid lisada toitule, kui see juba valmis on.

• Keedetud ja jahutatud kartulid

Keedetud ja seejärel korralikult jahutatud kartulid sisaldavad arvestatavas koguses tärklist. Kartulid sisaldavad ka kaaliumi ja C-vitamiini. Tärklise saamiseks valmista kartulisalatit või mõnda teist rooga, mis kartulite kuumutamist ei nõua.

• Rohelised banaanid

Nii rohelised kui kollased banaanid on süsivesikute tervislikud allikad. Lisaks annavad need ka B6- ja C-vitamiini. Küpsedes muutuvad banaanid aga lihtsaid suhkruid sisaldavaks (fruktoos, glükoos ja sahharoos). Seega soovitatakse osta rohelisi banaane ja süüa neid enne lõplikku küpsemist.

Pea kõigi vastupidavat täklist sisaldavate toituainete kohta kehtib reegel, et pärast valmistamist lase toidul võimalusel jahtuda. See sisaldab soovitud tärklise sisaldust.