Toiduuudised

Teadlaste soovitused, kuidas oma menüü tervislikumaks muuta 

Õhtuleht.ee, 2. juuni 2016 11:20
Foto: PantherMedia / Scanpix
Toidu mõju tervisele johtub toitainete koosmõjust, kinnitavad Harvardi Ülikooli teadlased ning annavad tosin nippi, kuidas oma menüü tervislikumaks muuta.

Koosta arukam taldrikutäis

Poole taldrikutäiest peaks moodustama puu- ja köögivili. Veerandi sellest hõlmaku täisteratooted, ülejäänud veerandi tervislikud valgud, näiteks kala, linnuliha, oad või pähklid. Piirata tuleks peekoni ja vorstide-sinkide söömist. Võid söö vähe ja transrasvad unusta hoopis. Piima joo üks-kaks ja mahla üks väike klaas päevas. Parim janukustutaja on vesi.

*Uurimused on näidanud, et punane liha, iseäranis töödeldud kujul, suurendab soolestikuvähi ja südamehädade ohtu.

Söö ohtralt puu- ja köögivilja

Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ning vitamiine ja mineraale, aga ka sadu kasulikke taimseid kemikaale ehk fütokemikaale, mida toidulisandite koostisest ei leia. Puu- ja köögiviljade poolest rikkalik menüü võib kaitsta südant, alandades vererõhku ja kolesteroolitaset.

Samal teemal

*Neil, kes armastavad värskeid aiasaadusi, on väiksem insuldi- ja rasvumisoht. NB! Külmutatud köögivili on samuti väärtuslik ning arvesse läheb ka kuivatatud või konserveeritud puu- ja köögivili (magus siirup või soolvesi tervist siiski ei turguta).

Vali tervislikud rasvad

Vanasti manitseti meid vähem rasva sööma, aga nüüd on teada: tähtis on see, mis tüüpi rasva me sööme. Kõige kasulikumad rasvad on taimedes ja kalas. Halba kolesterooli saab langetada, kui süüa polüküllastumata rasvu (taimsed õlid ning omega-3 rasvhape, mida leidub kalas, seemnetes ja pähklites). Küllastunud rasvad (peamiselt piima- ja lihatoodetes) ja transrasvad (hüdrogeenitud rasvad, mida sisaldavad paljud praetud ja küpsetatud toidud) tõstavad halva kolesterooli ja triglütseriidide osakaalu veres ja suurendavad infarktiohtu.

*Ettevaatust! Transrasv kahandab hea kolesterooli hulka.

Täisteratooted varustavad sind kiudainete, vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja fütokemikaalidega. Seevastu tärklised ja rafineeritud süsivesikud soodustavad veresuhkru kõikumist, mis suurendab näljatunnet ja tekitab seega ülesöömise ja rasvumise ohtu. Kuna kartulis on C-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid, tohib neid vahel siiski süüa, kuid spetsialistid manitsevad: söö kartulit koorega, sest just seal on peidus kiudained.

*Lisaks pruunile riisile ja täisteraviljadele katseta näiteks hirssi, kinoauba, amaranti ja polbnisu. Mõni neist sobib pudruks riisi asemel, mõni küpsetistesse nisu asemel.

Viska menüüst välja vedel suhkur

Suhkruga magustatud joogid varustavad sind vaid tühjade kaloritega. Pealegi on uurimused näidanud, et nad võivad täiskõhutunnet edasi lükata ehk teisisõnu ülesöömist soodustada. Ka ilma suhkruta täismahl sisaldab palju kaloreid, nii et piirdu ühe väikese klaasiga päevas.

*Lisa oma lemmikjoogile mineraalvett, siis saad suurema klaasitäie.

Joo piisavalt vett

Paljud toiduained sisaldavad vett, nii et võid veeannuse suurema vaevata täis saada. Kuid toidu kõrvale või söögikordade vahele võib siiski vett või magustamata teed-kohvi juua. Mõistlik on pruukida päevas 4–6 klaasi vett.

*Vesi aitab kiudainel soolestikus libedamalt liikuda ja vähendab sellega kõhukinnisuse oht.

Harjuta end vähema soolaga

Keha vajab naatriumi lihaste ja närvide korralikuks talitluseks ning vedelikutasakaaluks, kuid soolaga liialdamine (soolas on 40% naatriumi) võib vererõhku tõsta ning insuldi- ja infarktiohtu suurendada. Seepärast proovi päevas 2300 milligrammiga piirduda – see võrdub teelusikatäie soolaga. Kui sul on aga kõrge vererõhk, ära soola söö üle 1500 mg päevas.

*NB! Kuna suurema osa liigsest soolast saame valmistoitudest, kokka võimalusel ise.

Ära kugista toidulisandeid

Selle asemel eelista täisväärtuslikke toiduained, nagu rohelised köögiviljad, lahja jogurt, kuivatatud oad, täisteravili ja lõhe.

*D-vitamiini tasuks siiski tablettidena võtta.

Võta endale aega toidu nautimiseks

Täiskõhu- ja rahulolutunne sõltuvad seedekulgla hormoonsignaalidest. Kui sööd liiga kiiresti, ei pruugi aju kätte saada märguannet, et su kõht on täis.

*Pane kahvel suutäite vahel kõrvale ja näri toitu põhjalikult. Tunne mõnu toidu aroomist, maigust ja tekstuurist ning lõpeta söömine kohe, kui kõht on täis.

Ära alkoholiga liialda

Paljud uuringud seostavad mõõdukat alkoholi pruukimist (naiste puhul mitte rohkem kui üks drink päevas) südame tervise parandamisega, väidetavalt vähendab väike naps ka 2. tüübi diabeedi, sapikivide ja dementsuse riski.

*Üks klaas alkoholi päevas suurendab veidi rinnavähiohtu, nii et kui sulle alkohol ei maitse, saad südametervislikke aineid ka mujalt.

Söö kindlasti hommikueinet

Tervislik hommikueine ennetab veresuhkru kõikumist terve päeva jooksul ja nii ei haara su käsi ebatervislike snäkkide järele.

*Päeva esimene pruukost sisaldagu tervislikku valku, täisterasüsivesikuid ja puuvilja: näiteks muna täisteraleivaga ja banaan või täisterapuder puuvilja ja lahja jogurti või piimaga.

Hoia käepärast tervislikku snäkki

Et sa ei tormaks küpsiseid või kartulikrõpse ostma, kui kõht päeval pilli lööb, planeeri oma vahepala juba hommikul ja hoia seda käepärast. Sobib näiteks peotäis viinamarju, banaan või mõni muu puuvili; peotäis ilma soolata pähkleid või päevalilleseemneid; lahja maitsestamata jogurt mõne marjaga.

*Enne kui nosima asud, joo klaasitäis vett ja oota 10–15 minutit. Ehk läheb näljakihvatus üle.