Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta oktoobrikuu Tervis Plussis.
Võlusõna oomega-3 (6)
Samas on siin paradoks: nimelt jääb nüüdisaja toitumises tõesti sageli puudu polüküllastamata rasvhapetest (ingl k polyunsaturated fatty acids – PUFA). Inimtoit peab andma küllastatud ja küllastamata rasvhappeid. Kui esimeste saamisega ei teki üldjuhul probleeme, siis PUFAde saamine toiduga on paljudel nigel. Seetõttu on tekkinud PUFAde ümber eriline aura ja võlusõnaks on kujunenud oomega-3.
Parim toetus tervisele
Inimese ainevahetus suudab ka ise sünteesida küllastatud rasvhappeid ja enamikku küllastamatutest. Mitmed küllastamata rasvhapped sünteesitakse seejuures ka toiduga saadud küllastatud rasvhapetest (see näitab taas ka küllastatud rasvhapete vajalikkust!).
Miks? Neid kaht PUFAt inimkeha ei valmista (asendamatud PUFAd). See pole aga puudujääk, vaid evolutsiooniline tarkus!
Normaalne sööja on evolutsioonilise tarkuse jätkaja ja salvestab esimesena biokõvakettale järgneva: mõlemad, nii oomega-3- kui ka oomega-6-rasvhapped peavad tervist tagavas ja hoidvas toidus olemas olema.
Mõlemaid on vaja, et toota inimkehas õiges vahekorras ülivajalikke bioregulaatoreid, vältimaks põletike teket ja hoidmaks kontrolli all limaskestade tervist, immuunvastust jm. Nüüdisaegse söömise puhul on aga tasakaal kaldunud totaalselt oomega-6-PUFAde poole.
Seetõttu ongi oomega-3-PUFAd saanud väga kuumaks sõnumiks. Kas on põhjust? Jah, sest sobivas koguses
• alandavad nad vererõhku ja vähendavad vere viskoossust,
• muudavad vere lipiidisisalduse soodsamaks,
• takistavad trombide teket,
• tugevdavad immuunvastust,
• pärsivad kahjuliku põletiku teket südame- ja veresoontehaiguste korral jne.
Parimad maitsvad oomega-3-PUFAde allikad on rasvasemad kalad ja teised mereannid.
Kuidas tagada kestev tasakaal ja piisav oomega-3-PUFAde hulk? Ei midagi keerulist!
Esiteks: väldi kõlavaid müügidieete! Söö normaalselt ehk 5% olgu toidus küllastatud rasvhappeid, 10–15% monoküllastamata rasvhappeid ja 10% PUFAsid. Mil moel seda saavutada?
Lihtne!
• Söö päevas vähemalt 250 g puuvilja ja 250 g juurvilja,
• nädalas 3–4 korda korralikku kala,
• pruugi häid piimatooteid,
• linnuliha, mune,
• söö nädalas vähemalt kord tükike (umbes 50 g) korralikku tailiha,
• kasuta kvaliteetset taimset külmpressitud oliiviõli.
Ja pole vaja käia kehakaalukursustel, hankida kalleid kalaõlikapsleid jms – raha hakkab palju vähem kuluma!
Ka võlusõnade ülepruukimine muutub probleemiks. Nii ka oomega-3-PUFAde puhul, kui mõni promob nende ülirohket kasutamist. PUFAde (sh ka oomega-3) pidevad suurdoosid kiirendavad teatud tingimustes veresoonte lupjumist, põhjustavad DNA oksükahjustusi, tekitavad üleliigse koguse peroksiide, aldehüüde jne.
Seda ei juhtu normaalsel söömisel! Nii et ei tasu tegutseda malli järgi, et peaks tarvitama vaid taimseid õlisid (liiga suured hulgad = probleemid!), ja süüa meelevaldsetes kogustes kalaõlikapsleid.
Kuna on tulemas pühade aeg, siis teeks heateo ja abistaks inimesi pisut! Kui ostate lõhet või forelli ja valmistate temast kodus kuumtöödeldult toidu, tuleb 100g hinnaks keskmiselt 0,8...1 EUR. Pane nüüd tähele! Juba sajas grammis on piisavalt oomega 3, et katta päevane vajadus, lisaks aga on selles suur hulk kõrgväärtuslike valke (lausa 20...26 grammi!), rikkalikult joodi, seleeni, fosforit, kaaliumi, toimivas hulgas ka tsinki ning kaltsiumi, rikkalikult D-, B3-, B6-vitamiini, palju E-, B5-, H-vitamiini, toimimisväärselt ka B1 ja B2 vitamiini. Rääkimata toimivast kogusest ülivajalikust ja inimorganismile sobivast B12-vitamiinist ning toimivast kogusest vitamiin Q-st. Kalaõlikapslitest seda kõike ei saa! Aga veel, kui võtta kalaõlikapslite purgi keskmine hind ja tegelik oomega-3 enda sisaldus neis kapslites, siis tuleks selleks, et katta päevavajadus oomega-3 suhtes manustada tegelikult nii palju kapsleid, et kulub umbes 2 EUR. Pane aga veel tähele! Saamata jäävad väga paljud muud kasulikud hädavajalikud toitained (vt seda loetelu ülalpool). See tähendab, et kui võtta veel arvesse kogu saadav toitaineline kasulikkus, siis muutub võrdlus kalaõlikapslite jaoks üsna katastroofiliseks! Aga valik kuidas oma raha kulutada on igaühe enda asi!
Häid pühi!