Foto: LAURA OKS
Mihkel Zilmer 18. detsember 2015 14:29
Sõnades "küllastamata" ja "polüküllastamata" tundub justkui midagi puudu olevat, sest inimlik on tahtmine, et kõike peaks olema küllalt!

Samas on siin paradoks: nimelt jääb nüüdisaja toitumises tõesti sageli puudu polüküllastamata rasvhapetest (ingl k polyunsaturated fatty acids – PUFA). Inimtoit peab andma küllastatud ja küllas­tamata rasv­hap­peid. Kui esimeste saamisega ei teki üldjuhul probleeme, siis PUFAde saamine toiduga on paljudel nigel. Seetõttu on tekkinud PUFAde ümber eriline aura ja võlusõnaks on kujunenud oomega-3.

Parim toetus tervisele

Inimese ainevahetus suudab ka ise sünteesida küllastatud rasv­happeid ja enamikku küllastamatutest. Mitmed küllastamata rasvhapped sünteesitakse seejuures ka toiduga saadud kül­lastatud rasvhapetest (see näitab taas ka küllastatud rasv­hapete vaja­lik­kust!).

Miks? Neid kaht PUFAt inimkeha ei valmista (asenda­matud PUFAd). See pole aga puudujääk, vaid evo­lutsioo­niline tarkus!

Nor­maalne sööja on evolutsioonilise tarkuse jätkaja ja salvestab esimesena biokõvakettale järg­neva: mõ­le­mad, nii oomega-3- kui ka oomega-6-rasvhapped peavad tervist tagavas ja hoidvas toidus olemas olema.

Mõle­maid on vaja, et toota inimkehas õiges vahekorras ülivajalikke bioregulaatoreid, vältimaks põletike teket ja hoidmaks kontrolli all limaskestade tervist, immuunvastust jm. Nüüdisaegse söömise puhul on aga tasakaal kaldunud totaalselt oomega-6-PUFAde poole.

See­tõttu ongi oomega-3-PUFAd saanud väga kuumaks sõnumiks. Kas on põhjust? Jah, sest sobi­vas koguses 

• alandavad nad vererõhku ja vähendavad vere vis­koossust,
• muudavad vere lipiidi­si­sal­­duse soodsamaks,
• takistavad trombide teket,
• tugevdavad im­muun­­vastust,
• pärsivad kah­juliku põle­tiku teket südame- ja veresoonte­haiguste korral jne.

Parimad maitsvad oomega-3-PUFAde allikad on rasvasemad kalad ja teised mereannid.

Kuidas tagada kestev tasakaal ja piisav oomega-3-PUFAde hulk? Ei midagi kee­rulist!

Esiteks: väldi kõlavaid müügidieete! Söö normaalselt ehk 5% olgu toidus küllas­tatud rasvhappeid, 10–15% mono­kül­lasta­ma­ta rasvhappeid ja 10% PUFAsid. Mil moel seda saa­vutada?

Lihtne!

• Söö päevas vähe­malt 250 g puu­vilja ja 250 g juurvilja,
• näda­las 3–4 kor­da korralikku ka­la,
• pruugi häid piimatooteid,
• linnuliha, mune,
• söö nädalas vähemalt kord tükike (umbes 50 g) korralikku tailiha,
• kasuta kvaliteetset taimset külmpressitud oliiviõli.

Ja pole vaja käia kehakaalukur­sustel, hankida kalleid kalaõli­kapsleid jms – raha hakkab palju vähem kuluma!

Ka võlusõnade ülepruukimine muutub probleemiks. Nii ka oomega-3-PUFAde puhul, kui mõni promob nende ülirohket kasutamist. PUFAde (sh ka oo­mega-3) pi­devad suur­doo­sid kiirendavad teatud tingimustes vere­soonte lup­jumist, põh­justavad DNA oksü­kahjustusi, tekitavad üleliigse koguse peroksiide, aldehüüde jne.

Seda ei juhtu normaalsel söömisel! Nii et ei tasu tegutseda malli järgi, et peaks tarvitama vaid taimseid õlisid (liiga suured hulgad = probleemid!), ja süüa meelevaldsetes kogustes kalaõlikapsleid.