Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta oktoobrikuu Tervis Plussis.

Aedviljad – vitamiinihoius sinu tervisepangas 

Tervis Pluss, 17. detsember 2015 13:00
Foto: LAURA OKS
Süües piisavalt puu- ja köögivilju, on tõbedega tunduvalt lihtsam võidelda. Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi seletab, mis võlujõud neis viljades peidus on ning kuidas seda paremini omastada.

Kui palju peab puu- ja köögivilju sööma?

Soovitus on süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju iga päev.

Miks on vaja süüa just 5 portsjonit puu- ja köögivilju?

Viis portsjonit on minimaalne kogus, et saada piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, vett ning kiudaineid. Ka viljade haigusvastast mõju on täheldatud just nii suurest päevasest kogusest alates. Keskmise energiavajaduse korral (2200–2500 kcal) võib päevaste portsjonite hulk ulatuda ka kuni üheksani.

Mida peab rohkem sööma, kas puuvilju või köögivilju?

Kui süüa päevas 5 portsjonit, siis ­3 neist võiksid olla köögiviljad ja 2 puuviljad.

Miks ma üldse peaksin sööma puu- ja köögivilju? Miks soovitatakse süüa hästi värvilisi ja erinevaid vilju?

Puu- ja köögiviljad on väga rikkad järgmiste toitainete poolest:

• vitamiinid
• mineraalained
• kiudained (peamiselt vees lahustuvad)
• vesi

Tänu vee- ja kiud­ainerohkusele täidavad puu- ja köögiviljad hästi kõhtu, kuid enamik neist annab vähe energiat ja sisaldab vähe rasvu. Ka kolesterooli ei ole neis üldse.

Mida erinevamad ja värvilisemad on viljad, seda enam võib olla kindel, et saadakse rohkesti vitamiine ja mineraal­aineid. Samuti aitab varieerimine vähendada võimalike saasteainete osa (näiteks pestitsiidide jäägid).

Peale vitamiinide-mineraalainete on puu- ja köögiviljades rohkesti veel fütotoitaineid ehk bioaktiivseid komponente, mis ei ole esmavajalikud, kuid mil on tervisele suur positiivne mõju.

Tuntuimad fütotoitained on näiteks karotenoidid (peamiselt tumekollastes, tumerohelistes ja oranžides viljades, näiteks porgandites), lükopeen (paprikates, tomatites), resveratrool (viinamarjades), fütosteroolid (sojaubades), allüülsulfiidid (laugulistes), glükosinolaadid (kapsastes).

Puu- ja köögiviljades leiduvad vitamiinid, mineraalained ning fütotoitained toimivad ka antioksüdantidena, suurendades organismi võimet vabadele radikaalidele vastu panna. Nad toetavad inimese immuunsüsteemi, aitavad alandada vere kolesteroolitaset ning vererõhku. Samuti on osal puu- ja köögiviljades esinevatel ainetel antibakteriaalsed omadused.

Kas sellest piisab, kui söön iga päev 300 grammi friikartuleid ja joon paar klaasi mahla?

Eesti toitumissoovituste järgi ei seata kartulit toidu­püramiidis puu- ja köögiviljade korrusele, ta asub esimesel korrusel koos teiste tärkliserikaste toitudega, nagu leib ja muud teraviljatooted. Friikartulid on tärklise- ja rasvarikkad, sisaldades vähe teisi toitaineid ja andes palju kaloreid. Mahladest saame küll vitamiine ja mineraalaineid, kuid vajaka jääb kiudainetest. Seega sobib selline menüü vaid erandjuhtudel. Mahla (või nektariga) võib päevas asendada ühe puuviljaportsjoni.

Otstarbekam on süüa köögivilju rohkem kui puuvilju, sest köögiviljad on väiksema energia- ja suhkrusisaldusega. Ning kui C-vitamiini saadakse rohkem puuviljadest, siis teiste vitamiinide-mineraalainete (eriti beetakaroteeni, foolhappe ja kaaliumi) poolest on üldjuhul rikkamad köögiviljad.

Kas kõik puu- ja köögiviljad ning neist valmistatud tooted on kasulikud?

Kõik värsked puu- ja köögiviljad on head. Töötlemise käigus nende vitamiinisisaldus väheneb. Õige külmutamis- ja hoiurežiimi juures säilivad vitamiinid aga päris hästi.

Konserveerimisel lisatakse enamasti palju suhkrut (kompotid) või soola (soolakurk), seega tasub konservvilju süüa tagasihoidlikult. Samuti ei tohiks liialdada ketšupiga, milles võib tomatite osakaal olla väga väike, see-eest on aga sinna lisatud palju soola ning mitmesuguseid lisaaineid.

Kõige parem on süüa umbes pool puu- ja köögiviljadest kuumtöötlemata kujul (näiteks värske salatina või ootena) ning pool kuumtöödeldud kujul ehk aurutatult, keedetult, hautatult või mõne roa koostises.

Kas kuumtöötlemisel puu- ja köögiviljade väärtus väheneb? Kui palju üldse säilib vitamiine ja mineraalaineid kuumtöödeldud viljades?

Kuumtöötlemise käigus tõepoolest osa vitamiine hävib. Eriti temperatuuritundlik on C-vitamiin, aga ka foolhape. Samuti võivad vitamiinid hävida õhu ja valgusega kokkupuutumise tõttu.

Pannes äsjatükeldatud (võimalikult suured tükid) köögiviljad keevasse vette, keetes lühiajaliselt ja väikese koguse veega, saab vitamiinikadu vähendada. Keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära sinna keetmise käigus kogunenud lahustuvad vitamiinid.

Juurviljade keetmisel võib hävida umbes 60% C-vitamiinist, kuid kasutades ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest. Ka foolhappe kadu juurviljade kuumtöötlemisel on umbes 30–50%.

Veidi väiksem on mineraalainete kadu, keeduvee ärakasutamisel peaaegu olematu. Kui aga keeduvesi pärast juurviljade keetmist ära visata, võib näiteks kaaliumi kadu olla kuni 55%, magneesiumil 40% ja raual 25%.

Fütotoitainete, näiteks karotenoidide sisaldus kuumtöötlemise käigus samuti väheneb, kuid nende omastatavus paraneb.

Kas ka niisama seistes võivad puu- ja köögiviljad vitamiine kaotada?

Toitainete kadu toimub valguse, õhu ja soojuse toimel. Seejuures halvenevad ka maitseomadused, sest aromaatsed ained “haihtuvad” kiiresti. Kõige kiiremini väheneb C-vitamiini, siis B-rühma vitamiinide ja karotenoidide sisaldus.

Valguse toimel võib näiteks spinatis, leht­salatis, lehtpeedis ja värskes kapsas leiduv C-vitamiini hävida pea täielikult umbes kolme päevaga. Juur- ja viliköögiviljades säilivad vitamiinid pisut paremini. C-vitamiini seisukohalt on kevaditi soovitatav süüa kaalikat, kuna selles puudub C-vitamiini lagundav askorbinaas ning õigetel hoiutingimustel selle vitamiini sisaldus ei vähene.

Säilitamisel on suur tähtsus temperatuuril. Mida kõrgem on temperatuur, seda kiiremini toimuvad lagunemisprotsessid. Nii näiteks kaotab spinat kahe päevaga C-vitamiinist 4 °C juures 8%, 13 °C juures 38% ja 20 °C juures 70%. Otsese päikese käes on kadu veelgi suurem.

Kas puuviljade-marjade asemel võin süüa ka moosi?

Moos kuulub tegelikult tänu oma suurele suhkrusisaldusele hoopiski toidu­püramiidi tippu ning puuviljaportsjoneid temaga asendada ei saa. Kodus valmistatud moosis on suhkrut ja marju tavaliselt pooleks, kuid poest võib leida ka moose, milles marju on alla 10%. Toormoosis, kui seda säilitada pikemat aega, on C-vitamiini sisaldus tihti veelgi väiksem kui keedetud moosis.

Siin hakkab mängima rolli C-vitamiini kadu õhuga kokkupuutel, sest toormoosi valmistamisel satub moosi väga palju õhumulle. Toormoosi lisatakse säilivuse eesmärgil enamasti ka väga palju suhkrut, mistõttu selle tarbimisel saadakse liigselt lihtsuhkruid.

Kui palju säilib vitamiine külmutatud puu- ja köögiviljades?

Köögiviljade pikaajaliseks säilitamiseks ilma suure vitamiinikaota on külmutamine kõige sobivam meetod. Paljud uuringud kinnitavad, et õigesti külmutatud köögiviljad kaotavad väga väikese osa vitamiinidest. Kiiresti külmutatud köögiviljad kaotavad küll mingil määral C-vitamiini, B1- ja B2-vitamiini hulk aga ei muutu. Samuti ei vähene külmutamisel mineraalainete ja kiudainete kogus.

Kas hapendamine suurendab vitamiinisisaldust?

Hapendamisel võib suureneda osa B-rühma vitamiinide, nagu näiteks B1- ja B2-vitamiini, niatsiini ja biotiini, samuti C-vitamiini sisaldus.

Kui sageli ja palju võiks süüa kuivatatud puuvilju ja marju? Aga seeni?

Üks puuviljaportsjon on umbes 25 grammi kuivatatud puuvilju või marju, seda seoses suurema energiasisaldusega. Kuivatatud puuviljad ja marjad ei asenda värskeid, kuid pakuvad vaheldust. Seetõttu võiks nädalas umbes 1–2 puuviljaportsjonit tarbida kuivatatud puuviljade või marjade näol.

Seened on väga energiavaesed ning ühes portsjonis on neid 300 grammi. Teisest küljest on seened üsna raskesti seeditavad ning tavaliselt lisatakse neile toiduvalmistamisel palju rasvainet või peekonit. Seega igapäevaseks tarvitamiseks nad ei sobi, kuid kord-paar kuus, seenehooajal ka sagedamini, võib neid süüa küll.

Kuidas on lood viljade pestitsiidijääkidega? Kas vilju peaks koorima?

Suurem osa vilju puutub kasvamise ajal ja pärast koristamist kokku keemiliste ühenditega, nagu väetised, umbrohu- ja putukatõrjevahendid, sageli kasutatakse kemikaale säilivusaja pikendamiseks jms.

Pidevalt töötatakse välja ohutumaid taimekaitsevahendeid, mis lagunevad juba enne viljade koristamist. Paljude põllumajanduses kasutatavate keemiliste ainete mõju inimese tervisele, eriti pikaajaline, ei ole kahjuks teada.

Seepärast muutuvad nõuded järjest karmimaks. Kuigi kasutusluba on ainult neil taimekaitsevahenditel, mis ei ohusta inimese tervist ja millel rahvus­vahelise vähiuuringute agentuuri andmetel ei ole kantserogeenset toimet, tasub võimalusel siiski eelistada kohalikke vilju.

Kasvatamisel või säilitamisel kasutatud kemikaalid võivad mõningal määral tungida puu- ja köögivilja sisemusse, kuid enamik jääb siiski pinnakihti. Nende kogust saab seega pisut vähendada, kui vili voolava vee all hoolikalt pesta või koorida.

Viimasel juhul lähevad kaduma ka koore all olevad vitamiinid, mineraalained ning koores sisalduvad kiudained. Kemikaalide kogust on võimalik vähendada ka viljade väheses vees keetmise ning keeduvee minemaviskamisega, kuid ka see toob kaasa toitainete kao.

Seepärast on üks lahendus süüa mahepõllundustooteid, veelgi parem – isekasvatatud puu- ja köögivilju.

Kuidas ära tunda vitamiinide üledoosi? Kui palju peab selleks puuvilju sööma?

Puu- ja köögiviljade söömisel ei ole küll karta ühegi vitamiini või mineraalaine üledoosi. Toiduga ei ole üldse võimalik tarbida vitamiine-mineraalaineid ohtlikus koguses, see saab juhtuda vaid rikastatud toidu ning ohtra toidulisandite tarvitamise korral. Suurest porgandite söömisest võib nahavärvus muutuda pisut oranžimaks, kuid otsest ohtu tervisele see endast ei kujuta.

Allikas: http://tka.nutridata.ee

Samal teemal

04.10.2016
PARIM KÖÖGIVILI: naeris aitab vormi hoida ja tugevdab ka immuunsüsteemi
23.05.2016
Soovid kaalu kaotada? Loe, milliseid vitamiine su keha turgutuseks vajab!
21.12.2015
Viis märki sellest, et sind võib kimbutada vitamiinipuudus