Toiduuudised

Artikkel ilmus esmakordselt 2013. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Viis reeglit: hardgainerid ei jäta ära ühtki söögikorda (3)

Tervis Pluss, 5. detsember 2015 17:04
Foto: PantherMedia / Scanpix
Kuritegu on hardgainerite kehakaalu kasvatamise juures mitte rääkida toitumisest. Kangisaalis tehtud tööl on tulemus üksnes siis, kui õigesti toitud ja korralikult taastud.

Reegel nr 1:

Samal teemal

sa pead sööma rohkem, kui kulutad. Kui oled hardgainer, võiksid iga päev tarbida 20–25% kaloreid rohkem, kui vajad oma kehakaalu säilitamiseks. Kui oled kindlaks teinud, et sinu kehakaalu püsimiseks vajad näiteks 2000 kcal päevas, võiksid hakata tarbima vähemalt 2500 kcal päevas. Kui see ei anna tulemusi, tuleks paarisaja kilokalori kaupa päevast energiahulka veelgi suurendada. On ka soovitusi, mille korral hardgainerid võiksid lihasmassi kasvatamise huvides süüa 40–50 kcal/kg kohta.

Reegel nr 2:

valku, valku, valku. Valkude osakaal üldkaloraažis võiks olla umbes 25% või vähemalt 2 g/kg kehakaalu kohta. Valgud on vajalikud lihaste kasvamiseks. Siiski ei ole seda toitainet rasvade ja süsivesikute arvel mõtet hakata üle tarbima. Vähemalt pool energiast peaks tulema siiski esmajärjekorras süsivesikutest – need annavad jaksu jõutreeninguteks, tagavad massi, lopsakuse ja lihaste mahu.

Reegel nr 3:

tee kindlaks, kuidas toitainetest saadavad kalorid üldkaloraažis jagunevad. Ei ole ühest ega ainuõiget soovitust, kuid kindel on see, et hardgainerid ei peaks süsivesikuid kartma. Kui sinu kaloraaž on näiteks 3000 kcal, siis vähemalt 1500 kcal võiks tulla süsivesikutest. Grammides tähendab see umbes 400 g süsivesikuid. Milliseid süsivesikuid tarbida? Enne ja pärast trenni võid aeglasemalt imenduvate liitsüsivesikutega koos tarbida ka kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid. Ent tavatoidukorral võiksid valdavalt süüa siiski aeglasemalt, kuid pika aja jooksul ja stabiilsemalt imenduvaid liitsüsivesikuid sisaldavaid toite, nagu pasta, kartulid, tatar, riis ja kaerahelbed.

Reegel nr 4:

ära karda rasvu! Umbes 25% üldkaloraažist võiks tulla rasvadest. Eelista küllastumata rasvu, millest meie organism saab kasulikke oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid.

Reegel nr 5:

plaani päeva peale rohkem toidukordi. Arvukad toidukorrad tagavad stabiilse toitainetega varustatuse. Hea oleks silmas pidada kolme tunni reeglit. Loomulikult ei pea iga kolme tunni järgne toidukord olema suur toidupomm. On põhitoidukorrad ja kergemad vahepalad. Kuna hardgaineritel on enamasti väga kiire ainevahetus, peaks tagama korrapärase toitainetega varustatuse, vastasel juhul läheb organism energia saamiseks kohe lihaste kallale ("lõhutakse lahti" aminohappeid, et neid energiaks oksüdeerida). Söö, söö ja veel kord söö!

Näidismenüü

Hommikusöök: keedetud munad (2–3), kaerahelbepuder (meega, moosiga, võisilmaga), 100–200 g 4–6% kodujuustu, tass piima.

Vahepala enne lõunasööki: 200 g kohupiima (5%, 7% või 9%) ja 1–2 banaani või rasvata kohupiim segatuna 100 g 20% hapukoorega + 1–2 banaani.

Lõunasöök: pasta ketšupiga, 100–150 grammi kana- või kalafileed või
200 grammi kodujuustu (4–6%), kapsa-porgandisalat, klaas piima, petti või keefirit.

Vahepala enne treeningut: 1–2 mitmeviljaröstkuklit (Fazer), 100–200 g kodujuustu (4%), 1 suurem õun.

Pärast treeningut: 200–250 g kohupiima (vanilliga), 50 g hapukoort (20%),
1 keskmine banaan.