Kange kaltsium

Kaltsium osaleb närvi- ja lihase- rakkude (sh südamelihase) töös, aga ka hüübimissüsteemi ja keha ensüümide normaalses funktsioneerimises. Viimastel aastatel on hakatud üha rohkem tähelepanu pöörama kaltsiumi vähesusele toidus. Teadusuuringud on näidanud, et kuni 90% täiskasvanutest ja 70% lastest ei saa oma igapäevase toiduga piisavalt kaltsiumi.

• Vajadus. Kui toidust imenduva kaltsiumi hulk jääb väheseks, hakkab organism lihasetööks ja närvirakkude funktsioneerimiseks vaja minevat kaltsiumi võtma luudest, kus seda on rohkem. Selle protsessi kestmisel aga väheneb luu mineraalne tihedus suurel määral ja tagajärjeks võib olla luuhõrenemine ehk osteoporoos. Seetõttu tuleb jälgida, et igapäevane toit sisaldaks piisavalt kaltsiumi.

• Kuni 10aastased lapsed peaksid saama 600–900 mg ja sealt edasi vähemalt 1000 mg ehk 1 grammi kaltsiumi ööpäevas. Eriti tähtis on seda jälgida lapse- ja noorukieas, kui kaltsiumivajadus on kõige suurem ja toidust saadava kaltsiumi abil ehitatakse üles luustik. Luude kasv peatub 15–18aastaselt, kuid luude tihenemine ja tugevnemine jätkub veel umbes 10 aastat. Sel ajal on tähtis ka kehaline aktiivsus, sest liikumine tugevdab luustikku igas vanuses, eriti aga kasvueas.

• Rasedate ja imetavate naiste kaltsiumivajadus suureneb 1300–1500 mg-ni

ööpäevas, sest kaltsiumi peab jätkuma nii emale kui ka lootele. Kuna loote

luustik alles hakkab kujunema, on kaltsium loote normaalseks arenguks hädavajalik. Kui ema ei saa piisavalt kaltsiumi, võtab loode puuduoleva kaltsiumi ema luudest ja hammastest, nii et ema luud hõrenevad ja hambad lagunevad.

Last rinnaga toites kaotab ema iga päev umbes 300 mg kaltsiumi, mis tuleb tagasi saada toidust või kaltsiumipreparaatidest. Kui ema toit on kaltsiumivaene, hoiab organism rinnapiima kaltsiumisisalduse suurena ema tervise arvelt.

• Naised vajavad pärast menopausi 1200–1500 mg kaltsiumi ööpäevas. Menopausi ajal kiireneb luumassi kaotus, sest siis langeb organismis naissuguhormoonide ehk östrogeenide tase.

• 25–50aastaste naiste ööpäevane vajadus on 1000 mg, meestel 1200–1500 mg.

• Parimad kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted. Rohkelt sisaldavad kaltsiumi ka lehtaedviljad: spinat, brokoli, kapsas. Ka tofu ja muud sojatooted on sageli kaltsiumiga rikastatud. Vähemal määral on kaltsiumi luid sisaldavates kalatoitudes (sardiinid, heeringas, kilu) ja pähklites-mandlites.

• Kui toidust saadava kaltsiumi kogus jääb alla normi, on soovitatav tarvitada lisaks kaltsiumipreparaate. Kaltsiumi imendumist soodustavad D- ja C-vitamiin, magneesium, fosfor, mangaan, küllastamata rasvhapped, raud ja laktoos. Sobiva preparaadi valikul võib nõu pidada apteekriga.

• Suitsetamine ja alkoholitarbimine viivad osa kaltsiumi organismist välja. Aga ka kohv, kihisevad joogid, soolarikas dieet ja tänapäeval populaarne veejoomine uhub kaltsiumi organismist.

• Kaltsiumi defitsiit võib põhjustada lihasekrampe, liigeste valulikkust, pulsi aeglustumist, unetust, kasvuhäireid. Suur kaltsiumivaegus

viib luude kõhetumise ja nõrgenemiseni (sh osteoporoosini), mille tagajärjel tekivad luumurrud.

• Vältida tuleks ka liigset kaltsiumi tarvitamist, maksimaalne ohutu ööpäevane annus on 2500 mg kaltsiumi. Pidev liialdamine võib suurendada kardiovaskulaarset riski ja muid ohte tervisele (väga suurte annuste pideval tarvitamisel), näiteks tekitada seedetraktihäireid, sh kõhukinnisust. Hirm, et liigne kaltsium organismis põhjustab neerukivide teket, ei ole põhjendatud, kuna viimased uuringud näitavad pigem vastupidist.