Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2013. aasta märtsikuu Tervis Plussis.

Rasvapolstri peidus pool 

Külli Haav ja Sirli Hinn, 6. aprill 2015 09:39
Foto: PantherMedia / Scanpix
Vööpiirkonda kuhjuvad kilod mõjutavad südant ja veresoonkonda, viljakust ja voodielu ning tekitavad stressi. Kas oleme õigetes mõõtudes nii väljast kui ka seest?

Rasvkude on organismis kahel moel – valge ja pruunina. Pruun rasvkude on tähtis termoregulatsioonis ja oluline just esimesel eluaastal, hiljem saab valdavaks valge rasvkude, jaotudes nahaaluseks ehk perifeerseks rasvkoeks (80% kogu organismis olevast rasvkoest) ja kõhusiseseks ehk vistseraalseks rasvkoeks. Veidi paikneb rasvkude ka mujal organismis. Kõikides nendes kohtades on rasvkoel oma ülesanne.

Rasv pole vaid paha

Samal teemal

Rasvkude on eelkõige organismi energiatagavara. See on reserv, mida organism asub kasutama, kui lihtsamini kättesaadavad energiavarud – suhkrud ehk süsivesikud – on kahanenud miinimumini (nälg, intensiivne treening) või on need millegipärast rakkudele kättesaamatud (diabeet).

Samas on rasvkude endokriinorgan, mis toodab hormoone ja teisi organismi mõjutavaid bioaktiivseid ühendeid.

Nahaalune rasvkude on rohkem orienteeritud energia salvestamisele, kõhuõõnes asuv rasvkude toodab aga enam bioaktiivseid aineid, mis mõjutavad organismis toimuvaid protsesse, näiteks energiatasakaalu, süsivesikute ja rasvade ainevahetust, põletikumehhanismide ja immuunvastuse ning veresoonkonna stabiilsuse kontrolli.

Kahjulik rasvakogu

Kuigi rasvkude on keha korrektseks toimimiseks väga oluline, põhjustab üleliigsetes kogustes rasv terviseprobleeme. Ainuüksi suurenenud kehakaal ei ole veel tõsine terviserisk, vaid oluline on see, kuhu rasv on kogunenud. Eri inimestel ladestub rasvkude erinevalt. Geneetiliselt on naistele enam omane rasva ladestumine puusadele-reitele, meestel koguneb see vööpiirkonda.

Rahvusvahelise diabeediföderatsiooni soovituste kohaselt loetakse suurenenud vööümbermõõduks meestel üle 94 cm ja naistel üle 80 cm. Just vööpiirkonda kogunenud ülearused kilod mõjutavad südame-veresoonkonda, viljakust, voodielu ning põhjustavad stressi, tuues kaasa rahulolematuse oma välimusega.

Lisaks on rasvumine seotud teist tüüpi diabeedi ehk suhkurtõve, teatud vähivormide väljakujunemise ja luude hõrenemisega. Mida rohkem on naisel kõhuõõnesisest rasva, seda suurem on tõenäosus, et tema luude mineraalne tihedus on väike. Suureneb ka koormus liigestele.

Muidugi pole kogu kõhule kogunenud rasv sisemine rasv. Üleliigne toiduga saadud energia koguneb samal ajal ka naha alla, sealhulgas kõhule.

Vähendada on võimalik

On leitud tugevad seosed kõhuõõnerasva hulga ja paljude tervisehädade vahel. Hea uudis on see, et sisemist rasva, nagu ka kogu ülejäänud rasva kehas, saab kontrolli all hoida. Lokaalset rasvapõletust pole aga olemas – rasvkude kahaneb ühtlaselt üle kogu keha. Rasvakihi vähenemist on kõigepealt märgata näol, kätel, rindadel ja viimases järjekorras puusadel, tuharatel ja kõhul, seega on kõhupiirkonnas rasva kõige raskem kaotada.

Retsept on sama, millest räägivad kõik treenerid ja arstid: tasakaalus toitumine + õige treening. Näiteks rasvaimuga on küll võimalik vähendada nahaalust rasvkude, kuid see ei mõjuta kõhuõõnes paikneva vistseraalse rasva hulka. Kõhulihaste harjutuste tegemine kulutab vähe energiat ja sellest ei piisa taljeümbermõõdu vähendamiseks, lisaks peab muul viisil treenima või tegema füüsilist tööd ning korrastama toitumist olenevalt päevas kulutatavast energiahulgast.

Igal juhul on suure ülekaalu korral mõistlik pöörduda abi saamiseks asjatundjate poole. Lihtsalt nälgimine pole lahendus, sest mõne toitaine või vitamiini puudusele reageerib organism suure näljatundega, lootuses saada suuremast toidukogusest lõpuks puuduv kätte. Suured treeningukoormused niigi ülekoormatud liigestele ei pruugi aga põhjustada mitte ainult valu, vaid ka raskeid ülekoormustraumasid.

Valus on vaadata saateid, kus 130kilone kaalulangetaja pannakse trepijooksu tegema.

Nõuandeid alustamiseks:

1. Treening. Väldi kiirtrenne, eesmärk on treenida kogu keha tasakaalustatult.

• Ära treeni tühja kõhuga. See vähendab rasva kasutamist energia eesmärgil ja treeningujärgset kaloripõletust.

2. Toitumine. Peale tasakaalustatud toitumise peab ka seedesüsteem toimima korrektselt. Selleks

• jäta menüüst välja toiduained, mida sa ei talu,
• väldi kalori- ja rasvarikkaid valmistoite,
• loobu alkoholist ning gaseeritud ja magustatud jookidest,
• joo vett,
• söö rohkem täisteratooteid, puu- ja köögivilja,
• söö alati hommikusööki, mis sisaldab valku ja rasva ning vähe kiiresti imenduvaid süsivesikuid,
• tarvita oomega-3-rasvhappeid, et muuta rakud insuliinile vastuvõtlikumaks.

4. Maga piisavalt. On leitud seoseid magamatuse ja ülekaalu vahel.
Küllastustunnet mõjutava valgu leptiini tase langeb 20%, samas kui söögiisu mõjutava peptiidi greliini tase tõuseb.

Sageli on tervise paranemine näha juba kehakaalu vähendamisel 5–10% võrra. Kui elustiili muutmisega vererõhk ei normaliseeru ega vere suured
suhkruväärtused ei lange, on vaja ravimeid. Tähtis on, et ravimeid võetaks arsti ettekirjutuse järgi ja ka kontrollitaks nende toime tulemuslikkust.

Kuri õllekõht

“Vistseraalne ehk kõhuõõnesisene rasv on tuntud arteriseinte põletike põhjustaja,” nendib perearst Eero Merilind. Samuti on see tähtis tegur südamehaiguste, diabeedi ja mõnd liiki kasvajate tekkel.

“Tänapäeval öeldakse meditsiinis, et inimese tervislikku seisundit näitab vööümbermõõt. Vööümbermõõt üle 102 cm meestel ja 88 cm naistel annab juba alust diagnoosida ainevahetus- ehk metaboolne sündroom,” paneb dr Merilind mõõdud paika. “Sel juhul on häiritud insuliini ainevahetus, tekivad muutused kolesterooli ainevahetuses, tõuseb vererõhk. Õunakujuliselt vöö ümber ladestunud rasv on suurem südamehaiguste riskitegur kui puusadele ja reitele pirnikujuliselt kogunenud rasv.”

Millised märgid näitavad, et tegu on rasvumisega? Kodus on kõige lihtsam mõõta vööümbermõõtu ja välja arvutada kehamassiindeks (selle leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites – toim). Kehamassi- indeks peaks jääma vahemikku 19–25, sealt edasi algab ülekaal. Kui märkad kehakaalu pidevat kasvu, tuleks rääkida arsti või toitumisnõustajaga. Õigel ajal kaalu kontrollimist ja tervislikku elu alustades saab ka pärilike soodumuste korral ravimite võtmise vajadust 10–15 aasta võrra edasi lükata.

Miks mõjutab kõhupiirkonna rasv tervist rohkem kui mujal paiknev rasv? Kõhupiirkonna rasvkoest vabanevad rasvhapped kantakse siseelunditest pärit veenide kaudu maksa ja need takistavad maksas insuliini töötlemist. Tekib insuliini üleküllus, insuliin jääb organismis vabalt ringlema, ühtlasi väheneb ka rakkude insuliinitundlikkus, veresuhkur ei pääse rakkudesse ning areneb välja teist tüüpi suhkurtõbi.

Halb kolesterool ja triglütseriidid tungivad arterite seintesse, tekitavad põletikku ja ladestuvad veresooneseintele, muutes need jäigaks ja põhjustades kõrget vererõhku. Vabade rasvhapete ringlemisest tekivad nihked vererasvade sisalduses. Seetõttu on kõhupiirkonna rasvaladestus kõige enam haigestumisega seotud.

Mida ise ette võtta, et kõhuõõnerasva vähendada?

Kõigepealt on vaja jälgida oma toitumisharjumusi ning vähendada suhkru ja halbade rasvade osakaalu toidus. Oluline on kehaline aktiivsus ja kaalukontroll. Kehakaalu vähenemine 10% võrra vähendab vistseraalse rasva hulka 30%.

Kaalulangetamine, eriti suures ulatuses, peab aga olema mõtestatud tegevus ja siin võiks nõu anda toitumisspetsialist või arst. Mõni kiire tulemuse jahtija jätab valgud, mõni vee menüüst välja, põhjustades organismile ülemäära suurt koormust.

Ka toidukoguste järsku vähendamist ei ole soovitatav ette võtta, sest järsk näljutamine mõjutab soolestikku ja mao limaskesta, ning kaalulangusega võivad tekkida tugevad kõhuvalud.

Samal teemal

21.04.2016
Metaboolne sündroom: kuidas terveneda?
11.06.2015
LIHTNE JA GENIAALNE: viis üllatavat nõksu kehakaalu langetamiseks
29.05.2015
Valu kondab kõhus ringi - aga miks?
19.05.2015
Soovid kaalust alla võtta? Maga öösel vähemalt üheksa tundi!