Kümme levinud viga treeningul, mis takistavad sind kaloreid kulutamast (2)

Terviseportaal Health toob välja kümme levinud viga, mida treenimisel tehakse ning mis võivad vähendada oluliselt treeningust saadavat kasu.

Käte kiigutamine. Iga jõuharjutus koosneb kahest osast: lihaskokkutõmbest ja sirutusest. Kui kipud kätt näiteks biitsepsiharjutuse ajal kiigutama, ei suuda sa sirutusfaasi kontrollida ning see suurendab vigastuste riski ja vähendab ka harjutusest saadavat kasu. Proovi lugeda kokkutõmbefaasis kaheni ja sirutusfaasis viieni.

Käte toetamine kardiotreeningu ajal. Kui toetad jooksulindil treenides oma käsi, vähendad sa sellega oluliselt kuluvate kalorite hulka. Lisaks võid sa end hoopis kiiremini ära väsitada, kui püüad kätega osa jalgade tööst ära teha, sest käed ei ole nii tugevad. Kui sulle tundub, et jooksulindil on sul ilma käepidemest kinni hoidmata raske õiget asendit hoida, vähenda kallet või aeglusta tempot.

Vead venitamisel. Kui venitad lihaseid vaid mõne sekundi jagu, ei suurenda see sinu painduvust ning võib kaasa tuua vigastused. Õige on venitada ühes asendus 20 kuni 30 sekundit liikumatult püsides.

Sageli tehakse viga ka reie tagalihase venitamisel – kui lased oma selja kumeraks, et ulatuda paremini välja sirutatud jalani, venitad selle võrra reie tagalihast hoopis vähem. Samuti asetab see su selja survesse.

Sa seisad treeningmasinate järjekorras. Kui ootad, kuniks teised mõne masinaga treenimise lõpetavad, kaotad väärtuslikku trenniaega. Täida see aeg harjutustega, mida saad teha ilma masinateta, näiteks keretõstetega ja kätekõverdustega. Ka võid sa sel ajal hüpata hüppenööriga või teha põlvetõsteid. See on parem, kui veeta viis minutit harjutuste vahel niisama oodates.

Venitamine harjutuste vahel. Kuigi võib tunduda, et nii võidad sa aega, siis tegelikult võib harjutuste vahel venitamine vähendada sinu sooritust – pärast seda jaksad näiteks hoopis vähem raskust tõsta. Jäta venitused treeningu lõppu.

Raskuste korral allaandmine. Igas treeningus on võimalik valida väiksem koormus ja teha treening läbi higistamata. Kui trenn tundub raske, võib abi olla positiivsest mõtlemisest – korruta endale, et sa saad hakkama, ja proovi pingutada veidi rohkem. Igal juhul pea meeles, et trenni kohaleilmumisest ei piisa, kui sa tegelikult ei pinguta.

Trenni hilinemine ja sealt varem lahkumine. Nii soojendus kui venitus on treeningu olulised osad. Soojendus võimaldab südame löögisagedusel järk-järgult tõusta ja teeb ka lihased tasapisi soojemaks, see aitab vähendada vigastuste riski põhitreeningu ajal. Treeningu lõpetamine ilma mahajahtumise ja venituseta võib aga põhjustada vere kogunemist alajäsemetesse ning viia peapöörituse ja isegi minestuseni.

Trenni ajal lugemine. Kui sa loed seda artiklit jooksulindil, ei treeni sa tõenäoliselt piisavalt intensiivselt. Kui oled treeningu ajal võimeline lugema, sõnumeid saatma või keskenduma millelegi muule, siis sa ilmselgelt petad ennast. Erandiks on muusika, mille kuulamine võib treeningsooritust ka uuringute järgi lausa parandada.

Enda liiga koduselt tundmine. Paljudes spordiklubides on telerid, mis võimaldavad end uudiseid või filmi vaadates vägagi koduselt tunda. Kui sa veedad poole ajast kanaleid vahetades, ei keskendu sa ilmselgelt piisavalt oma treeningule.

Rasvapõletustsoonis treenimine. Sooviga kaalust alla võtta ei pruugi rasvapõletustsooni kasutamine soovitud tulemusi anda. Kuigi madala intensiivsusega treenides põletad sa rohkem rasva võrreldes süsivesikute ja valkudega, tähendab see samas, et kõrge intensiivsusega võrreldes põletad sa kokku siiski vähem kaloreid. Madala intensiivsusega treeningu asemel võiksid korra või kaks nädalas proovida hoopis intervalltreeningut.