Kiud sinu toidus (3)

Söö putru, siis kasvad! Rukki­leib on tervisele kasulik. Lapsepõlvest tuttav? See on põlvkondade kaupa edasi antav tarkus, et kiudained aitavad tagada tervet ja täisväärtuslikku elu. Kiudained sisaldavad kõiki neid taimse toidu osi, mida inim­organism ei suuda seedida ega omandada. Need kulgevad suhteliselt puutumatult läbi mao, peensoole ja jämesoole ning seejärel väljutatakse kehast.

Kust saame?

Kiudaineid on põhiliselt puu- ja köögiviljades ning täisteratoodetes. Enamikus taimsetes toiduainetes (kaerahelbed, oad) on nii vesilahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, samas nende sisaldus eri toiduainetes varieerub. Et tagada võimalikult mitmekesine menüü, tuleks süüa erinevaid kiudainerikkaid toite.

Vesilahustuvad kiudained lahustuvad vees geeljaks aineks. Arvatakse, et see alandab vere kolesterooli- ja glükoositaset. Vesilahustuvaid kiudaineid leidub kaeras, hernestes, ubades, õuntes, tsitrusviljades, porgandis, odras ja unimagunas.

Lahustumatud kiudained soodustavad toidumassi liikumist läbi seedetrakti ja selle väljutamist. Sellest on kasu kõhukinnisuse ja ebaregulaarse sooletegevuse all kannatajatele. Head lahustumatute kiudainete allikad on täisteranisujahu, nisukliid, pähklid, oad ja ka köögiviljad (lillkapsas, rohelised oad, kartul).

Kasu kiudainerikkast toidust

1. Normaliseerub soolestiku töö. Kui “võtad istet“ vähem kui kolm korda nädalas ning väljaheide on kõva ja kuiv, kannatad tõenäoliselt kõhukinnisuse käes. See võib olla tingitud toiduvalikust, aga ka vähesest liikumisest. Kui põhjus on menüüs, aitavad kiudained aktiveerida toidumassi läbi soolestiku suruvaid lihaseid ja see läbib organismi kiiremini. Oluline on piisavalt vedelikku tarbida, et mõju poleks vastupidine.

2. Kiudainete tarbimine võib aidata ka liiga vedela väljaheite ja kõhulahtisuse korral, kuna kiud imavad vedelikku ning muudavad väljaheite tahkemaks.

3. Usutakse, et suure kiudaine sisaldusega toit võib vähendada hemorroidide ja jämesoole seina väljasopistuse riski. Osa kiudaineid käärib jämesooles ja teadlased uurivad, millist rolli see võib mängida jämesoolehaiguste vältimisel.

4. Vesilahustuvad kiudained aitavad langetada vere üldist kolesteroolitaset, alandades väikese tihedusega lipoproteiinide ehk nn halva kolestrooli taset. Uuringud on näidanud, et kiud­­­aine­t­el võib olla positiivne mõju ka muude veresoonkonna riskitegurite korral, nagu kõrge vererõhk ja põletikud.

5. Diabeeti põdevatel inimestel võivad kiudained, eriti vesilahustuvad kiud­ained, aeglustada suhkru imendumist ja nii ühtlustada vere suhkrutaset. Tervislik toidusedel, mis hõlmab ka lahustumatuid kiudaineid, võib vähendada ka teist tüübi diabeedi väljakujunemise riski.

6. Suure kiudainesisaldusega toit toetab tervisliku kaalu saavutamist ja säilitamist. Kiudainerikkaid toite tuleb enamasti rohkem närida, see annab orga­nismile piisavalt aega täiskõhutunde õige­aegseks registreerimiseks ja ülesöömise ärahoidmiseks. Ka on kiud­ainerohke toidu kalorsus sama koguse juures väiksem.

7. Üheks kiudainete soodsaks mõjuks tervisele peetakse pärasoolevähi vältimist, aga uuringutulemused on veel vasturääkivad.

Ära liialda!

Kui vahetad kiudainevaese menüü järsku kiudainerikka vastu, ohustavad sind kõhuvalu ja puhitused (gaasid). Täis­kasvanute toidu soovituslik kiud­ainesisaldus on 25–30 g päevas ja sellele peaks üle minema järk-järgult. Liiga suure kiudainesisaldusega (rohkem kui 40 g päevas) menüü võib raskendada oluliste mineraalainete (raua, tsingi, kaltsiumi) omastamist, sest kiudained seovad neid mineraalaineid ja moodustuvad soolad, mis väljutatakse organismist. Kiud­ainetega toidulisandeid võttes jälgi, et ei annustaks üle, ja joo palju vedelikku.