Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2012. aasta Tervis Plussis.

Söö leiba iga päev! (9)

Mihkel Zilmer, 18. veebruar 2015 14:31
Foto: PantherMedia / Scanpix
Iga­­päevane rukkileib on tervisliku söömise tähtis osa, sest varustab meid väärtuslike liitsüsivesikute, kiudainete ja vitamiinidega.

Nüüdisajal söövad eestimaalased leiba vä­hem kui eel­misel sajandil. Kahju, sest leib on väärt toiduaine ja Eestis osatakse küp­setada rikkalikus valikus maitsvat leiba.

Samal teemal

Bioloo­gili­s-bio­kee­miliselt on leib kõrg­­väär­­tus­lik inimor­ganismile sobiv ker­gesti omasta­tav toidu­kraam ja üks nendest toidu­ainetest, mida peaks sööma igas elu­eas. Leivast teevad tipp-toi­duaine mitmed tõsiasjad.

1. Leib varustab meid väärtuslike liit­süsi­vesikute ja toiteliste kiud­ainetega. Just täistera­küpsetistest saame hästi seedu­vaid liitsüsivesikuid ja ka kiudaineid. Inimese päevane kiud­ainete koguvajadus on 25–35 g. 100 g leiba annab 8–10 g kiudaineid – leiba saab teaduspõhiselt käsitleda toiteliste kiudainete (vesilahus­­tuvate ja vesila­hustu­matute) rikkaliku allikana.

Just kiudainete vae­guse all kanna­tavad nüü­dis­ajal päris paljud, kuna süüakse põhiliselt rafi­neeritud toidu-aineid.

Nii ongi täister­atooted ühed tipptoiduained kiudainetega varustamise poolest.

2. Leib on väga hea B5-vitamii­ni ja foolhappe ning märkimisväärne B1-, B3-, B6-vitamiini ja biotiini allikas.

3. Leib on väga rikkalik fosfori, magneesiumi, raua, mangaani, tsingi ja vase, väga hea kaaliumi ja joodi ning märki­misväärne seleeni allikas.

Kõige tervislikumad on võimalikult vähe töödeldud jahust valmis­tatud küp­setised. Põhjus on selles, et suur hulk vitamiine ja mine­raal­aineid on kogu­ne­nud kesta ja kestaalustesse kihtidesse. Nende eemaldamine muu­dab jahu küll hele­daks, kuid selle bioväärtus vähe­neb.

Seega: vitamiinide (B-rühm) ja mineraalainete (fosfor, magneesium, raud, tsink) rik­kaim on täistera- ja lihtjahust rukki­leib, veidi vähem on mikrotoit­ai­neid kroovjahust küp­se­tatud leivas ja kõige vähem on neid püülist tehtud peenleivas.

4. Leib on abiks ka inimkeha veebilansi hoidmisel. 100 g värsket leiba annab 40–50 g vett.

5. Täistera­küp­setis­test saab ka valku: 100 g annab 7–9 g, ent see pole leiva kasulikest omadustest siiski olulisim.

Aine­vahetust hästi turgutavaks nor­maalseks hommikusöögiks on vaja tükki leiba. Normaalne söömine (ainus tervislik söömine!) eeldab leiva tarbimist iga päev.

Sööma ei pea üksnes haput ehk musta leiba. Osal inimestest tekitab see mao ülihappesuse tõttu probleeme.

Pagaritoodete tervisliku toiteväär-tuse suurendamiseks lisa­takse neile teri (rukki- ja nisuteri), seemneid (kõrvit­sa-, köömne-, päevalille-, see­sami-, mooni- ja lina­seemneid) ja muid lisandeid (juust, küüs­laugutäidis jm).

Need lisandid leivas (ka linnased, rosinad, peki­tükid jms) rikastavad toote toit­ainelist koostist ja muudavad ka mait­se suupärasemaks.

Mitmeid too­teid rikastatakse idandatud teradega. Muuseas, täistera­tooted pole ju mingi uuema aja välja­mõeldis, vaid kunagiste talu­poeglike söömistavade taaselustamine uues vormis.

Lei­vast saadava toiduenergia kogus pole suur (100 g rukkileiva puhul 200–220 kcal).

Siirupiga peen­leiva ka­lorsus võib olla pisut suurem.

Peab aga arvestama, et leib annab oma osa päevas saadavasse soolakogusesse.

Samas on aga märgata püüdu leivatoodete kaaliumi-naatriumi suhet sood­samaks muuta, kuna täis­teraküpsetistes vähendatakse soola sisal­dust. Leib seob seedekulglas vett ja tekitab kiiresti täis­kõhu­tunde.

Samal teemal

12.01.2015
D-vitamiiniga rikastatud toiduained toovad tervisele topelt kasu
11.01.2015
Kümme põhjust, miks rukkileib on tervisele kasulik