Kas küllastunud rasvad on kahjulikud? (3)

Rasva teemadel arutlevad jõutreener ja toitumisnõustaja Fred Antson, toitumisnõustaja Robert Nool, Tallinna Tehnikaülikooli toiduainete instituudi direktor Raivo Vokk, toitumisterapeut Siret Saarsalu ning toitumisteadlane Mai Maser.

Raivo Vokk: rasvad on makrotoitained, mida keha pidevalt vajab. 25–30% päevasest toiduenergiast peaks tulema rasvade, sh 10–12% küllastunud rasvade baasil. Iga toit võib tasakaalustamata toitumise korral muutuda terviseriski teguriks.

Fred Antson: me vajame küllastunud rasvu rohkem, kui meile soovitatakse, ning hirm nende ees on asjatu. Kuidas saab toidu lahutamatu komponent aegade hämarusest saati olla järsku kahjulik?

Robert Nool: suur müüt, mis levib, on see, et loomsed rasvad ja küllastunud rasvad on täpselt samad. Sel juhul oleksid loomsed rasvad toatemperatuuril tahked nagu küünlavaha. Tegelikult ei esine looduses rasvu, mis koosneksid täielikult küllastunud rasvhapetest.

Fred Antson: küllastunud rasvad on südamele head, sest iga organ töötab paremini, kui on tagatud ühtlane energiaga varustamine.

Robert Nool: küllastunud rasv­happed aitavad kaltsiumil paremini luudesse jõuda, kaitsevad maksa alkoholi ja muude mürkide eest, tugevdavad immuunsüsteemi ning on eelistatud toitained südamele ja ajule.

Fred Antson: kui süüa soovituste (vähe küllastunud rasvu ja palju tera­viljatooteid) kohaselt, siis ei ole veresuhkru­sisaldus stabiilne, mille tagajärjel tekib magusaisu ning kõiguvad energiatase ja meeleolu ning muutub keskendumis­võime. Organism, olles targem igasugustest käsitlustest, võtab lõpuks endale vajaliku – tekib vastu­pandamatu ihalus eelkõige šokolaadi järele. Pange nüüd tähele – kakaorasv on suuremas osas küllastunud rasv, kuid šokolaad sisaldab kahjuks ka palju suhkrut, millest tekib kergesti sõltuvus ja millega liialdada on imelihtne. Mõistagi kehtib jutt ka teiste magusate ja rasvaste produktide kohta.

Siret Saarsalu: väga hea näide on väikese rasvasisaldusega jogurtid. Küllastunud rasvade sisaldust on küll minimeeritud, kuid kompenseeritud suure suhkrusisaldusega. Soovitan parem võtta tavalise rasvasusega maitsestamata jogurt ja lisada sinna marju, suhkrut pole vajagi. Ja mõnel muul toidukorral süüa hoopis kala, et saada ka polüküllastamata rasvhappeid.

Mai Maser: tervislikkusest rääkides on küsimus eri rasvade (rasvhapete) vahekorras. Seni oli meie toitumistavades suur osakaal loomsetel rasvadel, mida saadi võist, rasvastest piimatoodetest, rasvasest lihast. Neid süüdistati südame-veresoonkonnahaiguste tekkes. Aastakümneid on olnud kasutusel taimsed õlid, kuid südamehaigusi esineb ikkagi. Järelikult on haiguste tekkepõhjusi rohkem. Üha enam on tõenäoline, et haigust põhjustab vere­sooneseina põletikuline protsess.

Siret Saarsalu: tervisele kahjulikud on hoopis transrasvhapped. Neid peaks vältima nii palju kui võimalik.  

Fred Antson: kui proovida energiat saada rohkem rasvadest, tuleb kindlasti vähendada süsivesikute osakaalu, et toidu energiasisaldusega mitte liiale minna. Enamasti õnnestub see kaloreid lugemata, sest ehe rammus toit vähendab nii magusaisu kui ka sagedast söömis­vajadust. Kui toidus on rohkem rasvu, eriti küllastunud rasvu, on energiatase stabiilsem, sest rasvad annavad üle kahe korra rohkem energiat kui süsivesikud, ei kõiguta veresuhkrutaset ning toidust saadav küllastustunne on suur. Toidu­kordade sagedus väheneb ja veresuhkrutaseme tõusud on väiksemad.

Siret Saarsalu: pigem on küsimus koguses: millistesse piiridesse peaks küllastunud rasvhapete tarbimine jääma, et see ei muutuks tervisele kahjulikuks? Lisaks on oluline eri rasvhapete vahekord. Meil ei ole vaja mitte ainult küllastunud rasvu, vaid ka monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6) rasvhappeid. Eri riikide toitumis­soovitused on erinevad, kuid üldiselt peaksid rasvad moodustama 25–40% päevasest energia­tarbimisest. 1/3 peaks olema küllastunud (nt loomsed rasvad ja kookosrasv), 1/3 mono­küllastumata (nt oliiviõli ja mandlid) ja 1/3 polü­küllastumata (nt rasvane kala ja linaseemned) rasvhappeid.

Siret Saarsalu: küllastunud rasvhappeid leidub eelkõige loomsetes toiduainetes, kookos- ja palmi­rasvas. Tihti koosneb inimeste toidusedel põhiosas just lihast ja piima­toodetest ning väga vähesest kogusest kalast, pähklitest, seemnetest ja külm­pressõlidest. See lööb aga rasvhapete vahekorra paigast ära. Sellest saavadki tihti alguse tervisehäired.

Siret Saarsalu: liigset küllastunud rasvhapete tarbimist on seostatud südame-veresoonkonnahaigustega. Uuringud on näidanud, et nende tarbimise vähendamine mõjub soodsalt LDL-kolesterooli (nn halb kolesterool) alandamisele ning vähendab seeläbi ateroskleroosi haigestumise riski. Seda aga vaid juhul, kui liigne küllastunud rasv­hapete tarbimine asendatakse polüküllastumata (oomega-3) rasvade tarbimisega (nt süües liha asemel aeg-ajalt hoopis kala). Kui rasvade tarbimist vähendatakse see­läbi, et suurendatakse hoopis süsivesikute tarbimist, siis positiivset efekti ei ole.

Robert Nool: 1960ndatel suruti Ameerika Ühendriikides massidesse toitumise-südame hüpotees (rasvade tarbimine suurendab kolesterooli, mis omakorda suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski), mis tõi kaasa eriti loomsete rasvade söömise vähenemise, mille tagajärjel algas rasvumisepideemia ja vastupidiselt eesmärgile kasvas südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumine ja suremus hüppeliselt. Kuna loomseid rasvu tarbiti vähem, pidi need millegagi asendama, et kõht täis saada. Asendus­toiduks said terviseorganisatsioonide soovitatavad taimsed õlid, teraviljatooted, aga ka suhkru­tarbimine kasvas hüppeliselt.

Mai Maser: tervisliku toidu söömisel ei valmista kolesteroolitase muret. Kolesterool on inimesele vajalik ja toidusoovitusi järgides saame seda just piisaval hulgal. Põhjamaade viimastes toidusoovitustes (2012) ei tooda välja kolesterooli vajalikku kogust päevas, vaid rõhutatakse tervisliku toidu söömise vajadust, mis katab igal juhul ka kolesterooli­vajaduse.