Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta jaanuari Tervis Plussis.

Seitse tervisliku toitumise põhireeglit, mille peale võib kindel olla (4)

Maria Viidalepp, 1. jaanuar 2015, 13:01
Foto: PantherMedia / Scanpix
Ananassidieet, hapukap­sasupi dieet, õunadieet, 5 faktori dieet, GI-dieet, pH-dieet, paleoliitikumi dieet, lõunaranniku dieet, Atkinsi dieet, tsoonidieet – nimekiri võiks jätkuda lõputult.

Meediast võib leida igasugust toitumisnõu, alates lühiajalistest ja sageli absurdsetest, vaid ühele või teisele toitumise aspektile keskenduvatest dieetidest ning lõpetades pikaajalisemate mitmekülgsete toitumisprogrammidega.

Neist ei saa kunagi küllalt, sest alati jääb lootus, et mida uuem, seda tõhusam. Katsetades üht imedieeti teise järel, ei pruugi me iial jõuda soovitud tulemuseni.

Meeletus infokülluses kipub tähelepanuta jääma, et eri dieetide nõuanded ei ole sageli vastuolus, vaid pigem täiendavad üksteist. Toetudes tunnustatud toitumisteadlase dr John Berardi hiljutisele uurimistööle, võime tõdeda, et kõigil pikaajalistel toitumisprogrammidel on suur ühisosa, mille võib kokku võtta seitsmes lihtsas põhireeglis.

Samal teemal

Nende järgimine aitab saavutada soovitud kehakaalu või seda hoida ning mõjutab peale figuuri ka tervist, meeleolu ja energia­taset.

1. Söö sageli, kuid korraga vähe!

Süüa tuleks nii sageli, et kunagi ei tekiks näljatunnet: soovitatavalt iga 2–3 tunni tagant, 5–6 korda päevas. Sagedane mõõdukate koguste söömine kiirendab ainevahetust, mistõttu keha kulutab samade tegevuste puhul efektiivsemalt kaloreid; hoiab energiataseme ühtlase, aidates vältida jõuetust ja unisust; hoida ära magusaisu, näksimist toidukordade vahepeal ning ülesöömist. Samuti muutub dieedipidamine ehk kulutatud kalorikogusest vähem söömine psühholoogiliselt hõlpsamaks. Toidukogust ei pea jaotama kõigi einete vahel võrdselt – soovitatav on süüa rohkem päeva aktiivse osa ajal, milleks on hommik, lõuna ja pärastlõuna, ning ka vahetult pärast trenni.

Spordiklubi My Fitness peatreener Kristi Roosimägi lisab, et kui hommikusöök pole kujunenud harjumuseks ja lõuna piirdub sageli vaid kerge snäkiga või jääb üldse ära ning esimene korralikum söögikord on alles õhtusöök, võib alguses olla raske päeva viis toidukorda mahutada.

Seetõttu soovitab ta selle reegli järgimist alustada samm-sammult: kõigepealt süüa hommikust, siis teha endale kohustuseks korralik lõunasöök, seejärel vaadata üle õhtumenüü ning alles siis lisada vahepalad.

2. Söö palju köögivilju!

3. Süsivesikud köögi- ja puuviljadest!

Enamiku süsivesikutest peaks saama köögi- ja puuviljadest, kuna need on väikseima glükeemilise indeksiga ja annavad vähe kaloreid. Tärkliserikkad toidud, nagu leib, kartul, riis, tatar ja pasta, on omal kohal enne ja vahetult pärast trenni.

Väiksema glükeemilise indeksiga toite võiks eelistada neile, mis on suurema indeksiga: pruuni riisi valgele, musta leiba saiale, tatart kartulile. Suhkrut, maisisiirupit, glükoosi-fruktoosisiirupit ja neid sisaldavaid toite on parem üldse vältida. Kristi Roosimägi ei soovita ka puuviljadega liialdada, kuna neis on palju erinevaid suhkruid.

4. Igas toidukorras olgu täisväärtuslikku valku!

Täiskasvanud inimene vajab minimaalselt umbes 0,8 g täisväärtuslikku – ehk optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat – valku ühe kehakilo kohta, et organism saaks normaalselt toimida. Täisväärtusliku valgu allikad, nagu kala, kana, muu liha, muna, piima- ja sojatooted, on mitmel põhjusel kasulikud.

Kui rasvadest saadava energia omastamiseks kulutab keha sellest energiast kuni 5% ja süsivesikutest saadava energia omastamiseks kuni 15%, siis valkude puhul koguni kuni 30%. See tähendab, et valgud kiirendavad võrreldes rasvade ja süsivesikutega ainevahetust tublisti. Samuti täidavad valgurikkad toidud väga hästi kõhtu, aidates dieedipidamise puhul vältida näljatunnet.

5. Söö piisavalt häid rasvu ja väldi halbu!

Kui küllastunud ja polüküllastumata oomega-6-rasvad tulevad enamasti piimatoodetest ning lihast, siis monoküllastumata ja polüküllastumata oomega-3-rasvade saamiseks tuleks kasutada päevalilleõli asemel rapsi- ja sojaõli ning tarbida kalaõli ja kalatooteid. Vältida tasub transrasvu, mis tekivad taimse õli hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel ning mida leidub enamikus eeltöödeldud toitudes (hüdrogeenitud taimeõli või taimerasvana).

6. Joo piisavalt vett ja väldi kaloreid sisaldavaid jooke!

Päevas tuleks juua 2–4 liitrit vedelikku, sõltuvalt kliimast ning sellest, kas ja kui palju on sel päeval trenni tehtud. Dehüdratatsioon ehk vedelikupuudus mõjub halvasti töövõimele, tujule, jõule ning vastupidavusele ja soodustab haigestumist.

Vältida tuleks suhkrut ja glükoosi-fruktoosisiirupit sisaldavaid jooke, kuna nendes on väga palju tühje kaloreid ehk kaloreid ilma kasulike toitaineteta. Kõiki ülejäänud kaloreid sisaldavaid jooke, nagu näiteks piim, keefir, jogurt, tuleks käsitleda toiduna.

7. Väldi eeltöödeldud toite!

Eeltöödeldud toitudes on sageli suurel määral selliseid toiduaineid nagu suhkur, maisisiirup, glükoosi-fruktoosisiirup ja hüdrogeenitud taimeõli, ning hulgaliselt säilitus­aineid. Parem on neist täielikult loobuda ning süüa vaid eeltöötlemata toite.

4 KOMMENTAARI

s
Sageli söömise soovitus ei ole õige 4. jaanuar 2015, 07:27
...sest see ärritab pidevalt magu ja eia lase sel puhata, milleks arvestatakse ligi 1,5 tundi. Samapalju kulub toidu seedimiseks ja uue toidukorra ettevalmistamiseks!
f
Feinschmecker 1. jaanuar 2015, 17:10
Kristi Roosimägi ei soovita ka puuviljadega liialdada, kuna neis on palju erinevaid suhkruid.
-----
Kes see veel on? Millist uurimisasutust ta esindab?
Loe kõiki (4)