Toiduuudised

Lugu ilmus esmakordselt 2012. aasta novembri Tervis Plussis.

Millised toidud on parimad raua allikad? (6)

Triinu Entsik-Grünberg / Tervis Pluss, 13. november 2014 14:41
Foto: PantherMedia / Scanpix
Sügisel, kui intensiivne töö- ja kooliaeg alanud, on hea läbi mõelda, kuidas hoida keha ja meel kuni järgmise suveni erksana.

Võtmerolli nii kehalise kui ka vaimse väsimuse, tüdimuse ja keskendumisraskuste eemalhoidmisel mängib raud. Kuidas nii? Raud on vajalik kudede taastamiseks ja punastes verelibledes leiduva hemoglobiini sünteesiks. Seega on suuresti raua teene, et sissehingatav hapnik seotakse kopsudes hemoglobiiniga ja transporditakse kudedesse.

Samal teemal

Raud kuulub ka mitmete ensüümide koostisesse ja seda vajatakse paljude keemiliste ühendite aktiivsuse tagamiseks nii ajukoes, immuunsüsteemis kui ka muudes kudedes. Seega on raud oluline immuunsüsteemi töös, samuti aju ja närvisüsteemi talitlemisel ja arengus. Loote ja laste arengut silmas pidades võib rauavaegus pärssida kesknärvisüsteemi arengut.

Seetõttu on suurem rauavajadus ja oht kannatada rauavaeguse ehk rauaaneemia all just lastel, kasvueas noorukitel ja fertiilses eas naistel. Naised on riskigrupis, sest piiravad meestest sagedamini oma toitumist, eriti lihasöömist. Samuti alaneb naistel rauasisaldus seoses menstruaalse verejooksuga.

• Kui palju rauda ühes eluterves organismis olema peaks? 70kilose mehe organismis on rauda umbkaudu 4 grammi. Naiste rauatagavarad on viiendiku võrra suuremad. Ööpäevas kaotab organism umbes milligrammi jagu rauda, mis tuleks kompenseerida söögist ja joogist saadavaga. Kui palju rauda peaks aga organism ööpäevas juurde saama? Eri organismide rauavajadus on periooditi erinev. Teisalt vaheldub ka raua imendumisvõime. Igapäevases toidus sisalduvast rauast imendub vaid 10–15%.

Kasinate rauavarude korral suureneb organismi võime rauda siduda. Näiteks raseduse ja imetamise ajal, kui naiste rauavajadus on suurem, kasvab selle imendumine neljakordseks.

Just naiste rauavajaduse määramine ongi kõige raskem – mõnele piisab 12 mg, teisele on isegi 18 mg vähevõitu. Meestele ja üleminekuea seljataha jätnud naistele soovitatakse vähem rauda – 10 mg.

Raseduse ajal ei suuda organism normaalse toitumisega katta loote kasvamisest tulenevaid vajadusi. Seega on väga oluline võtta lisaks rauapreparaate vastavalt arsti või apteekri soovitustele.

6kuused kuni 6aastased väikelapsed vajavad rauda umbes 8 mg päevas. 7–10aastased koolilapsed peaksid saama päevas ligikaudu 10 mg. Murdeeas poistele soovitatakse 12 mg. Tütarlaste rauavajadus suureneb menstruatsiooni algamisega naistega samale tasemele.

• Kas liigne raud on ohtlik? Terves organismis on raua imendumine väga täpselt reguleeritud – piisavate rauavarude puhul seda lihtsalt ei imendu.

Vanuritel võib liigsuure annuse tagajärjel tekkida maoverejooks.

Raud meie igapäevasel toidulaual

Toiduainetes leidub rauda kahes vormis – loomses toidus ja taimedes.

Organism omastab rauda loomsest toidust ehk loomset rauda kergemini, kuna selle imendumine ei olene teistest toiduainetest ega maohappest. Parimad loomse raua allikad on veri ja maks, aga ka punane liha.

Parimad taimse raua allikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned), kuid need vajavad töötlemist, et organism saaks neid paremini omastada. Kõige kergemini omastab organism taimset rauda rukkileivast ja sojatoodetest.

Head taimse raua allikad on ka pähklid (eriti sarapuupähkel), seemned (eriti mooni-, seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned), kuivatatud puuviljad (aprikoosid, virsikud, ploomid, rosinad) ja punase peedi mahl.

Ravimtaimedest sisaldavad rauda nõges ja viirpuumarjad.

Maitsetaimedest on parimad rauaallikad basiilik, tüümian, salvei, karripulber, jahvatatud paprika, piprad, petersell, ingver, kaneel ja küüslauk, aga rauda leidub ka puhtas kakaos ja mõrus šokolaadis.

Et soodustada raua imendumist organismis, on oluline jälgida, mida millega koos süüakse. Väga tähtis roll taimse raua omandamisel on C-vitamiinil. Seepärast on tähtis süüa C-vitamiini rikkaid toite, näiteks toorsalateid, koos rauarikaste toitudega. Valgud soodustavad taimse raua imendumist. Sellepärast soovitatakse liha, kala ja mereandide kõrvale süüa köögivilju või salatit.

Mis võib pärssida raua omastamist? Raua imendumist takistavad tees sisalduvad tanniinid ja kohv. Sellepärast ei soovitata teed ega kohvi söögi ajal juua, vaid tarbida söögikordade vaheajal. Samuti võib raua imendumist pärssida suures koguses tarbitud kaltsium.

Piima sobivuse kohta toidulauale on vastakaid arvamusi, aga kindlasti tuleks kaltsiumitablette rauapreparaatidest eraldi võtta. Raua omastamist võivad raskendada ka mao ja sooltega seotud haigused, nagu maohappe puudus või vähene tootmine, toidurasvade imendumise häire (nt tsöliaakia korral) ja kõhulahtisus.

Rauavaeguse tundemärgid:
• väsimus, nõrkus, tüdimus
• kahvatu jume
• pearinglus ja valu
• kiire pulss
• ärrituvus
• keskendumisraskused
• hingeldus ja südamepekslemine kergel füüsilisel koormusel