Appi, kolesterool kõrge!

Kõrgenenud kolesteroolitasemega ehk hüperkolesteroleemiaga inimeste hulk on meil suur. Eesti Kardioloogia Instituudi uurimuse andmetel on vere kolesteroolisisaldus mõõdukalt kõrgenenud (5,2-6,5 millimooli liitris) 30-40 protsendil ja tunduvalt kõrgenenud (üle 6,5 millimooli liitris) 20-30 protsendil keskealistest inimestest. Suure osa nendest moodustavad mehed.

Organismile on kolesterool asendamatu rakuseinte ehitusmaterjal, samuti vajalik mitmete hormoonide ja sapihapete valmistamiseks. Tarviliku hulga toodab maks. Samuti saab seda loomsest toidust. Kui organismis on rohkesti küllastunud rasva ning inimene sööb ikka roogi, mis sisaldavad palju kolesterooli, võib see koguneda veresoonte seintele. Kaugem tagajärg on arterite ummistumine ehk ateroskleroos - maailmas surma süüdlane number üks. Ahenenud arterid takistavad vere liikumist, mis omakorda võib põhjustada südame isheemiatõbe, südame- ja ajuinfarkti.

Eesti Kardioloogia Instituudi andmetel vähendab kõrgenenud kolesterooli langetamine 1% võrra südamehaiguste riski 2% võrra. Tabletiravist targem on mõelda eluviiside muutmisele.

Alustan toitumise korrigeerimisest. Sealihast või kana nahast pole ma kunagi vaimustuses olnud, kuid kala ja kana töötlemise viise tuleb muuta, eelistades praadimisele grillimist.

Töötervishoiuarst Anu Saarmiga senist menüüd arutades selguvad mõned kurvad tõsiasjad: koore asemel tuleb kohvi hakata valgendama piimaga, lemmikjuustude asemel leppida lahjematega, salatikastmes asendada hapukoor jogurti või õliga, piirata muna ja kookide söömist.

Eesti Kardioloogia Instituudi toitumise ja ainevahetuse uurimise osakonna juhataja Merileid Saava sõnul soodustavad kolesterooli ainevahetust taimsed valgud, samuti aitavad kolesteroolitaset normaliseerida toidust saadavad vitamiinid ja mineraalid. Saava kinnitab, et kiudaineterohke toit aitab kaasa soolemotoorikale, soodustades ühtlasi kolesterooli väljutamist. Näiteks langetab tassitäie keedetud kaerajahu või kaerahelveste söömine kuu jooksul kolesterooli 3%.

Veel soovitab Saava organismi puhastamiseks magneesiumirikast mineraalvett, Gefiluse tervisetooteid ja biojogurteid ning kuivatatud puuvilju. Profülaktikaks võib pidada ka koormusvabu päevi. Näiteks kohupiimapäeval süüakse ära 500 grammi rasvata kohupiima ja kaks klaasi kefiiri või jogurtit; salatipäeval süüakse ära 1,2-1,5 kg värskeid köögi- ja puuviljasalateid; riisi- ja kompotipäeval aga 250 grammi leotatud puuvilja ja 50 grammi keedetud riisi.

Lisaks menüü korrastamisele tuleb suurendada kehalist aktiivsust. Tulemusi võib loota, kui ennast iga päev vähemalt pool tundi liigutada. Lubasin, et hakkan taas basseinis ujumas käima.

Söö ainult 3-4 korda nädalas liha, eelista lahjat kana- ja loomaliha. Väldi rasvast sealiha, subprodukte.

Eemaldada lihalt nähtav rasv ja kanalt nahk. Liha keeda, grilli või küpseta fooliumis.

Unusta praekartulid, pannkoogid, rasvapirukad, friikartulid jms.

Söö 2-3 korda nädalas kala.

Asenda leivale määritav või taimeõli seguga või margariiniga.

Eelista täispiimale vähese rasvasisaldusega piima, petti, lahjat kohupiima ja juustu. Hapukoor asenda maitsestamata jogurtiga.

Ära söö nädalas üle 2-3 muna.

Väldi kalamarja ja subproduktidega (eriti maksaga) liialdamist.

Toiduvalmistamisel kasuta kolesteroolivaba taimeõli.

Köögiviljatoitudes ära kasutada rasvast liha.

Söö iga päev vähese taimeõliga köögiviljasalateid. Loobu koorest ja majoneesist, lisa pigem veiniäädikat, jogurtit, maitsetaimi, sidrunimahla.

Piira igasugust maiustamist. Suhkru osa väheneb iseenesest, kui suurendada täisteraleiva söömist.

Eelista leiba ja sepikut, putrudest tatra- ja kaerahelbeputru.

Söö iga päev ka tooreid köögi- ja puuvilju ning marju. Keetmisel ära viska vitamiine koos keeduveega minema. Eelistada aurutamist ja mikrolaineahjus kiiret kuumutamist.

Söö rohkem teraviljasaadusi, ube, herneid, kartulit, köögivilja, pähkleid. Kombineeri neid piimaga, mis suurendab taimsete valkude hulka.

Söö naturaalseid antioksüdante (eriti õunas, sibulas, rohelises tees).

Söö rohkelt kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

Ära valmistoidule rohkem soola lisa. Piira konservide, suitsutatud ja soolatud toiduainete kasutamist.

Joo ainult filtrikohvi ja mitte üle 2 tassi päevas.

Alkoholi tarvita vaid mõõdukalt.

Söö regulaarselt ja mitte harvem kui 3 korda päevas.

Rasvasem toit serveeri väikese portsjonina. Suurenda seda puu- ja köögivilja arvel. Jälgi taldrikureeglit: 1/2 aedvilja, 1/4 kartulit, riisi või pastatooteid ja ainult 1/4 kala, kana või liha.

Allikas: Eesti Kardioloogia Instituut

lahjat liha, millel pole nähtavat rasva, taist lamba- ja loomalihapraadi, vasikaliha, seašnitslit, linnuliha ilma nahata, sülti, taist keedusinki, keedu- ja linnulihavorsti.

* Rakvere Kerge lastevorst (150 g), hind 11.90

* Ranna keeduvorst, (1 kg), hind 31.90

* Karree sült (500 g), hind 29.90

leotatud heeringat, makrelli, turska, skumbriat, tuunikala, forelli ja teisi mageveekalu.

* Marineeritud tursk (250 g), hind 20.90

munavalget või tervisemune.

mõõdukalt päevlille-, maisi- ja sojaõli, rohkem oliivi- ja rapsiõli. Sobivad ka nendega valmistatud margariinid ja madala rasvasusega kastmed.

* Olivia rapsiõli (1 l), hind 15.20

* Risso sojaõli (1 l), hind 18.10

* Keiju Light (400 g), hind 8.70

* Rama Light (400 g), hind 12.90

rasvavaest piima, jogurtit, lahjat kefiiri, hapupiima, petti, kodujuustu ja juustudest vaid neid, mille rasvasisaldus jääb alla 30%.

* Tere rasvata piim (1 l), hind 9.30

* Farmi rasvata kodujuust (350 g), hind 9.90

* Meieri rasvata kodujuust (300 g), hind 11.30

* Mumuu maitsestamata biojogurt (400 g), hind 6.50

* Olümpia sulatatud määrdejuust, (200 g), hind 17.90

* Alma biojogurt (1 l), hind 14.90

* Farmi rasvata keefir (0,5 l), hind 4.40

rukkileiba, eriti täistera- ja kliilisanditega, sepikut, riisi, kaerahelbeid, tatratangu, odrajahu ja tangu, kruupe, spagette, maisi, herneid, ube, marmelaadi, ˛eleed.

* Hagari teraleib, hind 9.90

* Ela teraleib, hind 8.30

* Südamesai, hind 6.90

* Veski Mati tatar (1 kg), hind 10.90

* Hernes (1 kg), hind 8.30

* Röstitud jämedad kaerahelbed (1 kg), hind 13.90

piima- ja köögiviljasuppi, keedetud või fooliumis küpsetatud kartuleid, hautatud ja värsket köögivilja (ära unusta küüslauku!), puuvilju ning marju (eriti oran˛e ja rohelisi), rosinaid, musti ploome, mõõdukas koguses pähkleid, seeni, tomatipastat ja ketšupit.

* Saleda aedviljasupp (470 g), hind 18.90

* Lillkapsas (1 kg), hind 17.90

* Peakapsas (1 kg), hind 3.90

* Porgand (1 kg), hind 5.50

* Apelsinid (1 kg), hind 15.50

* Paide taliõun (1 kg), hind 13.70

Allikas: Eesti Kardioloogia Instituut, SLÕL

Kolesteroolisisaldus 100 g toiduainetes:

270-438 mg (kalamaksas 764 mg)

300-1125 mg

570 mg

2005 mg

400 mg