Foto: Kollaaž (7 x Jaan Heinmaa, Mari-Liis Ilover)
Toidutare 29. jaanuar 2022 11:41
Toit kui oluline osa meie tervisest võib aidata sul erinevaid tõbesid ja viiruseid eemal hoida. See ei pea olema midagi teab mis keerukat või kallist. Ka lihtsad kodused road on siin abiks. 

Kodus kokkamine võib üsna juhtme kokku ajada, kui sul on kodu-kool-lasteaed ja kontor kõik ühe väikese pinna peal. Lisaks frustratsioon pandeemia kes teab, mitmenda laine üle. Rahu, ainult rahu. Tee aken lahti, võta väike jalutuskäik ette ja siis takseeri rahulikult üle oma toidukapp ning järgmine ostunimekiri. Nagu Pipi ütleski – peaasi, ilma paanikata.

C-vitamiin

Mitmed uuringud on väitnud, et koroonaviiruse puhul on oluline tarbida C-vitamiini. Palju. Ja C-vitamiin pole vaid ohtralt sidrunit, vaid pigem rohelised köögiviljad nagu brokoli, rooskapsas ja paprika (igas värvitoonis). 

Meeles peab vaid pidama, et C-vitamiin kardab kuumutamist. Toitumine.ee õpetab, et pannes äsja tükeldatud (võimalikult suure tükina) köögiviljad keevasse vette ning keetes lühikest aega ja vähese veega, on võimalik vitamiinikadusid vähendada. Köögiviljade keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära sinna keemise käigus läinud lahustuvad vitamiinid.

Näiteks juurvilju keetes võib hävineda umbes 60% C-vitamiinist , kuid kui kasutad ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest.

Niisiis, pigem toorelt? See kõlab nagu üks hea roheline krõmps salat! Valmista näiteks Kreeka salat – seal on rohkelt vitamiinirikast rohelist paprikat, tomatit ja mikroaineterikast punast sibulat. Oliiviõli ja feta tervislikkusest rääkimata.

Klikka retseptil: Kiire paprika-fenkolisalat   

Kiire ja lihtne värske salat, mis vitamiinidest tulvil. Foto: Jaan Heinmaa

See on kiire ja lihtne värske salat, mis vitamiinidest tulvil. 

 

Mahlakas brokoli-sellerisalat viinamarjade ja krõbeda peekoniga  (Jaan Heinmaa)

Kevadel ihkavad hambad mahlakat närimist ja selleks sobib see salat ülihästi! Kõik on siin värske ja kuumtöötlemata – nii brokoli, seller, roheline sibul kui ka viinamarjad. Ainsana vajab praadimist suitsupeekon ja selle lisamine sõltub sinu eelistustest. Salat sobib ka veganile, kui peekon ära jätta ja asendada tavaline majonees taimsega.   

 

Klikka retseptil: Kirju rooskapsa salat

 

Kirju rooskapsa salat (Jaan Heinmaa)

Väike rooskapsas on oma nime vääriliselt kaunis nagu lillenupp, seejuures suure C-vitamiini ja kiduainete sisaldusega, ning kergelt aurutatuna sobib suurepäraselt salatiks. Vaarikaäädikaga valmistatud kaste tasakaalustab kapsa mõrkjust ja annab salatile eriti hea maitsenüansi. 

 

D-vitamiin

 

Mitmed uuringud on tuvastanud, et kõrgem D-vitamiini sisaldus kehas aitab haigustele paremini vastu panna. Siinkohal tõuseb kasu kuumutamata kalaroogadest, sest seal on selle vitamiini sisaldus suurem. Muidugi kuumutatamata kala tähendab omakorda ka seda, et hügieeninõuded peavad olema hoolikalt täidetud. 

 

Parim D-vitamiini allikas on rasvasem kala – lõhe, forell, makrell, kilu ja heeringas. Hea idee on kasutada tuunikalakonservi, eriti neid, mis on õlis.

 

Kuigi D-vitamiin on kuumutamise suhtes kartlik, on erinevates uuringutes selgunud, et mitte kõigis roogades. Pošeerimine, keetmine või ahjus madalal kuumusel hautamine on oluliselt D-vitamiini säästvam kui pannil praadimine.

Oluline on, et toitu ei kuumutataks pikalt üle 100-kraadises kuumuses. Kõige kasulikum on hoida temperatuuri lühiajaliselt ja alla 95 kraadi. Siis säilib D-vitamiini roas kõige rohkem. 

Klikka retseptil: Soolalõhe astelpajumarjadega 

Soolalõhe astelpajumarjadega 

Kaunis ja hõrk peolaua ehe. Maitseb oivaliselt nii kuumade kartulitega kui ka röstsaia peal hommikukohvi kõrvale. Astelpajumarjad võib ka ära jätta – see on väga lihtne retsept. 

 

 

Kiirsoolalõhe koorese ja sinepise kartulisalatiga 

Õhukesed lõheviilud ühe kihina alusele tõstetuna vajavad õrnalt soola-suhkruga maitsestumiseks vaid  tunnikest. Selle aja  jooksul jõuad valmistada lihtsa kartulisalati, mille koostises ongi ainult kartul ning kogu võlu peitub sinepi ja mädarõikaga maitsestatud kooreses kastmes. 

 

 

Pasta tuunikala ja röstitud tomatitega 

Ka kõige hullematele toiduga pirtsutajatele läheb pastaroog tavaliselt hästi peale! Tänu röstimisele jäävad tomatid väga magusad. Ricotta juust lisab kreemisust ja kapparitest tuleb soolakas särts! Lapsed muidugi kipuvad neid toidu seest välja nokkima, nii et otsusta ise, kas neid lisada või mitte, arvestades oma perega.

 

Tsink, seleen, ülipika ahelaga oomega-3

 

Meie kolumnist Evelin Ilves tõi novembris välja Šveitsi teadlaste retsepti, kus lisaks D- ja C-vitamiinile soovitati just neid mikroelemente ja rasvhappeid. Neil on väga tähtis roll organismi põletikureaktsiooni (mis kaasneb immuunreaktsiooniga) moduleerijana ja selle ebasoodsate mõjude leevendajana, kirjutas ta. 

 

Linaseemned on üks hea taimne kättesaadav viis tarbida vajalikke oomega-3 rasvhappeid. Heeringas kui rasvane ja kättesaadav kala on samuti selles osas väga kasulik. 

 

 

Tatra-linaseemnenäkileivad 

Omaküpsetatud näkileivad maitsevad krõbedad ja head – tatraterad krõbisevad koos linaseemnetega hamba all. Rulli näkileibu tugevalt, kuni terad rulli all katki praksatavad. Söö koos omatehtud hummuse või röstitud paprika võidega. Või näiteks makrellikonserviga, mis on väga rikas vajalike oomega-3-rasvhapete poolest.

 

Klikka retseptil: Heeringas teki all 

 

Heeringas teki all 

Selle kihiti laotava salati pead valmis tegema eelmisel päeval, et heeringas saaks end teki all "korralikult välja magada" (ehk salat maitsestuda). Hea on kasutada klaaskaussi, siis tulevad värvid kenasti esile.

 

 

Veiselihasalat ubade ja paprikaga

Toitev salat on gruusiapärase nüansi saanud sealt kandist pärit maitsesegust khmeli-suneli. Veiselihaks sobib steigitükk, mis praadides kiirelt pehmeneb. Salatisse on hea ära kasutada ka nt supi keetmisel pehmeks keenud veiseliha või ahjupraest järele jäänud tükke. Veiselihas on ohtralt tsinki. Siin on ka teisi koostisosasid, mis tervise toovad, nii et igatepidi kasulik!

 

Klikka retseptil: Maksakaste 

 

Maksakaste 

Serveeri seleenirikast maksakastet kartulipudru või keedukartuli ja hapukurgi või marineeritud peediga. Kastme puhul on tähtis jälgida, et maksa üle ei prae. Piisab vaid mõnest minutist, et see küpseks saaks.