Toiduuudised

VEGANLUS POLE ALATI TERVISLIK | Toitumisnõustaja õpetab, kuidas taimsest menüüst teha häid valikuid 

Olesja Kuznetsova, proviisor ja toitumisnõustaja, 15. september 2020, 11:33
VeganburgerFoto: Unsplash
Peab aga aru saama, et liha söömisest loobumine ja mõte olla vegan ei tähenda alati automaatselt tervislikku toitumist ega tervislikku eluviisi. Paraku võib juhtuda, et kuna suure kaloraažiga toidugrupid on menüüst välistatud, tekib inimesel energiapuudus, mida hakatakse asendama rämpstoiduga, hoiatab toitumisnõustaja ja proviisor.

Veganid on inimesed, kelle menüüst on välja jäetud kõik loomse päritoluga toidud: liha, linnuliha, kala, mereannid, muna, piimatooted ning teised loomsed saadused, nagu mesi ja želatiin. Mõte hakata veganiks põhineb reeglina eetilistel (loomade väärkasutamine), keskkondlikel, religioossetel või tervislikel arusaamadel ning lõppotsuse teeb inimene ise.

Samal teemal

Veganluse mõjud tervisele

Uuringutega on tõestatud, et kiudainerikkad ja vähese kalorsusega toidud (köögi- ja aedviljarohke menüü) aitavad hoida kehakaalu normis ning vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, II tüüpi diabeeti ning isegi mõnda vähkkasvajatesse.

Peab aga aru saama, et liha söömisest loobumine ja mõte olla vegan ei tähenda alati automaatselt tervislikku toitumist ega tervislikku eluviisi. Paraku võib juhtuda, et kuna suure kaloraažiga toidugrupid on menüüst välistatud, tekib inimesel energiapuudus, mida hakatakse asendama rämpstoiduga, süües liigselt süsivesikuid (nt saiakesi) ja transrasvu, mis lõppkokkuvõttes mõjuvad tervisele halvasti.

Peab meeles pidama, et toitumise olulisemad märksõnad on mitmekesisus ja tasakaalustatus. Kõik taimetoidud ei ole ühteviisi ja omaette tervislikud. Seega peavad ka veganid järgima tervislikku toiduvalikut, et vältida toitainete puudust.

Mitmekesises ja tasakaalustad menüüs peavad olema esindatud teraviljatooted, köögi-, kaunviljad, puuviljad, marjad, seemned, pähklid, seened, merevetikad, õlid, õliviljad.

Erilist tähelepanu vajab valk. Täisväärtuslikuks peetakse loomset valku, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha saab toiduga ja kasutab kudede ülesehitamiseks. Taimedes võib olla osa aminohappeid puudu. Näiteks napib teraviljas lüsiini, kaunviljas aga metioniini. Seega on oluline iga päev tarbida teravilja koos kaunviljaga, et saada kõik vajalikud aminohapped kätte.

Taimetoidust on võimalik saada ilusti kätte magneesiumi, foolhapet, C- ja E-vitamiini, fütotoitaineid. Kuid kahjuks jäävad kriitiliseks oomega-3 rea rasvhapped (eikosopentaeenhape (EPA) ja dokosoheksaeenhape(DHA)), raud, kaltsium, tsink, vitamiinid D ja B12. Selle probleemi lahenduseks võivad olla kunstlikult rikastatud toiduained või toidulisandid. Südameapteekides on suur valik Vegan-märgisega toidulisandeid. Vt pakkumisi südameapteek.ee.

Toitainete puuduse vältimine

Asendamatud rasvhapped

EPA ja DHA kaitsevad südant, veresooni, aju. Neid leidub peamiselt kalas ja munas ning ka merevetikates. Mingil määral sünteesib organism ise EPAd ja DHAd oomega-3 rasvhappest (alfa-linoleenhapest (ALA)). Süntees sõltub individuaalsest eripärast, seega võib juhtuda, et organismi vajadusi ei kaeta. Üks võimalus suurendada oomega-3 tarbimist on lisada menüüsse rohke oomega-3 sisaldusega taimsed allikad: jahvatatud linaseemned ja linaõli, tšiaseemned, kanepiseemned ja kanepiõli, Kreeka pähklid, rapsiõli, merevetikad.

Raud

Taimedes sisalduv mitteheemne raud imendub halvemini kui loomse päritoluga heemne raud. Veganid peaksid tarbima piisavalt C-vitamiinirikkaid toite, mis soodustavad taimse raua imendumist ja omastamist.

Raua imendumist soolest pärsivad mitmed ained, näiteks tees ja kohvis leiduvad parkained, spinatis ja šokolaadis oksaalhape ning piimatooted. Neid toite ei ole soovitatav tarbida koos toiduainetega, millel on suur rauasisaldus.

Rauarikkad toiduained: punased oad, tatar, tofu, kuivatatud puuviljad, tüümian, vürtsköömen, teraviljad.

Kaltsium ja tsink

Taimetoit on kiudainerikas, mis on ühelt pool hea, teiselt poolt aga pärsivad suures koguses kiudained mineraalainete imendumist. Seega peab veganite toit olema mineraalirikas. Eeskätt puudutab see kaltsiumi ja tsinki.

Kaltsiumi sisaldavad mitmed taimsed toidud, kuigi enamasti mitte suurtes kogustes. Kaltsiumi peamised taimsed allikad on rohelised lehtviljad, brokoli, maitsetaimed, mandlid, oliivid, täisteraviljatooted.

Kõige rohkem tsinki sisaldub austrites, aga et austrid on veganite menüüst välja jäetud, on oluline saada tsinki muust allikast. Tsingi taimsed allikad on kõrvitsaseemned, ingver, kaunviljad, pekanipähklid.

D-vitamiin

Luude tervise seisukohalt ainult kaltsiumist ei piisa. Keskne roll on D-vitamiinil.

D-vitamiini sünteesitakse meie nahas UV-kiirguse toimel ning toidust on võimalik D-vitamiini saada rasvasest kalast, munast ja piimatoodetest. Taimne toit sisaldab D-vitamiini ülivähe. Kõrgematel laiuskraadidel on D-vitamiini süntees nahas võimalik ainult suvisel ajal, seega on soovitatav tarbida õli baasil D-vitamiini toidulisandina.

Vitamin B12

B12 vitamiini sünteesivad vähesel määral inimese jämesooles olevad bakterid. Kahjuks ei saa aga jämesoolebaktereid pidada vitamiiniallikaks, kuna B12  sealt organismi ei imendu.

B12 vitamiini toodavad taimede pinnal elutsevad tsüanobakterid, seega on teoreetiliselt võimalik väikest kogust B12 vitamiini kätte saada, kui süüa pesemata taimi. B12 vitamiini ainuke looduslik allikas on loomne toit. Seetõttu peavad veganid tarvitama B12 vitamiiniga rikastatud toite, näiteks rikastatud sooja-, riisijoogid, pärmihelbed, või saama seda toidulisandina.

Loo autor on Südameapteegi proviisor